Тайра Тенисън Франсис, д-р, е сертифициран лекар по семейна медицина и в момента служи като медицински директор на амбулатория.

алкохолът

Получаването на форма и натрупването на мускули означава ли, че трябва да премахнем алкохола? Много от нас се наслаждават на няколко напитки, особено през почивните дни. Работната седмица, която приключва, често се празнува с либация с щастлив час. Истината е, че активните възрастни и спортисти се борят, когато става въпрос да се откажат от любимата си напитка за възрастни.

Алкохол и фитнес

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Ръждив хълм/Гети изображения

Изследванията показват, че приемът на алкохол може да причини сериозен спад в нарастването на мускулите и постигането на фитнес цели. Изследванията са установили, че алкохолът намалява синтеза на мускулни протеини (MPS), влошавайки мускулния ни растеж. Изследванията също така показват, че алкохолът променя нивата на хормоните и намалява метаболизма ни. Това означава, че способността ни да намаляваме телесните мазнини се превръща в проблем. U

Има и въпросът, че не можете да пиете алкохол умерено. Диетичните насоки на USDA за американците препоръчват само една алкохолна напитка на ден за жени и не повече от две за мъже. Но наслаждаването на питие се превърна в течната мамяща храна и награда за завършване на тежка тренировка и може да доведе до две или повече.

Изследванията показват някои положителни ползи за здравето, свързани с умерената консумация на алкохол. Когато алкохолът се консумира умерено, е показано, че повишава добрия ни холестерол (HDL), намалява инсулиновата резистентност и нивата на стрес. Други проучвания показват, че негативите от пиенето на алкохол надвишават положителните.

Наистина се свежда до избора на най-добре информиран за консумацията на алкохол и вашите фитнес цели.

Алкохол и мускулен растеж

Проведено е малко проучване за това как консумацията на алкохол влияе върху синтеза на мускулни протеини (MPS). Участниците в изследването включват осем физически активни мъже, които извършват вдигане на тежести и интервални тренировки като част от процеса на тестване. Те консумираха суроватъчен протеин и алкохол веднага след тренировка и отново четири часа по-късно. Те също консумират въглехидратно хранене два часа след тренировка. Мускулните биопсии бяха взети в покой, два и осем часа след физическо обучение. U

Резултатите показват повишени нива на алкохол над изходното ниво след тренировка както с консумация на протеини, така и с въглехидрати. Мускулните биопсии показват намалени нива на синтез на мускулен протеин (MPS) след физическо обучение. Алкохолът, консумиран с протеин, намалява MPS с 24% и 37%, когато се комбинира с въглехидрати. Резултатът показа частично спасяване на MPS, когато протеинът се консумира с алкохол, но все пак отрицателно намаление.

Констатации от изследванията

Изследователите заключават, че алкохолът нарушава синтеза на мускулни протеини (MPS), въпреки че консумира оптимално хранене. Количеството консумиран алкохол се основава на съобщаваното преяждане от спортисти. Тъй като консумацията на алкохол може дори да бъде по-голяма сред спортистите, резултатите от тестовете могат потенциално да осигурят още по-нататъшен спад на MPS.

Констатациите предоставят достатъчно доказателства, за да се предложи образователна осведоменост на спортистите и треньорите относно консумацията на алкохол и възстановяването на мускулите.

Изгаряне на алкохол и мазнини

Показано е, че алкохолът намалява метаболизма и намалява способността ни да изгаряме мазнини. Това отчасти се дължи на това как тялото ни реагира по различен начин на алкохола, отколкото яденето на истинска храна.

Нашето тяло възприема алкохола като токсин, а не като хранително вещество, така че не можем да съхраняваме алкохолните калории по същия начин, както калориите в храната.

Вместо това метаболизмът ни преминава от изгаряне на съхраняваните хранителни калории към премахване на токсични отпадъци. Основните токсични химикали, произведени от алкохол, се наричат ​​ацеталдехид и ацетат.

Може да забележите почти незабавно желание да се отправите към банята само след две питиета. Вашето тяло временно използва нежеланите странични продукти като гориво, за да се освободи от токсините. Това забавя естествения ни метаболитен процес на изгарянето на мастната тъкан или мастните запаси. Изследванията са установили, че алкохолът замества мазнините за гориво и допринася много калории за ежедневните ни нужди. U

Така че, докато се наслаждаваме на няколко напитки, метаболизмът ни е на пауза за изгаряне на мазнини и първо разгражда алкохола. Калориите от всяка консумирана храна се съхраняват като мазнини. Други изследвания показват, че алкохолът особено намалява способността ни да изгаряме мазнини около корема. Всички сме чували скандалния термин „бирен корем“.

И според дългосрочни проучвания, публикувани в International Journal of Obesity, възрастните жени, които пият умерено, показват по-малко наддаване на тегло от жените, които напълно елиминират алкохола. Изглежда, че тези жени са консумирали от време на време питие и са приемали по-малко калории и са били физически активни.

Това ли е краят на тази релаксираща чаша вино преди вечеря?

