Забележка: На 23 януари 2019 г. актуализирах тази публикация, за да докладвам резултатите от целогодишния си експеримент с ограничено хранене по време. За да прочетете, щракнете тук. Предупреждение за спойлер: статията осигурява много леко четене!

Храненето с ограничено време (TRE), известно още като хранене с ограничено време, е вид програма за отслабване. Но това не е диета. Вместо да обсебвате какво ядете, вие обсебвате кога ядете. В зависимост от това, което казва часовникът, или ви е позволено да ядете, или не (с други думи, или пирувате, или постите).

TRE предлага много различни графици за гладуване - 24 часа един ден на седмица, 16 часа три дни в седмицата, 12 часа на ден, 8 часа на ден. За големия си експеримент избрах смелия подход на гладуване 18 часа на ден. Всяка сутрин започнах да ям между 8:00 и 9:00 сутринта и спрях някъде между 14:00 и 15:00. По време на шест часа пируване ядох каквото си поискам. След това пих само вода или други некалорични напитки като обикновен чай.

Моята история с наднормено тегло

Висок съм 5 ′ 9,5 ″. Според индекса на телесна маса (ИТМ), здравословното тегло за моя ръст е 171,8 паунда или по-малко. Но през последните петнадесет години обикновено имах наднормено тегло. Колкото и усилено да съм тренирал или диети, ми е трудно да сляза под BMI и да остана там много дълго.

100-те дни, предшестващи моя експеримент с TRE, са типични за проблемите, които имам с телесното тегло. Ето диаграма на това, което ще нарека контролен период:

Тегло на лосовете: 9 октомври 2017 г. - 16 януари 2018 г.

100-дневен

По навик първото нещо, което правя всяка сутрин, е да скачам на кантара и да записвам теглото си. Както показва диаграмата, за 100 дни от контролния период аз се колебаех между минимума от 172,6 и максимума от 179,2 паунда, което е близо до оценката от 180, от която особено се страхувам. Средната ми средна стойност беше 174,7. Уви, както е определено от ИТМ, нито веднъж не съм достигнал здраво тегло от 171,8 паунда.

Моят TRE експеримент

През следващите 100 дни преминах от нищо да не следя TRE. Ето какво се случи:

Тегло на лосовете: 17 януари 2018 г. - 26 април 2018 г.

На 17 януари тежах 177,4 паунда. След това се насочих надолу. Моят минимум се случи на 19 април, когато тежах 164,8—12,6 килограма под мястото, където бях започнал. Въпреки че бях отново до 166.4, когато експериментът приключи една седмица по-късно, това все още беше 11 паунда под началната ми точка. Средната ми средна стойност за 100-те дни също беше здравословна: 169,5 паунда.

Тази комбинирана диаграма подчертава контраста между моите фази преди TRE и след TRE:

Тегло на лосовете: 9 октомври 2017 г. - 16 януари 2018 г./17 януари 2018 г. - 26 април 2018 г.

Тази диаграма подчертава най-важното. През първите 100 дни, което е показано със синята линия, прекарах нула дни със здравословно тегло. Това е ужасно, но тогава TRE дойде на помощ. През вторите 100 дни, което е червената линия, прекарах 74 от 100 дни със здравословно тегло. Подобни участъци от фитнеса никога не са се случвали през предходните ми 15 години. Така че според мен TRE е голям успех.

Предимства на TRE

Силни резултати. Научните експерименти предполагат, че TRE намалява теглото на мишките. Моят собствен експеримент предполага, че TRE също намалява теглото на Moose. За 100 дни загубих 11 килограма. Според нашата скала на телесни мазнини, процентът ми на мазнини е спаднал от около 27% на около 21%. Тези подобрения последваха 15 години непрекъснато закръгленост. Благодарен съм, че изживях два пълни месеца със здравословно тегло.

Без прекъсване на упражненията. Записвам тренировките си в календар. През въпросните 200 дни редовно играх голф, карах велосипеди, ходех пеша, ходех, лопатах сняг, използвах елипсовидна машина, обувах сняг и тренирах сила. През контролния период тренирах общо 70,75 часа. По време на TRE периода тренирах 83,25 часа. Въз основа на моя опит, TRE изглежда не пречи на умерените режими на упражнения.

