Днес е денят на голямото състезание. Поспали сте много, дори си взимате допълнителни енергийни дремки, които ви помагат да се възстановите от тези брутални тренировки. Научете какво ви липсва и какво да направите, за да бъдете напълно подготвени!

деня срещата

Днес е денят на голямото състезание. Участвали сте в едни от най-трудните тренировки в живота си. Поспали сте много, дори сте взимали допълнителни сън, които ви помагат да се възстановите от тези брутални тренировки. Вие приемате най-новите добавки, като се уверите, че имате този естествен ръб. Дори сте избягвали онези късни вечери с момчетата, за да сте сигурни, че тренировките ви не страдат. Вашето съоръжение не може да бъде в по-добро работно състояние. Току-що бяхте оправили тази двуслойна дънкова тениска на пейката и тези нови обвивки на коляното наистина направиха разликата през последния тренировъчен цикъл. Всичко е перфектно или е така?

Изтичате през вратата, след като напълните закуска и сте на срещата с достатъчно време, за да прецените и да слушате онези скучни срещи по правилата. Да, знам, трябва да прекъснете паралелно в клякането. Хайде и продължете с шоуто! Два пъти проверихте екипировката си два пъти, за да сте сигурни, че разполагате с всичко - от амонячните капачки до важната бутилка с вода, използвана за намокряне на шевовете в тази нова дънкова риза. Точно когато си мислите, че сте донесли на срещата всичко, от което някога ще имате нужда, включително онзи ремък за късмет от времето, когато сте играли футбол в гимназията, изведнъж ви удря.

Подхранвайте тялото си

Забравихте едно много важно нещо - ГОРИВО. Не типът, с който да управлявате колата си, а този, който ще ви преведе през цялото състезание и ще ви държи силни през целия ден. Забравили сте да вземете правилните хранителни вещества, които тялото ви ще трябва да изпълни оптимално на състезанието. Няма проблем да кажете: "Просто ще взема нещо на срещата." Храната е храна, нали? Грешно! Тази основна грешка току-що ви накара да възпрепятствате представянето си в най-важния тренировъчен ден от годината. Цялата подготовка и упорита работа, безкрайните часове на пот и сълзи могат да бъдат напълно разрушени, ако не планирате хранителните си тактики за деня на срещата. Не позволявайте това да ви се случи!

Храненето често се пренебрегва в спорта пауърлифтинг. Знам, че не трябва да имаме 3% телесни мазнини като културистите, които толкова силно отвращаваме. Нито трябва да притежаваме издръжливост да тичаме или да караме километри след километър като триатлет, но това не означава, че храненето не играе жизненоважна роля в представянето на силовия атлет.

Горният сценарий може да изглежда нереалистичен, но видях, че се случва не само на държавни срещи, но на национални и световни срещи! Свидетел съм на връзката след връзката на луканка на един тип, нахлузва се на безкрайни ивици бекон и след това го измивам с някаква сладка напитка с плодов удар по-малко от половин час преди загрявки при клякам.

Тогава го чувам да се оплаква, че се чувства подут по време на опитите си за клякам. Какво друго бихте очаквали да почувствате след вдишване на няколко малки селскостопански животни непосредствено преди загрявките.

Друг личен фаворит е човекът, който забражда няколко бонбона и ги измива с близо два литра сода след клякането си. Изглежда, че лети високо, докато не пропусне своите 2 и 3 опити на пейката. По-късно го чувам да казва на своите манипулатори, че току-що се е изчерпал и не може да разбере защо. Като се има предвид, че той е консумирал достатъчно захар, за да вкара бяла мечка в диабетна кома, изненадан съм, че това е единственото нещо, което се случи. След това има човек, който избягва закуската заради нервния си стомах.

