Относително новодошъл в диетичната сцена, диетата MIND се фокусира върху оптимизирането на здравето на мозъка. Марта Клеър Морис от университета Ръш разработи тази издънка на средиземноморската диета. За първи път тя публикува информация за нейната ефективност през 2015 г.

MIND означава интервенция на Средиземноморието за неврологично забавяне. Следвам общите му насоки вече почти година. Тази публикация разказва моя опит с диетата MIND и предоставя информация, която да ви помогне да решите дали искате да опитате сами.

опит

Защо да помислите за диетата MIND?

Основната причина да спазвате диетата MIND е, че изследванията показват, че тя може значително да намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер (AD). В 4,5-годишно проучване, публикувано в, изследователите установяват, че дори умереното придържане към диетата MIND е свързано с по-ниска честота на AD.

При анализа на резултатите от проучването те се приспособяват към възрастта, пола, образованието и други важни фактори. И те откриха, че участниците, които следват най-отблизо принципите на диетата MIND (горната трета от диетата на MIND), имат 53% по-ниска честота на АД спрямо тези в долната трета на пробата (хора с ниско спазване на диетата).

Средната трета (хора с умерено спазване на диетата) също изпитва ползи: настъпи AD 35% по-рядко в тяхната група спрямо долната трета.

Като цяло хората, които са спазвали диетата MIND, са преживели най-тясно забавяне на скоростта на когнитивния спад, еквивалентна на 7,5 години. Това означава, че тяхната когнитивна възраст при последващо тестване е била средно 7,5 години по-млад отколкото когнитивната възраст на тези с ниско спазване на диетата.

Изследователите също са изследвали честотата на AD сред респондентите, практикуващи средиземноморска диета и DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията). Въпреки че тези диети са свързани и с по-ниска честота на болестта на Алцхаймер, ефектът на диетата MIND е най-голям.

Какво точно представлява диетата MIND?

Въз основа на впечатляващи резултати като тези, ще искате да чуете повече за това, което включва диетата MIND. Както подсказва името му, той съчетава характеристиките на средиземноморската диета („MedDiet“) и DASH.

Средиземноморска диета

Oldways и Харвардското училище за обществено здраве си сътрудничат за създаването на Средиземноморската диетична пирамида през 1993 г. Оценена като най-добрата диета като цяло от US News & World Report през 2020, 2019 и 2018 г., MedDiet произхожда от наблюдението как хората в средиземноморските крайбрежни общности склонен да яде.

Диетата набляга на зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, риба и ядки. Ограничава консумацията на наситени мазнини и сладкиши и ви насърчава да пиете по чаша вино веднъж на ден.

US News & World Report класира DASH като най-добрата диета като цяло през 2020 г. Разработена през 90-те години, DASH надгражда MedDiet с фокус върху ограничаването на натрия, за да отговори на високото кръвно налягане на диетите. Той има две версии: една с 2300 mg натрий на ден, и американската друга с 1500 mg/ден.

Експертът по диета DASH Марла Хелър пусна нова книга * през 2018 г. с актуализирани изследвания. Книгата напълно включва принципите на средиземноморската диета в DASH. По този начин сега DASH може да се разглежда като средиземноморска диета със специфичен фокус върху управлението на натрия и кръвното налягане.

Диетата MIND (№5 в US News & World Report) е друга вариация по темата MedDiet-DASH. Тя се основава на същите общи принципи като Средиземноморската диета, но подчертава храни, свързани с оптимално здраве на мозъка. По този начин ви насърчава да ядете листни зелени зеленчуци като кейл, спанак и други зеленчуци. Той също така насърчава плодове над други плодове.

Подобно на диетите, на които се основава, MIND ограничава консумацията на наситени мазнини като червеното месо и ограничава захарите. Той предписва зехтин като основно масло за готвене.

Подобно на MedDiet, диетата MIND е начин на хранене, а не диетичен план сам по себе си. Той не е ориентиран към загуба на тегло, въпреки че е възможно да отслабнете с него. Това е особено вярно, ако преминавате към MIND от диета с по-наситени мазнини и захар.

Според моя опит с диетата MIND, аз загубих само един или два килограма. Но вече бях „хранел се здравословно“ преди да започна MIND и не се опитвах да отслабна.

