Конвенционалната мъдрост предполага, че не можете да отслабнете след менопаузата. Изследванията говорят друго.

менопауза

Hero Images/Гети изображения

Вероятно през целия си живот сте чували, че отслабването става все по-трудно, колкото повече остарявате. Има малко истина в това, разбира се. Метаболизмът на средно 25-годишно дете обикновено е по-висок от този на 55-годишен. По същия начин, 30-годишният може да е в състояние да тренира по-дълго (и по този начин да изгаря повече калории) от 60-годишния.

Двойки физически промени от стареенето с хормонални промени, предизвикани от менопаузата, и може да изглежда, че отслабването след менопаузата се чувства наистина трудно за повечето жени.

„Наддаването на тегло е проблем за много жени, въпреки поддържането на същите режими на хранене и упражнения, каквито са имали от години“, казва д-р Джоан Пинкертън, изпълнителен директор на Северноамериканското общество за менопауза. "Дори ако броят на скалата не се променя, жените се оплакват от изместване на мазнините в средната част след менопаузата."

Звучи познато? Не си сам.

Ето как да помогнете на тялото си да се адаптира към промените, причинени от менопаузата, така че да можете да запазите теглото си и може би също да отслабнете с няколко килограма.

Защо менопаузата и увеличаването на теглото вървят ръка за ръка

Повечето жени ще спечелят около пет килограма по време на менопаузалния преход, казва Пинкертън. Въпреки че може да не изглежда много, тези пет килограма може да се съчетаят с бъдещо наддаване на тегло или предишно наддаване на тегло, което сте се опитвали да загубите.

Повечето от тези причини обаче са свързани със стареенето, а не с менопаузата. Случва се тези събития да се случват едновременно. Ето защо менопаузата често получава вина.

Ето някои фактори, които допринасят за увеличаване на теглото по време на средната възраст и менопаузата.

Промените в телесната маса

Вашата чиста телесна маса намалява с възрастта - това важи за мъжете и жените - в резултат на промените в хормоните. Това оставя тялото ви без високоефективния двигател за изгаряне на калории от по-младите ви години. „Тъй като с възрастта губим мускулна маса, изгаряме по-малко калории в покой, а също и когато спортуваме“, казва Пинкертън.

Метаболизмът се забавя

Средният живот носи по-бавен метаболизъм, което означава, че потреблението на енергия в покой намалява. С други думи, броят на калориите, които изгаряте точно по време на почивка, е по-нисък в постменопаузата от преди. „Промените в метаболизма след менопаузата затрудняват отслабването, отколкото преди менопаузата“, казва Nieca Goldberg, MD, медицински директор на Joan H. Tisch Център за здраве на жените в NYU Langone Health.

По-ниските нива на естроген се равняват на по-високи нива на инсулин

Инсулинът е натрупващият мазнини хормон на тялото ви. Колкото повече инсулин имате, толкова повече мазнини задържа тялото ви. Естрогенът помага за борба с скоковете в инсулина, но когато нивата на естроген спаднат, например преди и по време на менопаузата, тялото ви има по-малко ресурси, за да предотврати скока на инсулина. По-високите нива на инсулин могат да доведат до по-голямо задържане на мазнини.

Симптомите на менопаузата влошават проблемите с теглото

„По време на прехода на менопаузата нощното изпотяване, нарушения на съня и проблеми с настроението са често срещани и могат да повлияят на способността на жената да се придържа към здравословна диета и редовна програма за упражнения“, казва Пинкертън. "Независимо дали просто се опитвате да останете будни или да се борите с лошо настроение, бонбонът (вместо ябълка или торба моркови) може да изглежда като страхотен енергиен ускорител."

По същия начин тя казва, че упражненията може да са твърде обезсърчителни след една нощ, когато не се спи добре. Комбинацията от лош избор на храна и липса на движение може да доведе до печалба около вашата средна част.

