отговорът

В продължение на десетилетия препоръчителният начин за отслабване е чрез броене на калории. Популярните програми за отслабване изискват претегляне и измерване на вашата храна. Дори днес има многобройни приложения за проследяване, където преброявате калориите си и следите колко ядете.

Преброяването на калории обаче гарантира ли, че ще отслабнете? Всички калории еднакви ли са?

Много по-нови диети като Палео и Кето изобщо не използват преброяване на калории. Вместо това те наблягат на ниско съдържание на въглехидрати и пълноценна, питателна храна пред преработената храна.

Докато някои специалисти по хранене все още вярват, че проследяването на калориите и калориите (чрез упражнения) все още е единственият начин да отслабнете, други предполагат, че преброяването на калории може да допринесе за увеличаване на теглото.

Основната математика за приемане на по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден, е вярна, но калориите броят пътя до там?

Какво точно е калория?

Калориите са количеството енергия, което тялото ви получава от храната, както и енергията, която използва през деня като ходене, дишане, упражнения, сън.

От научна гледна точка калориите са мерна единица. Той измерва енергията. Първоначалната дефиниция на калория е количеството енергия или топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий.

Има два вида калории. Това, което мислим за калория в храната, всъщност е килокалория. Килокалория се равнява на 1000 калории, а думата Калория започва да означава килокалория. Ако една консервирана сода казва, че съдържа 200 калории, това са наистина 200 килокалории или 200 000 калории.

Калориите не са създадени еднакво

Не всички калории са еднакви. Количеството енергия, което получавате от прости въглехидрати или захар, е различно от това, което получавате от протеини или мазнини. Вашето тяло изразходва енергия по различен начин за храни, богати на хранителни вещества в сравнение с високо преработените храни и захарта.

Калории на макроелементи на грам храна

  • Мазнини = 9 калории на грам
  • Протеин = 4 калории на грам
  • Въглехидрати (захар, зърнени храни) = 4 калории на грам
  • Алкохолът = 7 калории на грам

Ами зеленчуците? Повечето зеленчуци съдържат разнообразно количество въглехидрати, протеини и мазнини, така че съдържанието на калории също варира.

Зехтинът с нишесте с по-високо съдържание на вода като целина или краставици съдържа около 20 калории на 100 грама. Нишестените зеленчуци като картофи и сладки картофи варират между 40 и 86 калории на 100 грама (което е около половин чаша).

Например, стрък целина има само около 7 калории, а чаша задушени броколи е около 31 калории.

Сравнете това с парче пълнозърнест хляб с непокътнати фибри и зародиши, което съдържа около 69 калории, докато броячът му за бял хляб е 79 калории.

Плодовете съдържат захар, така че броят на калориите им е по-висок, но подобно на зеленчуците, част от калориите им идват от фибри, които намаляват действителното усвояване на калории.

Половин чаша нарязани ягоди е около 25 калории, а червената ябълка със среден размер е 95 калории.

Докато пълнозърнестите храни и преработените захарни храни могат да съдържат едни и същи калории, пълноценните храни съдържат хранителни вещества като витамини, минерали и фибри. Простите въглехидрати се превръщат веднага в захар и тялото ви изобщо не трябва да работи усилено, за да ги преработи, така че не използва толкова много енергия, колкото пълнозърнести храни като пълнозърнести храни и зеленчуци. Броят на калориите може да е същият, но ще изгорите повече калории с пълноценна, питателна храна.

Как броенето на калории причинява увеличаване на теглото?

Предпоставката за преброяване на калории е, че изчислявате колко калории имате нужда на ден въз основа на телесното си тегло. За жените това обикновено е около 2000 калории на ден.

За да отслабнете, трябва да имате калориен дефицит, което означава, че приемате по-малко калории, отколкото тялото ви използва. За повечето жени това би било около 1500 калории на ден.

При типичното преброяване на калории, то не отчита вида на калориите, които консумирате. Докато оставате в рамките на допустимата калория на ден, основно можете да ядете всичко, което искате, включително сладкиши и преработени храни.

Всъщност е по-лесно да се изчислят калориите от преработени храни, които се предлагат в кутия или секция със замразени храни, тъй като етикетът за хранителна стойност посочва колко калории съдържа храната, но вече знаем, че калориите не са равни на зеленчуци или пълноценни храни в сравнение с преработени храни. Освен това храната, която съдържа много празни въглехидрати и захар, няма да ни накара да се чувстваме сити, както целите храни, така че вероятно в крайна сметка ще ядете повече.

Преброяването на калориите също така фокусира върху храната, което не е чудесна идея, ако непрекъснато мислите какво можете да ядете или оправдавате яденето на лоша храна, защото това е в рамките на допустимата калория.

Ако ядете предимно преработени храни, вероятно не получавате достатъчно хранителни вещества. Тъй като тялото ви се нуждае от хранителни вещества, ще жадувате за храна, дори и да не сте гладни. Хормонът лептин, хормонът на глада, сигнализира на мозъка ви, когато е пълен, като ви казва да спрете да ядете, но твърде много сладка храна и прости въглехидрати могат да нарушат тези сигнали към мозъка ви, което ви кара да преяждате.

Каква е алтернативата за преброяване на калории?

Ако ядете диета предимно с постно месо, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и плодове и много зеленчуци, броенето на калории не е необходимо. Контролът на порциите е много по-добър вариант и е много по-лесен за изпълнение от преброяването на всяка калория, което в най-добрия случай може да бъде неточно.

Повечето плочи са твърде големи. Повечето порции в ресторанта са твърде големи. Живеем в свят, в който се насърчава „преувеличаването“ на вашата храна, купуването на едро е икономично и където се научихме да ядем всичко в чинията си. Приемливите порции стават все по-големи и по-големи.

И така, как да разберете какво представлява добра порция или сервиране?

  • Протеини като месо, птици или риба, порцията е 3 унции, приблизително колкото размера на юмрука ви.
  • Листни зеленчуци, 2 чаши
  • Други зеленчуци без скорбяла, 1 чаша.
  • Пълнозърнести храни, около 1 чаша или 1 филия пълнозърнест хляб
  • Здравословна мазнина като зехтин, 1 чаена лъжичка

Изкушаващо е да напълните чинията си, но вместо да използвате голяма чиния, изберете по-малка.

Ако сте свикнали да ядете много преработени храни, може да отнеме известно време, докато тялото ви се адаптира към по-естествена храна и балансиране на вашия лептин, така че да останете сити по-дълго. С течение на времето заместването на тези празни калории с хранителни алтернативи е по-здравословният избор и в дългосрочен план по-добър план за отслабване.