Упражнявате ли на гладно? Това няма да ви помогне да отслабнете. Ето какво трябва да ядете преди, по време и след тренировка, за да отслабнете устойчиво на килограмите.

Отслабването не е свързано с гладуване. Вместо това, аз изисквам да направите някои промени в диетата си, за да сте сигурни, че получавате правилното хранене в точното време. „Комбинацията от редовни упражнения със здравословен начин на хранене ви дава желаното тяло. Ако не дадете на тялото си правилното хранене, това няма да помогне на вашето физическо или психическо благосъстояние “, казва Маной Кутери, уелнес директор и експерт по хранене в Уелнес център Атмантан.

ядете

Ако се чудите какво да ядете преди, по време и след вашата тренировка, ние ви предлагаме диетичен план, препоръчан от диетолог, който да ви ориентира:

Преди тренировка

Уверете се, че има интервал от поне 20 минути до половин час между храненето и упражнението. „Имайте прости въглехидрати като плодове (200gm) или фурми (50gm) с някои пробиотици и 10 накиснати и обелени бадеми,“ казва UshaKiran Sisodia, главен диетолог, Nanavati Super Specialty Hospital.

Вашата диета също ще се определя от вида на фитнес рутината, която спазвате. Докато силовите тренировки изискват повече прием на протеини (които се превръщат в аминокиселини за възстановяване или изграждане на мускули), кардио тренировките изискват добър прием на въглехидрати с малко протеини (за балансиране на калориите и за незабавна енергия). „Изберете въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс (GI), който бавно освобождава захарта в кръвта и се състои от по-важни хранителни вещества като фибри и витамини“, казва Маной Кутери, уелнес директор и хранителен експерт в Уелнес Център Атмантан.

Ако се храните близо до тренировката си, храната ви трябва да е по-малка и по-проста. „Ако имате по-малко от час за тренировка, изберете храни, които са по-лесни за смилане, като банан, ябълка или протеиново блокче. Този тип по-малко хранене ще предотврати дискомфорта в стомаха и по време на тренировка. Можете също така да пиете здравословна напитка, като протеиново смути, приготвено с кисело мляко или кокосово мляко с банан и някои плодове “, казва Кутери.

След тренировката

След тренировъчната сесия трябва да се уверите, че консумирате протеини и въглехидрати, за да възстановите мускулите, да попълните запасите от гликоген и да намалите DOMS след тренировка (забавена мускулна болезненост). „Протеиновият шейк или пълноценното хранене в рамките на 1-2 часа след тренировка ще помогне за изграждането на чиста мускулатура и възстановяване на енергията. Целите храни осигуряват пълноценно хранене. Яжте яйца, пилешки гърди, пуйка, пълнозърнести храни, извара, тофу, ядки и зеленчуци. Стремете се към поне 30 до 40 грама въглехидрати и 15 до 20 грама протеин след тренировка “, казва Кутери.

След половин час упражнения приемайте пресни сокове или пробиотични напитки, заедно с малко протеин като панир, яйца, кълнове и постно месо. „Приемът на протеини не трябва да надвишава 1,2 до 1,8 gm на kg телесно тегло“, казва Sisodia.

Хидратацията е ключов фактор, тъй като значително количество вода се губи чрез потта по време на тренировката. Но пиенето на вода веднага след това не се препоръчва, тъй като тя ще охлади тялото незабавно. Трябва бавно да възстановите загубата на вода след тренировка. „Около половин литър вода може да се консумира 2 часа преди тренировката, 250 мл вода може да се вземат по време на периода на загряване и около 150-200 мл на всеки 20–30 минути по време на сесията. След като завършите тренировката си, вземете 250 мл вода в рамките на 30 минути ”, казва Кутери.

Спортните напитки също са необходими, за да повишите енергийните си нива. „За да се представите добре във всеки спорт, ви е необходим незабавен източник на енергия“, казва Сисодия, която предлага Glucon D като незадължителна напитка. „Ако вземете някоя спортна напитка, проверете етикета, за да видите дали е одобрена от FSSAI“, казва тя.

Кутери казва, че дори обикновената вода може да отговори на изискването за спортна напитка. „Ако обаче правите силно напрегната тренировка, може да се наложи да потърсите спортна напитка, която съдържа минерали, които да запълнят интензивните загуби“, казва той.