Лекарствата могат да доведат до напълняване

Лекарства като антидепресанти, които обикновено се предписват на жени на средна възраст според Pinkerton, също могат да насърчат наддаването на тегло.

Наистина ли е по-трудно да отслабнете след менопаузата?

Да и не. Възможно е да отслабнете след менопаузата, но същите изпитани техники от по-младите ви години може вече да не работят.

„Реалността е, че наддаването на тегло по време на средната възраст е често срещано и около две трети от жените на възраст между 40 и 59 години и почти три четвърти от жените на възраст над 60 години са с наднормено тегло“, казва Пинкертън. "Средно жените на средна възраст наддават 1,5 килограма годишно. Въпреки че това може да не звучи много, с времето се сумира."

За да отслабнете след менопаузата, ще трябва да ядете още по-малко калории, тъй като изгарянето на изходните ви калории се е изместило надолу.

„Жените в постменопауза често ядат толкова калории, колкото когато са били по-млади, тъй като имат дългогодишни навици, които е по-трудно да се прекъснат“, казва Джули Ъптън, M.S., R.D., C.S.S.D. "Ако жените след менопаузата намалят калориите и увеличат интензивността на упражненията си, те отслабват и се тонизират, точно като по-младите жени. Може да е малко по-бавно, но се случва. И това изисква дългосрочно спазване. "

Пинкертън предлага да се стреми към дневен дефицит от 400 до 600 калории. Въпреки това, тя добавя, че намаляването на калории вероятно не е достатъчно, за да ви помогне да видите резултатите, които искате.

Може да се наложи да увеличите колко се движите. „Важно е за жените на средна възраст да разберат, че правилата се променят по отношение на това какво ще е необходимо не само за да се избегне увеличаване на теглото, но и за отслабване, когато остареем“, казва Пинкертън. "Ежедневният калориен дефицит, редовната физическа активност, ниският прием на мазнини, консумацията на плодове и зеленчуци и постоянната подкрепа за поведението са свързани с продължителна загуба на тегло."

Увеличаването на упражненията може да е ключ към успеха

Старата поговорка „яжте по-малко и се движете повече“ със сигурност се отнася за загуба на тегло след менопаузата, но съотношенията може да се наложи да се променят, за да видите резултатите.

"Намаляването на калориите е необходимо за отслабване, но увеличаването на упражненията ще помогне да се поддържа загуба на тегло, да се предотврати увеличаване на теглото и да доведе до благоприятни промени в телесния състав", казва Пинкертън. "Общата препоръка е 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни в седмицата."

Не е нужно да получавате всичко това в една сесия всеки ден, добавя тя. Можете да го разделите на две 15-минутни мощни сесии, ако това помага да го впишете по-лесно във вашия ден.

Обучение за съпротива

Мускулите са енергийният двигател на тялото ви. Колкото повече имате, толкова повече енергия (калории) изгаряте, дори когато сте в покой.

„Започвайки около 40-годишна възраст, ние губим от 10 до 15 процента мускулна маса и сила на всяко десетилетие“, казва Ъптън. „Струва си да тренирате, за да поддържате мускулите силни и функционални.“

Традиционните силови тренировки ще работят, но може да опитате тренировки за съпротива, ако търсите нещо различно. Изследванията показват, че може да бъде по-ефективно при премахване на коремните мазнини. По-конкретно, това скорошно проучване показа, че повторението с по-големи тежести върши по-добра работа за премахване на коремните мазнини, отколкото повторенията с по-ниско тегло.

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Едно проучване установи, че жените, които са следвали HIIT тренировки, са загубили двойно повече тегло и са подобрили състава на тялото си повече от трениращите за издръжливост. Второ проучване установи, че тренировките в стил HIIT могат да намалят коремните мазнини.

„Увеличете интензивността на аеробните си упражнения отначало бавно, докато не влезете в по-добра кардио форма“, казва Ъптън. „Помислете дали да не изпробвате функционален фитнес с висока интензивност като CrossFit или тренировка в стил лагер за зареждане.