Голяма част от материала по-долу е остарял от края на 2004 г. Има много промени в режима ми през 2010 г., които са документирани в „Моето възобновяване на калоричното ограничение с адекватно хранене“. Най-актуалната компилация от добавките, които приемам (списъкът се променя много често) може да бъде намерена във файла EXCEL Daily Supplements of Ben Best.

здравен

II. ВЪВЕДЕНИЕ

Отдавна помня здравето си, откакто се помня, че съм съзнавал нищо. Направих всичко възможно да запазя тялото си, както и ума си чрез здравословен и внимателен живот. Като се има предвид, че само 26% от пушачите доживяват до 80-годишна възраст - за разлика от 57% от непушачите [ЗАВИСЕНИЕ 97: 15-28 (2002)] - не пуша цигари, пури или марихуана. Всяка цигара намалява продължителността на живота средно с 11 минути, което означава, че всяка кутия цигари намалява продължителността на живота средно на 3 часа и 40 минути British Medical Journal Letters, 1 януари 2000 г. Пушенето също е вредно за външния вид, тъй като 20 цигари на ден на възраст 70 добавя близо 10 години стареене на кожата към ефектите, които хронологичното стареене оказва върху кожата [БРИТАНСКИ ДЖЕРАЛ ПО ДЕРМАТОЛОГИЯ; Leung, WC; 147: 1187-1191 (2002)].

Никога не съм приемал ЛСД или други така наречени „лекарства за отдих“ - от загриженост за здравето на мозъка ми. Нито пия кафе или алкохол. Както е подробно описано в моето есе за алкохола, етанолът не намалява риска от инфаркт за тези с нисък холестерол в кръвта, но причинява атрофия на мозъка и увреждане на хипокампата във всички дози.

Следвам малко редовна програма за диета, упражнения и хранителни добавки, която има за цел да ме поддържа в добро здравословно състояние и (надявам се) да удължи живота ми. За да помогна за изясняване и оправдаване на моя режим, аз го публикувам на уебсайта си, подлежащ на постоянна ревизия и подобрена научна обосновка.

III. УПРАЖНЕНИЕ

Основната цел на моята програма за упражнения е да поддържам сърдечно-съдовото здраве. Сърдечно-съдовите проблеми са водещата причина за смърт, втората най-честа причина за деменция и значителен принос за отказ на други телесни органи, включително сексуална дисфункция. (За повече подробности относно сърдечно-съдовите заболявания, рисковите фактори и превенцията - вижте моите есета Внезапна сърдечно-съдова смърт и профилактика на сърдечно-съдови заболявания.)

12-годишно проспективно проучване на кохорта от близо 45 000 здравни специалисти от мъжки пол заключава, че коронарната болест на сърцето се намалява пропорционално на средната интензивност на упражненията, независимо от количеството физическа активност. Намаляването на риска при сравняване на екстремните квартили е 0,70 (т.е. най-високият квартил има 70% риск от най-ниския квартил) [ЖУРНАЛ НА АМЕРИКАНСКАТА МЕДИЦИНСКА АСОЦИАЦИЯ 288 (16): 1994-2000 (2002)].

Въпреки че прекалено напрегнатите упражнения могат да генерират вредни нива на свободни радикали, редовното упражнение за издръжливост предпазва от свободни радикали чрез увеличаване на мускулните нива на SuperOxide Dismutase (SOD), глутатион пероксидаза и намален глутатион (GSH) (но няма ефект върху каталазата) [МЕДИЦИНА И НАУКА В СПОРТ И УПРАЖНЕНИЕ 31 (7): 987-997 (1999)]. Ксантиноксидазата може да бъде най-големият източник на свободни радикали по време на тренировка [БЕЗПЛАТНА РАДИКАЛНА БИОЛОГИЯ & ЛЕКАРСТВО; Гомес-Кабрера, М; 44 (2): 126-131 (2008)]. Витамин Е е особено защитен срещу свободните радикали, предизвикани от физическо натоварване [АМЕРИКАНСКИ ЧАСОВНИК ПО ФИЗИОЛОГИЯ 264: R992-R998 (1993)]. Но витамин Е има прооксидант потенциал, който може да бъде предотвратен само от агенти като витамин С и CoEnzyme Q10, които елиминират алфа-Toc. радикална [АРТЕРИОСКЛЕРОЗА, ТРОМБОЗА И СЪДИННА БИОЛОГИЯ 16: 687-696 (1996)]. (За повече подробности вижте Общи антиоксидантни действия)

Като възможна полза, несвързана със сърдечно-съдови заболявания или свободни радикали, е доказано, че упражненията (бягането) увеличават клетъчната пролиферация и неврогенезата в зъбния извив на възрастната мишка [NATURE NEUROSCIENCE; ван Прааг, Н; 2 (3): 266-270 (1999)].

