моите

Чували ли сте тази популярна поговорка за „Отнемането на навика отнема само 21 дни“? Чуваме го непрекъснато от провъзгласени гурута във всяка област, реклами за продажби и на корици на книги навсякъде, обещаващи голяма промяна в живота, ако просто следвате техния процес в продължение на 21 дни. Приятелю, бих искал да е толкова лесно и бързо. Ако тази поговорка беше вярна, всеки, който някога е взел решение за Нова година да спре да яде нездравословна храна и да започне да тренира в 5:00 сутринта, щеше да развие тези нови навици до 21 януари. Както всички знаем, това обикновено не е така.

Някои експерти може да не харесват да избухвам „21-дневния балон“, но аз лично се отказах от много лош навик за нездравословна храна, който ми позволи да сваля над 100 килограма и 18 размера рокли. За да се освободим от затлъстяването, беше необходимо да се прекъснат няколко лоши навика. Никога не съм закусвал, пил съм много малко вода, прекалено съм тренирал с луди тренировки, гладувал съм се през повечето дни, запазвал съм лоши навици на сън, живял стресиран и тревожен, пил съм по шест пакета сода на ден, натоварен със захари и въглехидрати, имах ограничаваща вяра, че съм „с големи кости“ и съм генетично предопределен за затлъстяване и мразя всички, да ВСИЧКИ плодове и зеленчуци. Бях една голяма лоша каша! Преодолях всеки един от тези лоши навици и сега живея в перфектно здраве с перфектното си тегло, но със сигурност НЕ се случи за 21 дни!

Като жена с няколко победи под колана си в отдела за навици, трябва да споделя с вас две неща днес: Промяната на който и да е навик традиционно НЯМА да се случи след оскъдни 21 дни и най-вероятно ще бъде ад. Преживях 68 дни чист емоционален и психологически ад в борбата с волята си да бъда здрав! Не беше лесно, но си заслужаваше! За да се откажете от навика, трябва да сте подготвени да се биете с всичко, което имате, и да сте готови да продължите, дори когато това става трудно!

Преди да си помислите, че съм „Деби Даунър“, позволете ми да споделя причината си да разбия 21-дневния мит. Работя с мъже и жени в цялата страна, които са на мисия да отслабнат и да се оправят. Аз също бях на същата мисия през 2007 г., след като се оказах с над 100 килограма с наднормено тегло, страдах с няколко заболявания, предизвикани от теглото, като диабет тип 2, хипертония и хипогликемия, и в гардероба ми не остана нито един предмет, който да мога да нося. Ако клиентът ми очаква да се освободи напълно от всички желания и лоши навици само за 21 дни, това е рецепта за катастрофално разочарование. Няма нищо по-лошо от неразумните очаквания да убият мотивацията ви. Започвате да се съмнявате в себе си и способността си да видите успех. Митът за 21 дни може да убие целите ви за отслабване!

Ако искате да промените лошия навик, трябва да бъдете реалисти и да се подготвите за битката, която ви предстои.

Ще бъда честен, първите ми 68 дни бяха чисто жаден ад! Плаках, търпях главоболие, крещях на моя невероятен, любящ съпруг и дори понякога се чувствах депресиран заради това колко силно исках пържени храни, сладки газирани напитки и натоварени с въглехидрати скъпи студени напитки от кафе! Тези 68 дни, които преживях, наричам период на детоксикация на нежелана храна. Работил съм с хиляди хора, млади и стари, от престой вкъщи майки, до успешни собственици на бизнес до национални изпълнители на звукозапис и нито един не е успял да се детоксикира от всички лоши навици за 21 дни! Водих ежедневен дневник за храна, в който поддържах приема на храна, вода и активност, а също така документирах как се чувствах по време на процеса. Едва на ден 68 моите навици започнаха да отстъпват на нови по-здравословни алтернативи, без душевната и емоционалната мъка или да се чувствам лишена. От самото начало промених действията си, но бяха необходими повече от два месеца, докато правех новата си рутина на здравословно хранене, за да стане тя естествена, емоционално приемлива и насочена към по-голям начин на живот.

Изследвания от Центъра за изследване на здравословното поведение на UCLA описват създаването на нов навик, когато човек става психически ефективен в новото действие. Това означава, че сме в състояние да правим нещо често, като например да си мием зъбите или да приготвяме тенджера с кафе, без да се налага да мислим психически за това или да полагаме умствени усилия към него. Автоматизацията на честото поведение ни позволява да запазим умствени усилия, които иначе бихме използвали за наблюдение и контрол на това поведение, и да ги използваме при по-трудни или нови задачи. Нека обобщим по този начин, ако сте в ресторант и ако поръчването на салата от пилешка градина на скара е умствена битка, все още не сте създали нов навик да правите такава, но бихте могли, ако продължите с времето. Навиците вероятно ще се запазят с течение на времето; защото те са автоматични и затова не разчитайте на съзнателна мисъл, памет или сила на волята.

