Помолихме фитнес експертите да ни дадат заключение дали дори малки количества алкохол могат да повлияят на вашите спортни и упражнения.

повлияе

Няма значение дали сте небрежен трениращ, всеки ден сте във фитнеса или се състезавате в редовни мачове или събития, всеки, който се интересува от спорт или поддържане на форма, трябва да разбере ефектите, които алкохолът може да има върху тяхното представяне. Липсата на балансиран подход към алкохола може да ви попречи да извлечете ползите от цялата работа, която сте положили.

Данните от Sport England показват, че повече хора участват в спорта, отколкото преди. През годината до март 2015 г. 15,5 милиона души на възраст над 16 години в Англия са спортували поне веднъж седмично. Това е увеличение с повече от 1,4 милиона от 2005/6 г. - първата година от проучването 1. Така че ставаме по-активни, но дали този ход към по-здравословен начин на живот се противопоставя от консумацията на алкохол?

Ефекти на алкохола върху спортните постижения

Като цяло алкохолът е вреден за спортните постижения, тъй като влияе върху тялото по време на тренировка. Прави това по два основни начина.

Първо, тъй като алкохолът е диуретик, пиенето на твърде много може да доведе до дехидратация, тъй като алкохолът кара бъбреците да произвеждат повече урина. Упражненията скоро след пиене на алкохол могат да влошат тази дехидратация, защото се изпотявате, когато телесната Ви температура се повишава. Комбинираното изпотяване и диуретичният ефект от упражненията правят дехидратацията много по-вероятна. Трябва да бъдете хидратирани, когато тренирате, за да поддържате притока на кръв през тялото си, което е от съществено значение за циркулирането на кислород и хранителни вещества в мускулите ви.

„Дехидратацията води до намалена работоспособност", казва професор Грег Уайт, експерт по спортни постижения. „Хидратацията също така помага да контролирате телесната си температура, така че е по-вероятно да прегреете, ако сте пили алкохол."

На второ място, алкохолът пречи на начина, по който тялото ви произвежда енергия. Когато метаболизирате или разграждате алкохол, черният дроб не може да произвежда толкова глюкоза, което означава, че имате ниски нива на кръвна захар. Упражненията изискват високи нива на захар, за да ви дадат енергия. Ако черният Ви дроб не произвежда достатъчно глюкоза, работата Ви ще бъде неблагоприятно засегната. „Ако тялото ви е принудено да избяга от запасите от мазнини, а не от кръвна захар, ще бъдете по-бавни и ще имате по-малко енергия и няма да можете да тренирате толкова интензивно“, казва професор Уайт. В резултат на това вашата координация, сръчност, концентрация и реакции също могат да бъдат неблагоприятно засегнати.

И двата ефекта са незабавни, поради което не се препоръчва да спортувате или да се състезавате в спорта скоро след пиене на алкохол.

Упражнение в деня след предната вечер

Пиенето на алкохол предната вечер може да окаже негативно влияние върху представянето ви на следващия ден. Спортният диетолог Джейн Грифин казва: „Не е възможно да се представите най-добре, ако усещате някой от ефектите, които обикновено се свързват с махмурлук като дехидратация, главоболие и свръхчувствителност към външни стимули, като светлина и звук.“

Дори ако не изпитвате симптомите на махмурлук, елитният спортен диетолог Мат Ловал добавя, че „упражняването на деня след пиене на алкохол може да означава, че имате всестранна тренировка с по-ниско качество или спортна дейност“.

Ще ви липсват сила и мощ, ще бъдете по-малко склонни да вземате решения за части от секундата и по-вероятно ще се чувствате по-бързо уморени, защото тялото ви няма да може да изчисти млечната киселина, която произвеждате, когато тренирате. „Това е така, защото черният дроб ще работи по-усилено, за да се отърве от токсичните странични продукти от алкохола във вашата система“, обяснява Ловал.