През останалата част от деня той може да има няколко парчета плод, но гладът му започва да започва точно в най-лошия момент. Любимото му време за зареждане с двоен бургер, пържени картофи и ванилов млечен шейк е около 45 минути преди първия му опит за мъртва тяга. Тогава той се оплаква, че го боли стомахът, опитвайки се да влезе в правилната мъртва тяга. Знам, че тези сценарии звучат наистина смешно, но това са неща, които съм преживял, докато съм тренирал някои от моите спортисти на състезания.

Какво трябва да ям тогава?

Целта на тази статия е да помогне на състезателния пауърлифтър да планира какви неща трябва и какво не трябва да прави в деня на срещата по отношение на храненето и добавките. Нека започнем с някои от по-добрите неща за ядене в деня на срещата. Нервите могат да бъдат във всеки най-висок ден на състезание и не искате да се претегляте с храни, които отнемат няколко часа за смилане.

Преди състезанието

Закуската ще бъде много важно хранене, така че не забравяйте да започнете почивния си ден в правилната посока. Искате да консумирате достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини, но все пак не искате да изядете половината от добитъка в страната непосредствено преди да правите клякания. Закуската трябва да се състои около 2 часа преди загрявките. Ако сте от типа, който трудно понася храната в деня на срещата, направете го 3 часа.

Една дума съвет, яжте само докато се почувствате леко доволни, не до точката, в която трябва да разкопчаете дънките си, за да получите малко място за дишане. Не забравяйте, че подхранвате тялото си за състезание, а не се опитвате да спечелите парите си на шведска маса на Sizzler. За закуска искате да ядете ниско гликемичен въглехидрат, който ще ви даде подходящия източник на енергия, за да започнете деня си. Моят личен фаворит е купичка овален овес с нарязана на кубчета ябълка и канела за вкус. За източник на протеини, постно парче говеждо месо или малък омлет е идеално.

Най-доброто нещо за пиене би било чаша или две пречистена вода. Това ще ви помогне да сте хидратирани, преди да започнете да загрявате. Храните, които искате да избягвате, ще включват мазни меса като наденица, бекон и високогликемични въглехидрати като плодови сокове и палачинки, задушени в сироп. Това ще доведе до изтегляне на кръвта от мускулите и преместване в стомаха, за да започне процесът на храносмилане. Това не е нещо, което искате да дойдете да се срещнете, особено преди опита за начален клек.

По време на състезанието

По време на състезанието не се препоръчва да се ядат големи количества храна, особено грешните видове. Това ще ви накара да се почувствате летаргични и излезли от канала. Още по-лошо е, че ако не ядете правилните комбинации от храни, може да предизвикате огромен скок на инсулин, който ще източи енергията ви в момента, в който най-много имате нужда. По време на състезанието трябва да се консумират малки ястия, които се усвояват лесно. За източниците на въглехидрати искате да се придържате към такива с нисък гликемичен индекс. Това ще ви предпази от нивото на кръвната Ви захар от вземане на кошмар с влакчета, което ще доведе до намаляване на ефективността Ви.

Протеин

Протеинът е важен и за поддържането на стабилно ниво на кръвната захар и за поддържането на приток на аминокиселини към усилените ви мускули. Пилешките гърди, рибите и постните разфасовки говеждо месо в малки количества ще свършат работа. В таблиците 1А и 1В съм изложил какви видове храни да консумирате и да избягвате в деня на срещата. Това ви позволява да смесвате и съчетавате с желания от вас вкус. Това не са единствените ви възможности за избор, но това ще ви даде начало. В диаграма 2А изложих примерна диета на един от моите спортисти, която те използваха с успех в състезателния ден. Не забравяйте, че всичко е относително. Ако сте по-малък вдигач, може да ядете по-малко, ако сте свръхтежка категория, може да се наложи да увеличите количеството хранителна плътна храна.

