стомашното

Имам стегнат, тонизиран стомах в горната част на списъка ви с желания? С тези 10 упражнения от фитнес професионалисти като Дениз Остин ще изгладите корема си и ще се сбогувате с тези Spanx веднъж завинаги.

1. Denise Austin’s Lower Tummy Firmer
Вижте любимото упражнение за фитнес на Maven Denise Austin. Това основно упражнение идва директно от нейната книга „Tone Your Tummy Type“ (Rodale Books).

2. Side Plank на Minna Lessig
Фитнес гуруто и бившата г-жа Fitness USA Мина Лесиг препоръчва страничната дъска за предизвикателна тренировка, която е насочена към вашата сърцевина, плюс раменете и ръцете ви. 1. Започнете от позиция за лицеви опори. Стегнете абс. 2. Донесете дясната си ръка към центъра, по средата между изходното й положение и лявата ръка. 3. Завъртете тялото си наляво. Преместете тежестта от пръстите към външната страна на десния крак, подреждайки левия крак отгоре на десния. 4. Повдигнете лявата си ръка от пода. 5. Изпънете лявата си ръка към тавана на една линия с раменете. Тялото ви трябва да образува една права линия от главата до краката, настрани. 6. Погледнете прави. Задръжте позиция за 10-30 секунди. Повторете 2-3 пъти. 7. Повторете от другата страна. Искате ли да научите повече? Вземете копие на Minna Lessig’s Tank Top Arms, Bikini Belly и Boy Shorts Bottom (Rodale Books).

3. Наклон на таза
Наклонът на таза е изометрично упражнение, което работи и с трите мускулни комплекта във вашия среден дял (вътрешни и външни коси, прави коремни кореми и напречни коремни кореми). Това упражнение ще подобри стабилността и подвижността на ставите, общата мускулна сила и осъзнаването на ума/тялото, казва Джейсън Антъни Хоуи, личен треньор, основател на чикагския EtaKinisi: Efficient Movement for Healthy, Sport and Fitness 1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. 2. Поставете кърпа под гърба. 3. Стегнете корема. 4. Натиснете малката част на гърба си в пода, за да създадете задна тазова плочка. Не бива да можете да издърпате кърпата безплатно. 5. Задръжте за 6 секунди и освободете. 6. Направете 6 серии от 4-8 повторения.

4. Супермен
Можете да правите стотици притискания или да купувате скъпи машини, но ако наистина искате този плосък корем, имате нужда от силна долна част на гърба. Ходът на Супермен на Hoey ще укрепи кръста и ще създаде баланс между мускулите отпред и отзад. Това ще ви помогне да се движите грациозно, да вдигате по-големи тежести, да засилвате метаболизма си и да изграждате секси мускули. 1. Легнете с лицето надолу на пода. Ръцете трябва да са прави и да се разширяват директно над главата. Дръжте краката изправени и заедно. 2. Едновременно повдигнете ръцете, гърдите и краката нагоре към тавана. Дръжте крайниците изправени, но не заключени. Тялото ви ще образува нежна извивка. 3. Задръжте за 30 секунди, след това по-ниско. Повторете 3 пъти.

5. Twist and Drop
Този ход, от дните на Лесиг като гимнастичка, е насочен към косите и ректус корема (дългият, плосък вертикален мускул в предната част на корема). 1. Застанете с крака малко повече от ширината на раменете. 2. Наведете се напред в бедрата. Поставете ръцете си на пода, точно под раменете и на поне 12 инча от краката. (Ръцете няма да са на една линия с краката.) 3. Поставете краката на пода и се вдигнете на пръсти. Погледнете пода. 4. Начертайте пъпа си към гръбнака. 5. С помощта на коремни мускули повдигнете десния крак от пода. 6. Дръжте десния крак прав, измийте го през предната част на левия крак. 7. Извийте тялото и долния десен хълбок към пода, така че лявото бедро да е обърнато към тавана, а дясното бедро да е към пода. 8. Свийте лявото коляно и балансирайте върху пръстите на левия крак, докато ръцете ви останат в изходна позиция. Дръжте десния си крак изправен, с коляното пред левия крак. Гледайте право напред. 9. Използвайки мускулите на корема, развийте тялото и се върнете в изходна позиция. 10. Превключете страните, завъртайте се и падайте надясно и метете с левия крак. 11. Направете 1-3 серии от 12-20 редуващи се повторения.

