Но внимавайте да не го направите

млечни

Ако вече сте запознати с кето диетата, тогава знаете, че тя се основава на смяната на основния и предпочитан източник на енергия на тялото ви от въглехидрати с мазнини. Постоянно ядейки диета с много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини, тялото ви ще премине в кетоза - което може да доведе до загуба на тегло. Но диетата може да бъде малко по-сложна за поддържане, отколкото позволява една проста дефиниция - особено когато става въпрос за определени групи храни, като млечни продукти.

От външната страна изглежда, че кето диетата е по същество безплатна карта за ядене на всичко масло, сирене и тежка сметана, които сърцето ви желае. Но преди всички вие, отдадени на млечните продукти, да скочите на тренд влака, малко ПФ: Кето не е точно мечта, пълна със сладолед.

Ако млечните продукти, които сте избрали да ядете, имат минимални въглехидрати и са без добавена захар, можете да му се насладите в рамките на кето диета. Но ако вашите млечни продукти съдържат твърде много въглехидрати (произхождащи от лактоза) или имат изобилие от добавена захар, това може да ви изхвърли от кетозата и да ви върне в целите, обяснява Трейси Локууд Бекерман, RD, автор на The Better Period Food Решение. „Последователят на кето трябва да внимава, да чете етикетите за хранене и да бъде собствен детектив, за да остане в кетоза“, казва Бекерман.

Ето всичко, което трябва да знаете за яденето на млечни продукти на кето.

Така че, можете ли да имате млечни продукти на кето диета?

Да, с предупреждения. Това е малко сложно като, знаете ли, всичко в живота в наши дни.

Някои млечни продукти всъщност са чудесни източници на протеини, мазнини, калий и калций и имат много смисъл за кетото. Но кето диетата всъщност е малко по-рестриктивна, когато става въпрос за други млечни храни - и това се дължи най-вече на едно нещо: двъздушно е равно на захар, което е равно на въглехидрати. Нека разделим някои плюсове и минуси на яденето на млечни продукти на кето.

Плюсове за ядене на млечни продукти на кето диета:

  • Съдържанието на мазнини е твърдо. Независимо дали правите кето или не, млечните продукти съдържат мазнини, които се усвояват по-дълго и ни помагат да останем по-дълго сити, обяснява Бекерман.
  • Може да ви помогне да хапвате по-малко. Тъй като повечето млечни продукти са в състояние да доставят адекватно на организма ценни протеини, мазнини и калории, може да е по-малко вероятно да отидете да търсите храна между храненията, казва Бекерман.
  • Ще получите калций, фосфор и витамин D. Млечните продукти доставят и трите хранителни вещества, които са необходими не само за поддържане на здрави кости, но също така са неразделна част от балансирането на настроението и регулирането на хормоните, обяснява Бекман.

Недостатъци на яденето на млечни продукти на кето диета:

  • Съдържанието на захар. В млечните продукти всъщност има захар, обяснява Скот Кийтли, RD, на Keatley Medical Nutrition Therapy. Захарта, за която говори Кийтли, идва под формата на лактоза; че лактозата след това се разгражда до глюкоза, която е захарта, която тялото ви използва, за да ви изтласка от кетоза, обяснява Кийтли. "Така че, не можете да дивите свине на млечни продукти."
  • Подуване на корема или диария. Някои хора трудно понасят лактозата в млечните продукти поради непоносимост към лактоза или чувствителност към лактоза, отбелязва Бекерман. Това може да доведе до някои не особено приятни стомашно-чревни странични ефекти.
  • Лесно е да се прекалява. Ако искате да ядете ежедневно, за да ви помогне да останете по-сити по-дълго, не можете просто да се натоварите с, да речем, меко сервиране. Ще искате да се съсредоточите върху яденето на храни с по-ниско съдържание на лактоза като гръцко кисело мляко, твърди сирена и извара, казва Бекерман, вместо да скачате направо в мляко или сладолед (за да избегнете и потенциални проблеми с ГИ!).

Така че кои млечни храни не действат на кето диета?

Бързият преглед на хранителните факти може да ви помогне да определите кои млечни продукти биха могли да бъдат направени и не. Например млечните продукти с по-високо съдържание на въглехидрати като сладолед и ароматизирано мляко ще имат по-високо съдържание на захар в сравнение с нещо като сирене или обикновено мляко, обяснява Хилъри Прайд, RDN, LD, NASM-CPT, регистриран диетолог и сертифициран личен треньор в Портланд, Мейн.