Обикновено имам около 3 аеробни упражнения на седмица (редуващи се дни, ако е възможно). Преди това започнах с 5 или 10 минути разтягане. Имах няколко инцидента с разкъсани мускули в началото на моя режим на упражнения, които не се повтаряха, тъй като правех стречинг. Разтягането ми беше концентрирано върху разтягане на мускулите на краката ми, защото те са най-уязвими от разкъсване. Може да възобновя разтягането, но настоящият ми режим на упражнения не поставя голям стрес върху мускулите ми.

Прекарвам 40 минути на стълбищна машина. През тези 40 минути обикновено разглеждам индексни карти, съдържащи информация, която се опитвам да науча. Stairmaster осигурява енергична сърдечно-съдова тренировка с ниско въздействие, която много предпочитам да бягам на бягаща пътека (която е силно въздействаща) и да упражнявам велосипед (който е по-малко енергичен и твърд в задника). Неблагодарните пътеки не само имат силен удар, но и имат риск от нараняване, ако се изгуби основа.

Вярвам, че трябваше да си купя собствен Stairmaster 4500PT, който си струва разходите. Опитах да бягам и неизменно се наранявах, освен че изпитвах вредното силно въздействие върху ставите (което е доказано, че ускорява стареенето на ставите). Имах усукани глезени, пробивна рана на крака си и чувствах, че съм бил в твърде голяма опасност в крайна сметка да бъда ударен от моторно превозно средство. Оборудването за упражнения е по-безопасно и гарантира, че упражненията не са в ръцете на времето.

Предполагам, че основният ми метаболизъм е около 65 калории на час, еквивалентни на около 75 вата. Винаги се претеглям преди да се къпя - малко „био-обратна връзка“, предназначена да ми впечатли ефекта, който хранителните ми навици оказват върху теглото ми.

Въпреки че упражненията са известни като улесняващи съня, работохоличната ми личност често ме оставя лишена от сън. Лишаването от сън повишава кортизола в кръвта и намалява глюкозния толеранс - което може да доведе до високо кръвно налягане и повишена инсулинова резистентност [LANCET 354: 1435-1439 (1999)].

IV. ДИЕТА

Ям три пъти на ден на приблизително 8-часови интервали, като по това време приемам добавките си (които се приемат най-добре с храната). Рядко закусвам през делничния ден през деня, но хапвам вечер.

За период от около шест месеца по време на най-интензивната ми практика на CRAN (калорично ограничение с адекватно хранене) претеглих цялата си храна и изчислих калориите си. Записите за два от тези месеци са запазени на моя уебсайт:

  • Гайки и болтове на диета CRAN - октомври 1996 г.
  • Гайки и болтове на диета CRAN - ноември 1996 г.

Понастоящем моята практика на CRAN е по-малко строга и по-интуитивна (по-малко милитаристична) с надеждата да поддържам психологическото си напрежение на допустимо ниво на комфорт, за да сведе до минимум вниманието, което отделям на храната и (до известна степен), за да се наслаждавам. Следя теглото си и се опитвам да огранича храната си по съответния начин. Вървя по не много фина граница между това да не бъда прекалено твърд към себе си (дори да си позволя да се самозадоволявам) и да огранича непрестанната принуда да преяждам.

Рядко ям в ресторанти (заведения за бързо хранене или по друг начин) и рядко готвя храна или ям месо и никога не ям бонбони. Въпреки че съм предимно вегетарианец, понякога (веднъж на няколко месеца) ям месо. Млечните продукти (обезмаслено мляко и кисело мляко без мазнини - също кисело мляко и кисело мляко от спелта) са основни елементи на диетата ми.

Животинските мазнини съдържат по-високи нива на пестициди и са по-наситени от растителните мазнини. Намаляването на хранителните наситени мазнини подобрява инсулиновата чувствителност и намалява LDL холестерола [DIABETOLOGIA 45: 369-377 (2002)]. Диетичните мазнини отнемат по-малко енергия, за да се превърнат в телесни мазнини, отколкото въглехидратите, но въглехидратите стимулират този апетит повече от мазнините. Епидемиологичните доказателства сочат, че спазването на вегетарианска диета за повече от две десетилетия може да увеличи продължителността на живота 3,6 години [АМЕРИКАНСКИ ЖУРНАЛ ПО КЛИНИЧНО ХРАНЕНЕ 78 (Suppl): 526S-532S (2003)].

