От Робин Никсън, 07 януари 2009 г.

наука

Обикновено се решава да отслабнете, но всеки здравомислещ човек се страхува от притъпяващия ефект на диетата върху мозъка.

Всъщност много проучвания показват, че броенето на калории, въглехидрати или мазнини наистина отвлича вниманието - до степен, че облага краткосрочната памет. Но как се храним, това може да повлияе и на съзнанието ни на по-фундаментални нива.

Независимо дали търсите мозъчна храна за изпити или просто искате да бъдете в най-острия си ден, ето пет неща, които трябва да знаете за храненето на мозъка си:

1. Заредете го с гориво

Мозъкът, който представлява 2 процента от телесното ни тегло, изсмуква приблизително 20 процента от дневните ни калории. Придирчив ядец, той изисква постоянно снабдяване с глюкоза - получена предимно от наскоро изядени въглехидрати (плодове, зеленчуци, зърнени храни и т.н.). Само в екстремни случаи на лишения мозъкът ще използва други вещества за гориво.

Съвсем наскоро еволюиралите области на мозъка, като фронталната кора (това е като главния изпълнителен директор на мозъка), са особено чувствителни към спада на нивата на глюкозата, докато мозъчните области, регулиращи жизнените функции, са по-издръжливи, каза Лий Гибсън от университета в Роемптън в Англия. "Когато нивото на глюкозата спадне, симптомът е объркано мислене, а не промяна в дихателния режим", каза той.

Това не означава, че трябва постоянно да пием сода, за да поддържаме мозъка си да функционира оптимално. Напротив, високите нива на глюкоза бавно, но сигурно увреждат клетките навсякъде в тялото, включително тези в мозъка, каза Марк Монтмини от Института за биологични изследвания Salk в Калифорния.

И според скорошно проучване, публикувано в броя на списание Cell от 3 октомври, от Dongsheng Cai и колеги от университета в Уисконсин, мозъкът може да реагира на излишната храна, сякаш е патоген. Полученият имунен отговор, който се проявява независимо от наддаването на тегло, може да причини когнитивни дефицити като тези, свързани с болестта на Алцхаймер.

По подобен начин високата кръвна захар, съчетана с когнитивна задача, се свързва с повишен кортизол - хормон, за който е известно, че уврежда паметта във високи дози, каза Гибсън. С други думи, не изваждайте флаш картите след това второ (или трето) парче торта.

2. Станете пашар

Мозъкът се нуждае от части от енергия на Златокос: не много, не твърде малко.

За да оптимизира мозъчната мощ, Майкъл Грийн от университета Астън в Англия предполага, че една тактика би била „по-честото, но по-малко хранене“. Мозъкът работи най-добре с около 25 грама глюкоза, циркулиращи в кръвния поток - около количеството, открито в банан, каза Гибсън.

Ако търговията с три хранения на ден за целодневна хапка изглежда непривлекателна, непрактична или просто противообществена, прочетете нататък.

3. Яжте по-ниско от гликемичния индекс (GI)

Гликемичният индекс класира храните според това как те влияят на нивата на кръвната глюкоза. Гевреците са с висок индекс, тъй като те карат кръвната захар да се покачва много бързо. За сравнение суровите моркови имат ниско ниво на гликемия.

Въглехидратите в по-нискогликемичната храна се разграждат по-бавно на молекули глюкоза, като по този начин осигуряват по-стабилно снабдяване на мозъка с енергия. Ястията с нисък ГИ, с благодарност, също най-добре засищат глада, пише J.M. Bourre от Френската национална медицинска академия в септемврийския брой на The Journal of Nutrition, Health and Aging.

Въглехидратите с високо съдържание на фибри са сравнително ниско гликемични, но комбинирането им с мазнини или протеини може да забави усвояването още повече. Например, традиционният бял хляб с чудеса е високо гликемичен; той се усвоява бързо, причинявайки стресиращ и кратък скок в нивата на глюкозата. Богат на тъмни влакна пълнозърнест хляб е по-нисък в индекса; шипът му е малко по-малко остър. Но добавете малко месо или друг протеин към хляба и скоростта на усвояване на глюкозата става нежна крива. Допълнете го с малко зехтин и престо: гориво, благоприятно за мозъка, маскирано като вкусен обяд.

Ключът е балансираното хранене, при което всички макронутриенти - въглехидрати, мазнини и протеини - получават дължимото, каза Грийн.

4. Познайте мазнините си

Въпреки способността на мазнините да намалят GI на храната, не всички мазнини са равни. Транс мазнините, често срещани в заведенията за бързо хранене, са най-лошите. Наситените мазнини не са големи. Ненаситените мазнини са най-здравословните.

"Хората, които се хранят с диети с високо съдържание на наситени мазнини, са по-податливи на когнитивни дефицити", каза Гибсън. Повишената вероятност от инсулт е само един остър пример. Плъховете, които се хранят с наситени мазнини в продължение на няколко седмици, са имали очевидно увреждане на хипокампуса - мозъчна област, критична за формирането на паметта, каза той.

И все пак „мозъкът е с 60 процента мазнини“, каза Грийн и много ниски нива на холестерол са свързани с депресия, агресия и антисоциално поведение. Докато повечето хора в развитите страни трябва да ограничат приема на мазнини, "нулевите мазнини определено не са начинът," каза той.

Незаменимите мастни киселини, като Омега-3, се оказват ценни при лечението на депресия и други психиатрични разстройства, като шизофрения, както и в полза на развитието на мозъка на бебето, каза Грийн. Въпреки това, добави той, ефектът от добавките върху здравия мозък на възрастен е спорен. Може би е най-добре да се придържате към естествени източници, като риба със студена вода, семена и ядки.

5. Познайте себе си

Въпреки широките прилики, храната засяга мозъка на всеки човек малко по различен начин. Например, обясни Гибсън, екстровертите са по-склонни да се поддадат на "потапянето след обяд" - това желание да дремне или да издърпа кафе в средата на следобеда. И размерът има значение: Децата и много слабите могат да се чувстват припаднали или мрънкащи поради ниска кръвна глюкоза по-бързо от възрастен среден размер, обясни Montminy.

Мисленето за храна за мозъка е разумно. Но важни са и цялостните хранителни навици. Хората, които хронично се хранят, прекаляват с физическото натоварване или редовно пропускат хранене, могат да станат размазани дори след леко потапяне в глюкозата. Те стават чувствителни, че не получават достатъчно, каза Гибсън.

Но с подхода Goldilocks няма нужда от диета за разсейване. „Всяка прищявка с диета е пълен боклук“, каза Грийн, но има предимство да се яде ниско гликемично.