Поради всички тези причини експертите предлагат да избягвате алкохола вечер преди тренировка, независимо дали трябва да отидете на тежка сесия във фитнеса или да се състезавате в отборна игра. Ако обаче решите да пиете, както Lovall, така и Griffin съветват да се придържате само към една напитка с храна.

„Бих казал дали пиете ден преди тренировка или тренировка - вие избирате. Но определено помислете два пъти, преди да пиете деня преди състезание или мач “, казва Грифин.
По същия начин пиенето след тренировка не е препоръчително, ако не сте консумирали достатъчно вода, за да заместите загубените течности.

Професор Уайт препоръчва да се придържате към нискорисковите насоки на главния медицински директор на Обединеното кралство (CMO) за нередовно пиене на повече от 14 единици алкохол на седмица и редуване с безалкохолни напитки. Той предупреждава, че пиенето след тренировка е по-вероятно да ви накара да жадувате за калорични храни с високо съдържание на калории - което може да повлияе на спортните ви резултати по-късно, ако в резултат на това напълнеете. Пиенето на твърде много и яденето на калорична храна ще отмени ползите за здравето от упражнението, от което тялото ви би се възползвало.

По-дългосрочни ефекти

Всъщност алкохолът е с високо съдържание на захар, което означава, че алкохолът съдържа много калории - всъщност седем калории на грам, почти колкото чистите мазнини. „Ако целта ви във фитнеса или чрез упражнения е управлението на теглото, тогава изглежда парадоксално да консумирате„ празни “калории в течна форма“, казва професор Уайт. Алкохолът може също да забави количеството калории, което можете да изгорите чрез упражнения. Тъй като тялото ви не е създадено да съхранява алкохол, то се опитва да го изхвърли възможно най-бързо. Това пречи на други процеси, включително абсорбиране на хранителни вещества в храната и изгаряне на мазнини.

Може да се повлияе и мускулната печалба. Алкохолът може да наруши режима на сън и хормоните на растежа, жизненоважни за мускулния растеж, се освобождават, докато сте в дълбок сън. Той също така може да намали количеството тестостерон - хормон, от който се нуждаете, за да натрупате мускули - което имате в кръвта си. „А пиенето на алкохол до излишък може да отрови мускулните влакна, което означава, че те не се адаптират така, както би трябвало да правят до три дни“, казва Ловал.

Алкохол и сърдечната честота

Най-тревожното е, че пиенето може да увеличи потенциала за необичайни сърдечни ритми. Това е риск, който значително се увеличава по време на тренировка до два дни след обилна консумация на алкохол. „Колко трябва да изпиете, за да сте изложени на риск, зависи от индивида, но рискът се увеличава, ако сте нередовен пияч“, казва професор Уайт. Това е така, защото самата активност вече увеличава сърдечната честота и с много алкохол във вашата система, вие поставяте допълнителен стрес върху органа. Други дългосрочни въздействия на алкохола, като сърдечни заболявания, рак и чернодробни заболявания, могат да ви спрат да участвате изобщо в упражнения и спорт.

Пиене на алкохол, докато се възстановява от спортна травма

Спортните резултати също се влошават, когато пиете след травма. Ще бъдете извън действие за по-дълго, защото процесът на възстановяване се забавя. „Трудно е да се определи количествено колко трябва да се изпие, но знаем, че алкохолът кара кръвоносните съдове на кожата, ръцете и краката да се отворят“, обяснява Грифин. „Увеличеното кръвоснабдяване кара нараняването да кърви и да набъбва още повече.“

Съкращаване

Ако редовно пиете над препоръките за нискорисково пиене, тялото ви започва да изгражда толерантност към алкохола. Това е една от основните причини, поради които много медицински специалисти препоръчват да се вземат редовни почивни дни от пиенето или да се разпредели равномерно приема през седмицата. Ако пиете над указанията, вижте какви положителни резултати забелязвате, когато намалите пиенето си - по-доброто спортно представяне вероятно ще бъде едно от тях.

Следете колко калории консумирате в любимите си напитки, като използвате нашето приложение Drinkaware, което включва калкулатор за мерни единици и калории.