Насоки за диета MIND

Те са както следва:

  • зелени листни зеленчуци всеки ден
  • друг не-скорбялен зеленчук всеки ден
  • плодове> = 2 пъти седмично
  • ядки> = 5 пъти седмично (вашата лека закуска)
  • пълнозърнести храни 3 пъти на ден
  • риба> = 1 път седмично
  • домашни птици> = 2 пъти седмично
  • бобови растения> = 4 пъти седмично
  • вино 1 чаша/ден

По какво се различава MIND от DASH и средиземноморската диета?

Тъй като и трите диети са по-скоро общи насоки за хранене, отколкото строги правила и ограничения, каквито може да намерите в плана за хранене на Аткинс или Whole 30, може да е трудно да се разграничи как те се различават една от друга.

Разликите наистина са незначителни. Например:

  • MedDiet ви казва да ядете повече риба и по-малко птици, отколкото MIND
  • Ограничените количества картофи са добре на MedDiet, но не и на MIND
  • DASH е единственият със специфични ограничения за приема на натрий
  • MIND подчертава зелените листни зеленчуци и плодове (оптимизиращи мозъка храни) в сравнение с широката насока на другите да ядат зеленчуци и плодове

Но в крайна сметка и трите диети са сходни. Средиземноморската диета, от която произтичат останалите две, всъщност не е диета. Това е начин на живот.

Докато рецептите и ежедневните планове за хранене съществуват и за трите диети, всяка от тях е повече или по-малко набор от насоки. Мисля, че това е голямата причина, поради която ме привличат тези диети - те оставят място за индивидуална свобода и предпочитания.

Ресурси

За да научите повече за тези диети, разгледайте следните книги:

Обобщение на моя опит с диетата MIND

Случих на диетата MIND в кръгово движение. Опитах протокола Wahls през 2019 г., но го намерих за прекалено рестриктивен за моя вкус, както и твърде труден за следване. Въпреки предизвикателствата му обаче, опитът ми с протокола Wahls ми даде ключово разбиране: чувствах се по-добре, когато ядох повече зеленчуци.

Винаги съм харесвал средиземноморската диета. Така че, когато спрях да правя Wahls, мигрирах обратно към фокус MedDiet, но с повече зеленчуци от преди - особено листни зеленчуци. И както се случва, плодовете са любимият ми вид плодове - затова ям повече от тях.

Без дори да го знам, бях започнал да се храня според основните принципи на диетата MIND. Моят опит с диетата MIND се слива с моя опит да се храня здравословно по начин, който съответства на личните ми предпочитания.

Не знам дали диетата MIND е намалила риска от развитие на Алцхаймер, но предполагам, че ще трябва да се храня по този начин много по-дълго от една година, за да забележа когнитивни ползи.

И тъй като целта на диетата е да намали неврологичния спад, ако когнитивните ми умения останат същите или спаднат малко, това се счита за добро. В обобщение, не съм сигурен как да измервам ефекта от диетата върху собственото ми познание.

Но като се има предвид нещо, което изглежда като мрачна алтернатива, ще се задоволя с перспективата за забавяне на когнитивния спад всеки ден.

Конкретни ползи, които забелязах

  • добро енергийно ниво
  • положителен поглед върху живота
  • гладка храносмилателна функция
  • (може би) по-добър сън - поне не по-лош!
  • не се чувства гладен през цялото време

Може би най-добрата част за диетата MIND, всъщност и за трите от тези диети, е, че те позволяват „измама“. Те не казват: „Никога не яжте червено месо“ или „Никога не се отдавайте на торта за рожден ден“.

Диетите MedDiet, DASH и MIND предлагат реалистични перспективи за ролята на храната в живота. Те признават, че храната е нещо, на което трябва да се наслаждавате. И че от хората не може да се очаква да се придържат към строги правила 100% от времето.

Напълно одобрявам!

Поради практическата си ориентация, както и ползите за здравето на мозъка, давам ентусиазираното си одобрение на диетата MIND. Но като цяло мисля, че не можете да сгрешите с нито един от тези три плана за хранене.

А сега извинете. Трябва да отида да приготвя вечеря от сьомга на скара, кафяв ориз и хвърлена салата. Придружен, разбира се, с чаша пино ноар.

Ще се радвам да чуя дали сте опитвали диетата MIND и какви са мислите ви за нея. Кажете ми в коментарите!