6. Ротация на тазобедрената става/багажника и гръбнака
Hoey препоръчва това изометрично упражнение, за да работи всички същите мускулни групи като наклона на таза по-горе, плюс флексорите на тазобедрената става. Всичко, от което се нуждаете, е пейка; дори ръбът на масичката по време на повторение на „Закон и ред“ ще свърши работа. 1. Седнете изправени на стол или пейка без гръб с крака, плоски на пода. 2. Започнете от изправено положение (като станете по-силни, започнете това упражнение от наклонено положение, за да увеличите стартовата трудност и степента на ъгъла). 3. Стегнете корема. Задръжте. 4. Завъртете леко наляво. Дръжте гърдите вдигнати нагоре към тавана. 5. Бавно спуснете цялата си горна част назад. Панта на ханша, докато почувствате ниско ниво на сила върху корема. 6. Задръжте за 6 секунди. 7. Направете 6 серии от 4-8 повторения. 8. Повторете от дясната страна.

7. Коси коремни преси
Оскар Смит, собственик на студия O-Diesel в Ню Йорк, препоръчва да включите наклонени коремни преси във вашата тренировка за тонизиран корем. 1. Легнете по гръб с крака на пода и свити колене. 2. Прекоси левия крак над дясното коляно. Левият глезен трябва да е точно под дясното коляно. 3. Посегнете лявата ръка право встрани. Сгънете дясната ръка, обхващайки дясното ухо. 4. Извийте горната част на тялото по диагонал към лявото коляно. 5. Направете 2 серии от 12 повторения от всяка страна.

8. Редуване на повдигане на ръцете и краката
Необходима е малко координация за това упражнение, но след като го разберете, тялото ви ще усети изгарянето, тъй като вътрешните и външните коси, прави кореми, напречни кореми и тазобедрени флексори се свиват за пълна фронтална тренировка, казва Хоуи. 1. Легнете по гръб. Ръцете и краката трябва да са изправени. 2. Поставете лявата си пета върху десните пръсти. 3. Вдигнете дясната си ръка право нагоре към тавана. 4. Стегнете корема. Задръжте. 5. Повдигнете левия си крак на два до три инча над десния крак. Задръжте. 6. Посегнете към левия крак с дясната ръка, като завъртите и огънете багажника си. 7. Когато достигнете удобен краен диапазон, задръжте за една пълна секунда. Дръжте долната и средната част на гърба си на пода. 8. Поддържайте темпо от 3 секунди нагоре, 1 секунда задържане, 3 секунди надолу. 9. Направете 2 серии от 15-20 повторения.

9. Обратна криза
Хоуи препоръчва тази версия на хрускане, за да приведете във форма почти всичките си мускули на стомаха. Освен това няма риск да изхвърлите врата си в търсенето на шест опаковки. Опитайте и вижте сами. 1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. 2. Стегнете корема. Задръжте. 3. Повдигнете краката от земята един до два инча. 4. Бавно дръпнете коленете към гърдите си. Задръжте за една пълна секунда. 5. Спуснете коленете си надолу и върнете краката си на земята. 6. Направете 2 серии от 15-20 повторения.

10. Cardio Your Core
Противно на пожелателното мислене, куп хрущяли не е достатъчен, за да победи упорития издут корем. „Това се нарича намаляване на петна и не е възможно без хирургическа намеса“, казва Хоуи. И така, какво ще ви отведе от мазнини до плоски? Ангажимент за разнообразни силови тренировки, здравословна диета и кардио за изгаряне на мазнини (за разкриване на развиващ се мускул). Правете упражнения, които ще изгорят много калории, като бягане, колоездене, плуване или дори бързо ходене. Какъв е вашият IQ на Abs
Ако искате да започнете да трансформирате корема си от тестено момче в динамично, първата стъпка е да се информирате. Вижте колко наистина знаете за получаване на тонизиран стомах с този тест за корема.