Най-евтиното отслабване някога. Потребителите в САЩ харчат 66 милиарда долара годишно за отслабване. За разлика от това, TRE не струва и стотинка. Не похарчих нищо за лекари, съветници, медицински процедури, книги, доставени храни, хапчета, диетични приложения, Fitbits или членство. Представете си, ако всички са опитвали TRE - помислете за всички тези изоставени машини за липосукция!

TRE дори ми спести няколко долара за храна и напитки. Ограничителният график принуди съкращаване на посещенията в ресторанта (аз и г-жа Мус все пак купихме няколко обяда, които са по-евтини от вечерите). Освен това пих по-малко вино. Преди експеримента изгарях около 45 чаши на месец; по време на експеримента отпивах оскъдните пет чаши на месец (това намали калориите, както и долари).

Лесно за следване. Има хиляди книги за диети за всякакви сложни схеми за отслабване. Но с TRE не е необходима книга. Планът се състои от едно изречение, което може да бъде гравирано в камък:

Ти ще празник през първите шест часа на всеки ден и пост след това.

Няма специални рецепти, няма калории, които да се преброят, няма точкови системи, няма групи за поддръжка, няма менюта, няма забранени храни и няма сложна поредица от стъпки за овладяване. Простотата на TRE поражда успех. Намерих програмата за изключително лесна за следване.

Гъвкав за използване. По време на експеримента изхвърлих графика си за TRE за девет от 100 дни. Например, след като навърших 42 километра на 2 март, заредих с огромна вечеря. Платих висока цена: на следващия ден теглото ми скочи с 0,6 паунда. Осемте ми други дни на измама бяха предизвикани от социални събития - партита за рожден ден, пътувания извън града и др. Когато се отклоних от TRE, напълнях за ден-два, но след това низходящата тенденция поднови задоволителния си курс.

Недостатъци на TRE

От време на време гладна болка. През първите 3-4 дни бях гладен няколко часа точно преди лягане. След това системата ми се приспособи. Не изпитвах допълнителен дискомфорт, освен след особено интензивни упражнения. По онези случаи аз изсипвах мъките, пиейки допълнително вода или си лягам рано.

Постът е противообществен. Това е най-големият недостатък на TRE. Изглежда странно да не пирувам, когато ме поканят някъде на вечеря. Така че ям. Когато всички празнуват, не искам да бъда губещият, който отпива чаша газирана вода. Затова пия. Заблудените ми начини не причиниха много вреда: въпреки нарушаването на протокола TRE 9 процента от времето, аз все пак отслабнах с 11 килограма.

Ако сте изключително социални, отказването от графика твърде често може да доведе до увеличаване на теглото. Ако това някога се случи, винаги можете да преминете към график за хранене през нощта (напр. От 15:00 до 21:00) или да пропуснете гладуването си през всеки друг уикенд. Гъвкавостта на TRE е една от големите му силни страни.

Ресурси на TRE

Няколко проучвания дават научно развитие на TRE. Но за мен единствената тежест, която има значение, е загубеното тегло. Въпреки това, ако ви интересува основната наука, щракнете върху тези връзки:

Healthline.com: Хранене с ограничено време: Ръководство за начинаещи (включва връзки към няколко проучвания)

Какво е бъдещето за TRE и мен?

Засега продължавам шестчасовия график, за да видя дали теглото ми се изравнява или спада допълнително.

По някое време може да премина към хранене в продължение на 12 часа и след това да постим. Предвид изминалите 100 дни, вярвам, че това е график, който лесно бих могъл да спазвам години. Но актуалният въпрос е дали тази промяна би добавила твърде много. Така че очакват допълнителни експерименти. В крайна сметка ще актуализирам тази публикация с най-новите факти и цифри (независимо дали са широки или тесни). 🙂

Както винаги, ако имате някакви въпроси или критики, моля, оставете коментар по-долу.

Снимка: Аз мириша, следователно съм от Томас Кризе