Ежедневната ми закуска се състои от:

150 грама върхове от броколи (изхвърлям стъблата)
150 грама Замразени боровинки
25 грама дизайнерски суроватъчен протеин (натурален)
1 супена лъжица ленено семе (ленено семе)
1 чаена лъжичка билков микс
1 капка течен депренил (1 mg)

Тези съставки се поставят в индустриална концентрация Vita-Mix Blender и се втечняват. През делничните дни гледам бизнес телевизия (CNBC или Report on Business), докато закусвам и приемам добавки. Ако съм усърден, след това почиствам зъбите си с конец.

Броколите имат едно от най-високите нива на фитохимикали от всеки зеленчук - и са едно от най-хранителните зеленчуци. В боровинките има най-много фитохимикали от всички плодове. Билковият микс е зареден с фитохимикали. Ползите от суроватъчния протеин са описани на моя уебсайт, както и тези на Deprenyl.

Моята закуска обикновено е около 7:15 сутринта през делничните дни, но може да бъде почти по всяко време през почивните дни, тъй като мога да спя и да реша да отложа храненето до по-късно през деня. Мога да ям малко овесени ядки, смесени с обезмаслено кисело мляко, за да придадат някаква стабилност на храната ми. Солидността изглежда важна, доколкото приемам най-голямата част от ежедневните си добавки сутрин.

Обикновено обядът ми се яде на бюрото ми около 16:00 часа през делничните дни (работни дни) и се състои или от 200-350 грама Sunrise Extra-Firm Tofu, или (по-често) от 250 грама извара (1% мазнина), съдържаща 85 грама SunSprout хрупкави кълнове (смес от покълнал зелен грах, жълт грах, адзуки, леща и боб). След ядене приемам следобедната доза добавка.

Храненето ми вечер, почивни дни и ваканции/празници е по-малко строго формализирано. Опитвам се да ям много зеленчуци, особено сладки чушки (особено зелени, макар че ми се струват червени, оранжеви и жълти по-вкусни), целина, домати, маруля, кисели краставички и зеле (много вода, зеленчуци с високо съдържание на фибри, колкото може да издържи). Не ям авокадо поради високото съдържание на мазнини или морковите поради високия гликемичен индекс. Аз наистина имам сладки зъби, но се опитвам да огранича консумацията на плодове. Не ям банани или грозде (празни калории), но ям малко ябълки, портокали, сливи, ягоди и боровинки.

В допълнение към избягването на сладки храни, аз се опитвам да избягвам хляба и картофите, защото те имат висок гликемичен индекс - което може да доведе до скокове в инсулина/кръвната захар, които увеличават омрежването на протеини и инсулиновата резистентност, което ускорява стареенето и може да доведе до възрастни -сериозен диабет. За да успокоя жаждата си към въглехидрати, ям овесени ядки, смесени с обезмаслено кисело мляко или може да хапвам нарязана пшеница и трици с размер на лъжица. Но поне веднъж на ден, първото ми усилие да задоволя жаждата за въглехидрати е да загрея смес с високо съдържание на фибри (съдържаща въглехидрати), която правя. Приготвям тези смеси в много или около 100 контейнера (празни контейнери с извара). Всеки контейнер се състои от:

125 ml (1/2 чаша) Fibre One зърнени култури
125 мл (1/2 чаша) квакер овесени трици
125 ml (1/2 чаша) Quaker пшенични трици

Когато ям един от тези контейнери, първо смесвам 15 ml (супена лъжица) не ароматизиран, без захар Metamucil (60% w/w хидрофилен муцилоид на псилиум) с вода в купа, докато получа гъста, еднородна течност. След това изхвърлям съдържанието на контейнера и разбърквам, за да получа невероятно питателна храна с високо съдържание на фибри. Тъй като приемам добавки три пъти дневно (делнични дни/работни дни) в 7:15 ч./16 ч./Полунощ, се опитвам да получавам високо съдържание на фибри "хранене" в средата на вечерта през делничните дни, защото вярвам, че това би попречило на усвояването от моите добавки иначе.

Овесените трици понижават нивото на холестерола в кръвта, а глюкозата в кръвта и инсулина в кръвта - последните са от полза за намаляване на гликирането (вижте статията ми „Механизми на стареене“). Пшеничните трици и псилиум намаляват вероятността от хемороиди и при опити с животни са силно защитни срещу рак на дебелото черво [CANCER LETTERS 75: 53-58 (1993)]. FIBER ONE съдържа пшенични трици и царевични трици и е подсладен с аспартам, а не с много захар (за разлика от другите зърнени храни с високо съдържание на фибри).

Диетата ми излиза най-вече през прозореца, когато пътувам, но стигнах до точката, в която намирам мазнините и захарта за много неапетитни. Тъй като най-често сервираната/продавана храна изглежда заредена с мазнини и захар, сега съм склонна да отслабвам, когато пътувам, докато преди бих наддавала.