„Наистина се свежда до търсенето на добавена захар“, казва Прайд. "Някои подсладени кисели млека могат да опаковат близо 40 грама въглехидрати на порция, така че може да се наложи да се наслаждавате на по-малки порции или да се разменят за алтернатива с по-ниско съдържание на въглехидрати."

Така че, за да улесните навигацията по пътеката за млечни продукти, не забравяйте, че тези млечни продукти обикновено не съдържат големи количества на кето:

  • Сладолед
  • Ароматизирани млека
  • Подсладени кисели млека
  • Някои меки сирена
  • Захарен пудинг

Кои са най-добрите млечни храни за кето диетите?

1. Масло

Маслото е идеалният източник на мазнини в кето диетата, казва Тами Лакатос Шеймс, RDN, от Хранителни близнаци. Това е така, защото има нула въглехидрати и около 11 грама мазнини на супена лъжица, казва тя.

Ако сте готови да включите масло в своя кето начин на живот (и честно, защо не бихте го направили?), Купувайте висококачествено масло, хранено с трева, което е с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини - съществена, здравословна мазнина за вашия тяло и мозък - е най-добрият вариант, според Pegah Jalali, RD, диетолог с Middleberg Nutrition.

2. Твърди и меки сирена

Сиренето получава зелена светлина върху кето диетата. Но ако се притеснявате за приема на лактоза, тогава Кийтли казва, че ще искате да изберете по-твърди сирена, като пармезан, който обикновено има по-малко въглехидрати от меко сирене, обяснява Лиси Лакатос, RDN, от Nutrition Twins.

Полутвърдите сирена - като швейцарските също са подходящи за кето, добавя Лакатос. Вземете реплика от Джена Джеймсън и разтопете малко полутвърдо сирене върху някои яйца за закуска (или честно казано, когато и да е). И докато да, твърдите (и полутвърдите) сирена имат по-малко въглехидрати от мекото сирене, това не означава, че всички меки сирена са извън масата.

Сиренето Бри, например, има по-малко от грам въглехидрати на унция за USDA. Маскарпонето и крем крем също са добри варианти, казва Лакатос, тъй като те ви дават тонове добавен вкус и кремообразност за много малко въглехидрати.

Общи препоръки за кето сирене:

  • Пармезан. Според една супена лъжица от нещата има по-малко от грам въглехидрати, според USDA.
  • швейцарски. Друг добър избор - има по-малко от 2 грама въглехидрати на чаша натрошено сирене според UDSA
  • Бри. Това е перфектното мазане за сирене и по-малко от 1 грам въглехидрати на унция за USDA.
  • Маскарпоне и крем крем. Lakatos препоръчва тези две за сирене, което ще ви даде много добавен вкус и кремообразност за много малко въглехидрати.

Препоръки за марка:

  • Хоризонтални органични пръчки от чедър. Те имат по-малко от грам въглехидрати на пръчка, казва Бекерман.
  • Хоризонт Био сирене от моцарела. Това има 2 грама въглехидрати, което го прави перфектната контролирана порция закуска, според Beckerman.
  • Кайт Хил Бадемово мляко Рикота. Влизайки в 5 грама въглехидрати на per чаша порция, тази рикота ще ви помогне да останете в кетоза, като същевременно търсите хора без млечни продукти.
  • Органично сирене от пълномаслено мляко Ricotta. Друга страхотна рикота, която е около 3 грама въглехидрати на ¼ чаша порция, за Beckerman. Той е богат и сладък едновременно и може лесно да се интегрира в кето-приятелски палачинки или кифли за допълнително докосване на протеини, казва тя.
  • Добра култура Органично пълномаслено класическо извара. Това сирене съдържа само 3 грама въглехидрати на 1 чаша порция, за Beckerman. „Тя е идеално кремообразна и пълна с калций, така че дори може да помогне за балансиране и стабилизиране на настроението“, казва тя.

4. Сметана за разбиване

Ето какво е: Млякото не е чудесна възможност за кето диета, казва Джалали. Пълното мляко има 12 грама въглехидрати на чаша, а нискомасленото или обезмасленото има дори повече. И дори не ме карайте да започвам със сладолед (твърде много захар).

Кремът, от друга страна - разбиване или разбиване - е напълно изпълним при кето диетата.

