Тази четириминутна тренировка може просто да промени манталитета ви „Прекалено съм зает, за да тренирам“.

табата

Във всеки един ден е лесно да се измислят множество оправдания защо тренировките просто не са в картите. Ако вашето оправдание за пропускане на потната сесия е свързано с липса на време, тук идва Tabata. Формата на интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) може да се направи светкавично, е чудесно допълнение към вашия репертоар за тренировка, и също може да ви помогне да отслабнете. (Бонус: Табата може дори да бъде направена приятелска за начинаещи)

Но когато една тренировка е толкова бърза и интензивна, може ли да се прави всеки ден? Тук експертите хвърлят светлина върху безопасността на тази стратегия и всичко останало, което трябва да знаете за „четириминутната чудодейна тренировка“.

Какво е Табата?

Tabata е бърза и интензивна четириминутна тренировка, разработена от изследователя Izumi Tabata. „За да го разделим просто, Tabata е 20 секунди усилие с максимална интензивност, последвано от 10 секунди почивка“, казва Линдзи Клейтън, треньор в Barry's Bootcamp и съосновател на Brave Body Project. „Повтаряте тази последователност от 20 секунди включени и 10 секунди изключени за общо осем кръга.“

Екипът от японски изследователи на Tabata задълбочено изследва ефектите от обучението в стил HIIT върху анаеробни и аеробни енергийни системи. Най-просто казано: Аеробните упражнения са леки дейности, които са устойчиви за дълги периоди от време (помислете за джогинг), докато анаеробната активност обикновено е интензивен изблик за по-кратки периоди от време (мислете за спринт). Откритията им, публикувани в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, установяват, че тази интервална формула (наречена протокол Tabata) предизвиква значителни подобрения както в аеробната, така и в анаеробната мощност за период от шест седмици. (Свързани: Каква е разликата между HIIT и Tabata?)

Това, което отличава Tabata от традиционните HIIT тренировки, е съотношението 20:10 работа/почивка и общата интензивност, казва Rondel King, MS, физиолог по физически упражнения в Центъра за спортни постижения на NYU Langone. „Наистина търсите работните периоди да се извършват на максимални нива“, казва той. Ако не правите изцяло, не бива да се счита за Табата.

Може ли Табата да се прави с тежести?

Добри новини: Отговорът зависи изцяло от вас. Тренировките Tabata могат да включват тежести или да се състоят само от движения с телесно тегло. По същия начин, Tabata може да бъде интензивна кардио тренировка или по-фокусирана върху силови тренировки. „За да бъдат рутинните упражнения на Tabata по-кардио, фокусирайте се върху неща като високи колене, скокове и удари“, предполага Клейтън, който подчертава ефективността на този вид тренировка, тъй като тя може да се прави практически навсякъде, с минимално или никакво оборудване . Сила-базирана рутина Tabata може да включва комбинация от трицепс спадове, лицеви опори и дъски спадове. (Нуждаете се от насоки? Тази тренировка за изгаряне на мазнини Tabata може да замести кардиото, докато тази четириминутна тренировка изгражда мускули.)

Може ли Табата да се прави всеки ден?

Оригиналният протокол Tabata се провежда четири пъти седмично в продължение на шестседмичен период със спортисти на високо ниво, отбелязва Кинг. Ако сте привързани към тръпката от обучението по Табата, би било умно да се консултирате с личен треньор относно вашите индивидуални цели и най-добрия начин да внедрите тези тренировки във вашата рутина за постигане на оптимални резултати. Тъй като знаете, не всеки е елитен спортист. (Говорейки за лични треньори, тук има пет законни причини да наемете такъв.)

Тъй като е толкова лесно да се смесват съчетанията в стил Tabata, можете лесно да изберете различни упражнения, за да създадете тренировки Tabata, които са насочени към различни мускулни групи. Което означава, да, можете да правите тренировки Tabata всеки ден.

Кинг предлага предупредителна дума на тези, които искат да използват Tabata, за да заменят кардиото като цяло. „Бих бил внимателен, когато правя този [оригинален] протокол и се придържам към два до четири пъти седмично и допълвам с кардио в стационарно състояние три до пет дни в седмицата“, казва той. Но в края на деня „наистина зависи от възрастта на трениране на индивида и колко бързо се възстановява от упражненията“.

Тук Клейтън предлага една от любимите си тренировки във формат Tabata, идеална за ускоряване на пулса и бързо потене. Правете всеки ход по ред и изпълнете предписания брой сетове, преди да преминете към следващото упражнение.

1. Скокове в клека (20 на 10, 2 комплекта)

2. Лицеви опори (20 на 10 изключени, 2 комплекта)

3. Апперкути (20 на 10 изключени, 2 комплекта)

4. Алпинисти (20 на 10, 2 комплекта)