Хидратация

Хидратацията е друг ключов фактор за постигането на оптималното Ви представяне на всеки ден. Никога не трябва да сте жадни, тъй като това е индикация, че вече сте дехидратирани. Дори 2% дехидратирано състояние ще доведе до намаляване на производителността, така че не забравяйте да носите със себе си поне галон пречистена вода. За онези, които са правили килограми сутрин, използвайки сауна или друг вид техника за отслабване с вода, хидратацията ще играе още по-важна роля с вас. Консумацията на течна електролитна формула след претегляне за попълване на загубените минерали ще бъде много важна. Електролитният дисбаланс може да доведе до спазми, намаляване на силата и настройка за нараняване. Електролитите подобряват абсорбцията на течности и транспортирането на хранителни вещества в работещите мускули, така че тяхното значение не може да бъде прекалено подчертано при намаляване на теглото. Пиенето на разтвор на глюкозен полимер между вашите опити и събития ще ви помогне да попълните запасите от гликоген и да предотвратите дехидратация.

Добавки

Що се отнася до добавките, това може да е вашият асо в дупката за вашата дневна хранителна стратегия. За тези, които не могат да прекалят много твърда храна по време на състезанието, може да се замени протеинов шейк. Препоръчвам ви да се придържате към изолат от суроватъчен протеин, защото той бързо се абсорбира и е лесен за стомаха. Яйчен или казеинов протеин на прах може да причини подуване на корема при някои индивиди, така че ги избягвайте в деня на срещата.

Протеиновите блокчета също могат да помогнат, когато са в обвързване, но се уверете, че са с ниско съдържание на захар. Всеки харесва някакъв тип да ме вземете за шоуто и най-популярният е стекът ефедрин/кофеин/аспирин в синтетични или билкови версии. Не забравяйте да се консултирате с вашата организация за конкретни правила за добавки.

Една съставка, която е от полза за моите повдигачи, е добавянето на L-тирозин към стека. Това е аминокиселина, която мозъкът превръща в няколко стимулиращи невротрансмитери. Те включват допамин, епинефрин и нито епинефрин. Проучванията показват, че L-тирозинът може да повиши енергийните нива, да подобри умствената концентрация и да увеличи работоспособността. Подреждането на това с вашия ECA наистина може да ви даде допълнителен удар.

Креатин

Креатинът е друга ценна добавка за срещи. Тъй като помага за попълването на вашите ATP магазини, това ще ви помогне да увеличите общата си продукция и ще ви помогне да се възстановите за следващото събитие. Моите вдигачи вземат порция веднага след клек и преса. Разтворът на глюкозния полимер, който споменах, ще бъде от полза, за да ви поддържа хидратирани и да поддържа нивата на кръвната ви глюкоза, поддържайки ви гориво през целия ден.

Просто се уверете, че на етикета пише глюкозен полимер. Това е въглехидратна молекула с по-дълга верига, така че те ви предпазват от катастрофа като притискащото устройство, което споменах по-рано. Перфектният тип е комбинация от малтодекстрин и амилопектинови нишестета. Избягвайте много от популярните днес спортни напитки, тъй като много от тях съдържат грешни видове въглехидрати, които могат да намалят ефективността ви. Избягвайте напитки, съдържащи царевичен сироп или захароза. По отношение на добавките в деня на срещата, не вземайте нищо, което не сте използвали в тренировките. Не искате нищо да разстройва стомаха ви или да предизвика шок на нервната ви система непосредствено преди срещата. Както винаги, не променяйте нищо в последния момент.

Бъдещето на Powerlifters

В хилядолетието powerlifters се стремят да увеличат своите характеристики от много нови ъгли. Оптималното спортно хранене за powerlifter вече не може да бъде пренебрегвано, когато се опитвате да получите PR. Ако в миналото сте пренебрегвали храненето си с пауърлифтинг, сега е моментът да направите промяна. Яденето на три квадратни хранения на ден вече няма да го намали. В пауърлифтинга, храненето на представянето е слабото звено, което може да повлияе драстично на вашия напредък в дългосрочен план. Мощен хранителен полк ще изведе пауърлифтърите на следващото ниво в тяхното здраве, възстановяване и работа. Не бъдете този, който е забравил за хранителните си тактики за деня на срещата, защото състезанието ви няма!