Но имайте предвид колко консумирате. Хранително погледнато, прекаляването с разбиването или тежката сметана не е разумно решение, предупреждава Бекерман. „Въпреки че е вкусна и подходяща за кето, това не е най-хранителната опция, тъй като е натоварена с тон калории, наситени мазнини и е с ниско съдържание на ценни протеини“, казва тя. RD препоръчва да се придържате към 1 супена лъжица на ден.

Сега, ако сте за разбита сметана (а не за разбиване, за да добавите към кафето си), поради простата липса на хранене, трябва да се стремите към размера на порцията от 2 супени лъжици на ден, казва Бекерман. „Това е така, защото това е предимно без ценно хранене и може да засили жестокия апетит за захар“, добавя тя.

Но ако наистина сте в настроение за купчина бита сметана, може би е най-добре да си я разбиете (една чаша от разбитите неща има под 4 грама въглехидрати и малко над 43 грама мазнини), тъй като повечето закупени в магазина версии са добавили захар. За да направите това, всичко, от което се нуждаете, е тежка сметана за разбиване, ръчен миксер и купа за смесване и размахвате, докато сметаната стане пухкава. Добавете щипка чист екстракт от ванилия за малко вкус.

5. Крема сирене

Крем сиренето е друга храна, подходяща за кетото. стига да не го разнесете върху цяла багел.

Но само с 1 грам въглехидрати за унция, за USDA, можете абсолютно да се насладите на малко намазване върху стъбла целина или наполовина ягоди, казва Джалали - или, ако се чувствате креативни, можете да го добавите към всеки сос, за да направите малко по-кремообразно (и по-дебело).

6. Извара, заквасена сметана и гръцко кисело мляко

И трите млечни продукта са групирани заедно, тъй като имат сходно съдържание на въглехидрати - около 11 грама въглехидрати на чаша за USDA. Така че, това е изпълнимо, стига да поддържате съдържанието на въглехидрати под контрол, казва Лакатос (така че, може би имате половин чаша с кето-приятелски плодове вместо пълна чаша).

Има обаче един хак, който много кето диети използват: „Честото кето хак за кисело мляко е да се направи кето кисело мляко чрез смесване на една част остър заквасена сметана - Wallaby Organic European Cultured е моята любима - с една част тежка сметана“, казва Jalali . "Тази комбинация ще съдържа по-малко въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини от традиционното кисело мляко."

Можете ли да правите кето без млечни продукти?

Абсолютно, казва Прайд. Можете напълно да сте без млечни продукти и да правите кето. Просто трябва да знаете кои суапове са интелигентни суапове - като неподсладено бадемово мляко за обикновеното млечно мляко и растителни кисели млека за обичайното млечно кисело мляко. Казвайки обаче, „все още искате да сте сигурни, че търсите неподсладени или без добавена захар опции, за да сте сигурни, че продуктите отговарят на вашите нужди“, обяснява Pride.

Също толкова важно? Компенсиране на загубени хранителни вещества (калций, протеини, калий), които може би сте получавали преди това от консумацията на кисело мляко, млечни продукти и сирене. Що се отнася до калция, Pride казва да обмисли сардини, тофу, кейл и подсилено бадемово мляко, както и калий, авокадо, спанак, сьомга и едамаме. И да не забравяме за големия играч на кето: мазнините. За да сте в крак с тези без млечни продукти, изберете ядки, авокадо, семена и растителни масла.

Сега, не за да се повтаряте или нещо подобно, а само за да сте сигурни, че е ясно: Не е нужно да изхвърляте изцяло млечните продукти, ако искате да правите кето. Всъщност има много опции за млечни продукти, които ще се впишат във вашия начин на живот от 50 грама въглехидрати на ден (или по-малко!), Казва Джалали.

"По принцип всички храни са разрешени на кетогенна диета, това е въпрос на порцията", казва тя, добавяйки, че това означава, че може да имате повече място за мърдане с определени млечни продукти, като масло и тежка сметана, но не толкова с други, като мляко или сладолед.

„Като цяло е най-добре винаги да четете етикети и хранителни факти, за да разберете пълната история на млечния продукт, преди да се потопите“, казва Бекерман. Същата тази извара, заквасена сметана и крема сирене, споменати по-рано, могат бързо да станат несъвместими с кето, ако са добавили захар. Не позволявайте на маркетинга да ви заблуди. Бъдете свой собствен детектив, когато става въпрос за избор на продукти, предупреждава Бекерман.