V. ДОБАВКИ

Намерението ми е в крайна сметка да документирам моите причини за приемането на всяка добавка, която приемам. Честно казано, не мога да си спомня всички причини, поради които започнах да приемам някои от добавките и/или загубих препоръките. Направих добър старт на тази документация в специфичните есета в раздела за хранителни вещества на моя уебсайт.

Предварително бутилирам сутрешните и вечерните си дози, но приемам следобедната доза направо от трите оригинални бутилки.

УТРЕНА ДОЗА (7:15 ч., Делнични дни)

  • Life Extension Mix 4 капсули
  • CoEnzyme Q10 капсула 100 mg
  • N-ацетилцистеин (NAC) капсула 600 mg
  • Витамин Е (алфа-токоферол) капсула 400 mg
  • Витамин Е (гама-токоферол) капсула 340 mg
  • Витамин С таблетка за освобождаване с време 1000 mg
  • Карнозин капсула 500 mg
  • Max DHA капсула (50% DocasaHexaenoeic Acid, 250 mg)
  • Келп 1000 mg
  • Ацетил-L-карнитин капсула 500 mg
  • TMG (TriMethylGlycine = Betaine) таблетка 500 mg
  • DHEA капсула 30 mg (ако е налична)
  • DMAE Ginko капсула (ако е налична)
  • Капсула Pure Gar (Чесън 1600 mg, EDTA 200 mg)
  • Таблетка Cal Mag (калций 300 mg, магнезий 300 mg)

СЛЕДОБЕДНА ДОЗА (16:00, делнични дни)

  • Life Extension Mix 4 капсули
  • CoEnzyme Q10 капсула 30 mg
  • N-ацетилцистеин (NAC) капсула 600 mg
  • Витамин С таблетки 1000 mg

ВЕЧЕРНА ДОЗА (полунощ, делнични дни)

  • Life Extension Mix 4 капсули
  • CoEnzyme Q10 капсула 30 mg
  • N-ацетилцистеин (NAC) капсула 600 mg
  • Витамин Е (алфа-токоферол) капсула 400 mg
  • Витамин Е (гама-токоферол) капсула 340 mg
  • Витамин С таблетка за освобождаване с време 1000 mg
  • Карнозин капсула 500 mg
  • Max DHA капсула (50% DocasaHexaenoeic Acid, 250 mg)
  • Капсула от масло от черен дроб на треска
  • Таблетка Opti-Minplex (многоминерална)
  • Мелатонин капсула за освобождаване във времето 3 mg (спорадично)

ДОБАВКИ ОБЯСНЕНИЯ/ОБОСНОВАНИЯ (в процес на изграждане)

Общата научна основа, обосноваваща добавките, които приемам, е или в моите есета за сърдечно-съдови заболявания „Внезапна сърдечно-съдова смърт и профилактика на сърдечно-съдови заболявания“ или в моето есе за молекулярните механизми на стареенето, „Механизми на стареене“.

Опитвам се да приемам повече минерали и ненаситени (окисляеми) мазнини (масло от черен дроб на треска, макс. DHA) през нощта, защото метаболизмът ми трябва да бъде по-бавен, когато спя, намалявайки активността на свободните радикали. Приемам мелатонин, когато си лягам уморен и късно и не очаквам да се събудя преди сутринта. (Мелатонинът е леко сънотворно, освен че е отличен антиоксидант за защита на клетъчното ядро, намалявайки увреждането на ДНК от свободните радикали. Той лесно преминава през клетъчните мембрани.)

Някои от ползите от Витамин & Е, Витамин & С и Коензим Q10 са описани в раздела за упражненията по-горе.

Подробна информация за незаменимите мастни киселини можете да намерите в моето есе „Мазнини, от които се нуждаете - основни мастни киселини“. За повече подробности относно DHA вижте моето есе DHA за сърцата и умовете.

Известно е, че TMG понижава кръвния хомоцистеин, вещество, което нарушава нормалната функция на ендотелните клетки, водещо до атеросклероза [LANCET 355: 517-522 (2002)].

Приемам DHA плюс калций и магнезий сутрин, защото инфарктите са най-чести сутрин. (Калцият и магнезият не стимулират реакцията на Фентон.) Смятам, че по-високият метаболизъм сутрин и през деня може да допринесе за по-добро усвояване в тъканите. Опитвам се да поддържам следобедната си доза проста. Тъй като обикновено се връщам от упражненията следобед, акцентът е върху водоразтворимите антиоксиданти (NAC, предшественик на глутатион и витамин С) и митохондриалните антиоксиданти (CoEnzyme Q10).