Храненето на здравословна, балансирана диета е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да защитите здравето си. Всъщност до 80% от преждевременните сърдечни заболявания и инсулт могат да бъдат предотвратени чрез вашия житейски избор и навици, като например здравословно хранене и физическа активност.

фондация

Здравословната диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт чрез:

  • подобряване на нивата на холестерола
  • намаляване на кръвното налягане
  • помага да управлявате телесното си тегло
  • контролиране на кръвната захар.

Как изглежда здравословното, балансирано хранене?

Канадският справочник за храните препоръчва всеки ден да ядете разнообразни здравословни храни. Това включва по-често ядене на растителни храни и по-рядко избиране на силно преработени или ултрапреработени храни.

Това изображение е копие на версията, достъпна на https://food-guide.canada.ca

Това изображение е копие на версията, достъпна на https://food-guide.canada.ca

Здравословната диета включва:

1. Яденето на много зеленчуци и плодове

  • Това е един от най-важните хранителни навици. Зеленчуците и плодовете са пълни с хранителни вещества (антиоксиданти, витамини, минерали и фибри) и ви помагат да поддържате здравословно тегло, като ви поддържат сити по-дълго.
  • Напълнете половината си чиния със зеленчуци и плодове при всяко хранене и закуска.

2. Избор на пълнозърнести храни

  • Пълнозърнести храни включват пълнозърнест хляб и бисквити, кафяв или див ориз, киноа, овесени ядки и олющен ечемик. Те се приготвят, като се използва цялото зърно. Пълнозърнестите храни имат фибри, протеини и витамини от група В, за да ви помогнат да останете здрави и сити по-дълго.
  • Изберете пълнозърнести варианти вместо преработени или рафинирани зърна като бял хляб и тестени изделия.
  • Напълнете една четвърт от чинията си с пълнозърнести храни.

3. Хранене с протеинови храни

  • Протеинови храни включват бобови растения, ядки, семена, тофу, подсилена соева напитка, риба, черупчести мекотели, яйца, домашни птици, постно червено месо, включително дивеч, мляко с по-ниско съдържание на мазнини, кисело мляко с по-ниско съдържание на мазнини и сирена с по-ниско съдържание на мазнини и натрий.
  • Протеинът помага за изграждането и поддържането на костите, мускулите и кожата.
  • Яжте протеини всеки ден.
  • Опитайте се да ядете поне две порции риба всяка седмица и по-често избирайте храни на растителна основа.
  • Млечни продукти са чудесен източник на протеин. Изберете варианти с по-ниско съдържание на мазнини и аромати.
  • Напълнете една четвърт от чинията си с протеинови храни.

4. Ограничаване на високо и ултра преработени храни

  • Силно преработени храни - често наричани ултрапреработени - са храни, които са променени от първоначалния си източник на храна и имат много добавени съставки. По време на обработката често се отстраняват важни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри, докато се добавят сол и захар. Примери за преработена храна включват: бързи храни, хотдог, чипс, бисквитки, замразени пици, деликатеси, бял ориз и бял хляб. Научете повече за ултрапреработените храни тук.
  • Някои минимално преработени храни са добре. Това са храни, които са леко променени по някакъв начин, но съдържат малко индустриално произведени добавки. Минимално обработените храни запазват почти всички основни хранителни вещества. Някои примери са: салата в торби, замразени зеленчуци и плодове, яйца, мляко, сирене, брашно, кафяв ориз, олио и сушени билки. Нямаме предвид тези минимално преработени храни, когато ви съветваме да не ядете преработени храни.
  • Финансирани от Heart & Stroke изследвания установиха, че ултрапреработените храни съставляват почти половината от диетите на канадците. Прочетете повече за това тук.

5. Осъществяване на водата като предпочитана напитка

  • Водата поддържа здравето и насърчава хидратацията, без да добавя калории към диетата.
  • Захарните напитки, включително енергийни напитки, плодови напитки, 100% плодов сок, безалкохолни напитки и ароматизирани кафета, съдържат много захар и малко или никаква хранителна стойност. Лесно е да пиете празни калории, без да осъзнавате, а това води до наддаване на тегло.
  • Избягвайте плодов сок, дори когато е 100% плодов сок. Въпреки че плодовият сок има някои от предимствата на плодовете (витамини, минерали), той съдържа повече захар от плодовете и по-малко фибри. Плодовият сок не трябва да се консумира като алтернатива на плодовете. Канадците трябва да ядат плодовете им, а не да ги пият.
  • Когато няма налична безопасна питейна вода, утолете жаждата си с кафе, чай, неподсладено мляко с ниско съдържание на мазнини и предварително сварена вода.

Топ 5 съвета от експертите
  1. Приготвяйте по-голямата част от храненията си у дома, като използвате цели или минимално преработени храни. Изберете от различни протеини, за да запазите нещата интересни. Използването на запомнящи се имена за всеки ден може да ви помогне да планирате. Опитайте „Безмесен понеделник“ с тази безмесна рецепта.
  2. Направете си план за хранене всяка седмица - това е ключът към бързото и лесно приготвяне на храна. Вижте нашите съвети за пазаруване тук.
  3. Изберете рецепти с много зеленчуци и плодове. Вашата цел е да напълните половината чиния със зеленчуци и плодове при всяко хранене. Избирайте ярко оцветени плодове и зеленчуци всеки ден, особено оранжеви и тъмнозелени зеленчуци (щракнете тук за повече информация). Замразени или консервирани неподсладени плодове и зеленчуци са идеалната алтернатива на пресните продукти. Опитайте тази рецепта.
  4. Избягвайте сладки напитки и вместо това пийте вода. Неподсладеното, неподсладено мляко също е добър начин да останете хидратирани. Дръжте бутилка с вода за многократна употреба в чантата или колата си, за да можете да пълните, където и да отидете.
  5. Яжте по-малки ястия по-често. Яжте поне три пъти на ден със закуски между тях. Когато чакате твърде дълго, за да ядете, е по-вероятно да направите нездравословен избор на храна. Съхранявайте лесни за консумация закуски (като тази) в чантата или чантата си за спешни случаи.
Свързана информация

Здравословен ли сте? Вземете проверка за здравословно хранене (PDF), за да разберете.

Искате ли да промените хранителните си навици? Поемете контрола.

Планирайте здравословно хранене преди време, като използвате нашия инструментариум за здравословно хранене.

Чуйте как д-р Карол Гринууд говори за храни, които да ядете за здравето на мозъка.