Изследванията показват, че пиенето в умерени количества може да бъде от полза за нашето здраве.

Алкохол и хормони

Изглежда, че има неубедителни доказателства за консумацията на алкохол и нивата на тестостерон. Изследванията обаче показват, че ще отнеме доста алкохол, за да се промени тестостеронът. U

Според някои изследвания трябва да се консумират приблизително девет напитки за мъж с тегло 180 фунта, за да се намалят нивата на тестостеронов хормон след тренировка. Намаленият тестостерон при мъжете може да увреди мускулния растеж, да намали сексуалната функция и да увеличи риска от остеопения/остеопороза.

Други изследвания показват, че високата консумация на алкохол стимулира превръщането на тестостерона в естроген. Растенията, използвани за производство на алкохолни напитки, съдържат фитоестрогени, които могат да повлияят на мъжкия полов хормон. Изглежда, че обилното пиене увеличава активността на ензима ароматаза. Този ензим е отговорен за превръщането на мъжкия полов хормон (тестостерон) в женския полов хормон (естроген).

Повишеният естроген при мъжете може потенциално да причини тестикуларно увреждане и симптоми на феминизация.

Означава ли това, че мъжете не трябва да пият алкохол, за да запазят мъжествеността си? Досегашното изследване заключава, че прекомерното или обилно пиене е това, което причинява здравословни проблеми. Пиенето от време на време и умерено (не повече от две напитки за мъже) е доказано, че няма неблагоприятно въздействие върху репродукцията на мъжете или постната маса.

Алкохол и хранене здравословно

Пиенето може да доведе до намалени задръжки и безсмислено хранене. Консумацията на алкохол води до преяждане и консумиране на твърде много калории, показват изследвания. Когато сме под влияние, не можем да обмислим здравословното хранене.

Алкохолът и храненето вървят ръка за ръка и резултатът обикновено е разширена талия. Изследване на приема на калории и алкохол показва, че хората, които пият вино на обяд, консумират допълнително 200 калории дневно. Допълнителните калории с течение на времето причиниха значително увеличаване на теглото за повечето участници.

Имайте предвид колко калории пиете:

  • Бира (12oz) - 150 калории
  • Вино (5oz) - 100 калории
  • Дестилирани спиртни напитки (1,5oz) - 100 калории

Алкохол и сън

Алкохолът може да ни накара да се чувстваме спокойни, но е доказано, че влияят неблагоприятно на съня ни. Сънят е важен за възстановяването на мускулите и възстановяването на тъканите. Без адекватен сън не можем да функционираме на оптимални нива.

Алкохолът е депресант и първоначално може да ни помогне да заспим, но проблемът е да останем заспали.

Според изследванията алкохолът нарушава нашия възстановителен или бърз сън с движение на очите (REM). Без REM сън може да изпитаме сънливост през деня, умора и лоша концентрация. U

Американският съвет за упражнения посочва, че алкохолът влияе неблагоприятно на режимите на сън, което води до повишена умора и физически стрес. Без здравословен възстановителен сън нашите спортни постижения и сила са значително засегнати.

Проучванията показват, че едно или две питиета (умерената консумация на алкохол) не изглежда да влошава режима ни на сън. Нарушеният сън може да възникне при прекомерно пиене. Също така се препоръчва да не използвате алкохол като помощно средство за сън, за да избегнете риска от алкохолна зависимост. U

Алкохол и хранене

Алкохолът съдържа празни калории без хранителна стойност за организма. Има седем калории на грам в сравнение с четири калории на грам, открити в здравословните въглехидрати. Много напитки за възрастни се смесват със сладки миксери, добавяйки повече нездравословни калории към тялото.

Доказано е, че консумацията на алкохол влошава усвояването на хранителни вещества чрез намаляване на храносмилателните ензими. Също така може да увреди клетките, разположени в храносмилателния тракт, засягайки абсорбцията на хранителни вещества. Без нормална храносмилателна функция дори здравословната храна е потенциално неспособна да се използва в полза на тялото.

Проучванията показват, че прекомерното пиене може да попречи на тялото да абсорбира адекватни протеини и други хранителни вещества. Изискваме достатъчно хранителни вещества, за да функционираме на оптимални нива на фитнес и да изграждаме и поддържаме мускулна маса.

Дума от Verywell

Подготовката и натрупването на мускули не означава да премахнете алкохола напълно. Това просто означава да правите по-здравословен избор. Изграждането на чиста маса и изгарянето на мазнини е трудна работа и отличният прием на хранителни вещества е от съществено значение. Тъй като алкохолът няма хранителна стойност, приемът от време на време и в умерени количества изглежда приемлив вариант.

Прилагането на препоръчаните от USDA насоки за не повече от една алкохолна напитка за жени и две за мъже е показано, че не влияе неблагоприятно на мускулния растеж и нивата на фитнес. Пиенето на твърде много обаче очевидно не е здравословно за вас. Можете да изберете да не участвате за оптимална фитнес, но ако решите да консумирате алкохол, препоръчва се ограничаване на приема.