Изследователи от UCLA също са провели по-строго и валидно проучване на формирането на навици (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010). Участниците извършиха самостоятелно избрано здравословно диетично поведение или поведение (например пиене на чаша вода) в отговор на подсказка веднъж дневно (например след закуска) и ежедневно даваха самоотчети за това колко автоматично (т.е. обичайно) поведение чувствах. Участниците бяха проследени в продължение на 84 дни. Автоматичността обикновено се развива с неясен модел: първоначалните повторения на поведението водят до доста големи увеличения на автоматичността, но тези увеличения след това намаляват по размер, колкото по-често се повтаря поведението, докато автоматичността не се изравнява. Ако приемем, че точката, в която автоматичността е най-висока, е и точката, когато навикът се е формирал, отнема средно 66 дни, за да се формира новият по-здрав навик. (За пояснение: това е 6 март за всеки, който се опитва да реши Нова година.)

Когато работя с хора, които биха искали да отслабнат, аз винаги предлагам тримесечен ангажимент да живеем здравословно.

Това означава, че няма измами, пропускане на хранене или отстъпване преди края на 90-те дни. Открих, че обикновено, ако се придържат към него в продължение на 90 дни, могат да останат с него няколко години или дори десетилетия. Целта ми да помогна на хората да преодолеят лошите навици на хранене и начин на живот не е бързо решение да сваля няколко килограма, а само да си го върна няколко месеца по-късно. Няма начин! Моята мисия е да помогна на хората да трансформират здравето си, като видя дългосрочни резултати, които обхващат десетилетия. Това се случва само чрез нарушаване на лошите навици и замяната им с нови по-здравословни.

По време на собственото ми пътуване към разчупване на навиците, през първите 68 дни се справих с много емоционален глад, предизвикан от стрес - което означава, че исках храни не защото бях гладен или имах нужда от хранителните ползи. Обикновено отговорът ми на стреса беше да ям някакво захарно или солено лакомство. Докато правех избор да се оправя, трябваше да променя действията си. Следващият път, когато стресометърът ми беше претоварен, реших да опитам нещо ново. О, боже, мразех тичането! Отвращавах болката, докато белите ми дробове изгаряха с всеки дрипав дъх, неприятното усещане за пот, натрупващо се по челото ми, и срязването, принудено от моята 247 маса мазни кикотене с всяка стъпка! Но продължавах да го правя всеки път, когато усещах, че стресова ситуация се прокрадва - което всъщност беше всеки ден. Отне време, но след няколко месеца сякаш плътта ми се предаде на желанието ми да бягам и се отказа от бяло знаме за предаване. След около три месеца започнах да се наслаждавам на бягането. Днес обичам да тичам и наистина очаквам с нетърпение моето бягане от три до пет микрофона всеки ден. Това е трансформация на навика!

Искам да се подготвите за битката, за да преобразите лошите си навици. В крайна сметка добрият боец ​​винаги разбира опонента си. Най-трудните дни от прекъсването на всеки навик ще бъдат в ранните етапи. Ако искате да надвиете навиците, опитайте да използвате тези три стъпки, които следвах, за да преминете през моите 68 дни лош навик, който разбива ада:

1) Облечете големи гащи за момичета.

Ако искате да победите апетита и да видите истински успех, трябва да имате “Bulddog Tenacity”, който казва, че след като започна, спирането не е опция! Не започнах здравословно хранене като опция - това беше единствената ми възможност. Това беше новият ми начин на живот. Не си позволих извинение защо е добре да изневеря или да напусна. На рождени дни, годишнината от сватбата ни или когато моите хормони бушуваха, не се поддавах, за да се скрия зад оправдания. Трябва да сте психически силни, дори упорити, за да се придържате към него, когато времената станат трудни.

2) Само една хапка не е опция.

Когато си позволите да вземете дори една хапка или глътка, това създава тази лудост във вашия химически състав. Изследванията показват, че храни с високо съдържание на захар и мазнини буквално изпращат сигнали към мозъка да започне да се появява като тактика за оцеляване. Това ми се случва, когато ям пържени картофи. Тези малки пръчици от осолена, мазна доброта ме подлудяват от похотта за храна! Дори да успея да ям само едно, никога не съм доволен. Винаги ме кара да искам още, още, още! Трябва да се контролираме, за да кажем НЕ на ухапванията!

3) Отстранете сравненията.

Проблемът с сравнението е, че винаги ще има някой, който губи. Всички ние трябва да се изправим пред фактите, че винаги ще има някой, който е в по-добра форма, храни се по-здравословно, тренира по-дълго и отслабва по-бързо от нас. Това не прави всички усилия и работа, които сме правили, по-малко страхотни! Няма двама души, които да си приличат и всеки ще отслабне с различна скорост. Трябва да спрете да се сравнявате с другите и да започнете да търсите в себе си мотивация. Фокусирайте се докъде сте стигнали и как наистина сте се подобрили. Когато се съсредоточите върху доброто, ще получите повече, ако е така. Колкото повече се фокусирате върху своите слабости, ще получите и повече от тях.

Изводът за освобождаване от лошите навици е следният: Бъдете силни! Останете в курса! И преди всичко, моля, не изневерявайте и не се отказвайте! 21-те дни са мит и новите здравословни навици обикновено се формират за около 60-90 дни. Не се стресирайте, ако ви отнеме дори повече време от това. Най-добрата оценка е 66 дни, но е умно да си позволите свободата да продължите, независимо колко време може да отнеме. Докато продължавате да правите новото си здравословно поведение последователно, вашият пробив ще дойде!