насочите

Можете ли да се насочите към загуба на мазнини?

Митът за намаляване на петна

Подходът за „намаляване на петна“ към загубата на мазнини е съсредоточен около общото убеждение, че можете да намалите телесните мазнини в определени области на тялото си чрез целенасочени упражнения - добър пример за това би било правенето на хрускане или други упражнения, насочени към аб упорита коремна мазнина.

Макар да не изглежда твърде луда по теория, няма много доказателства, че намаляването на петна всъщност работи. Всъщност повечето проучвания не успяха да демонстрират никакво намаляване на телесните мазнини само чрез целенасочени упражнения.

Например, проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, набира мъже и жени с наднормено тегло да участват в 12-седмична програма за упражнения. (1) 3 дни в седмицата участниците в проучването тренират своите недоминиращи крака, като правят между 960 и 1200 повторения на пресата за крака във всяка сесия.

След програмата за упражнения изследователите в крайна сметка установиха, че участниците средно са забелязали значително намаляване на мастната маса, но тези намаления се наблюдават в багажника и горните крайници. Не се наблюдава разлика между упражнения крак и контролния крак.

Друго проучване от 2011 г., публикувано също в Journal of Strength and Conditioning Research, изследва ефекта от 6-седмичната програма за коремна тренировка върху коремните мазнини при 24 мъже и жени с наднормено тегло. (2) В края на проучването изследователите не откриха промени в коремната обиколка, процента на телесните мазнини или телесното тегло при тези, които са участвали в тренировъчната програма.

Науката зад загубата на мазнини

Основната причина, поради която не можете да насочите загубата на мазнини в определени области на тялото ви, е свързана с разликите между интрамускулната и подкожната мастна тъкан. Целевите упражнения не изгарят подкожната мастна тъкан, която е видимата мазнина точно под кожата, те окисляват интрамускулната мастна тъкан. (3)

Интрамускулната мастна тъкан може да бъде намерена във вашите мускулни влакна и тя изгаря по време на тренировка за допълнителна енергия; всъщност обаче не можете да го видите и това не влияе върху състава на тялото ви.

Подкожните мазнини, от друга страна, са основният виновник, когато говорим за външен вид с наднормено тегло. Въпреки че упражненията и диетата могат да ви помогнат да загубите подкожни мазнини, изследването е ясно, че не можете да насочите определени части на тялото си към загуба на мазнини.

Вместо това, различни области на тялото ви могат да бъдат повече или по-упорити, когато става въпрос за изхвърляне на мазнини - има редица неща, които влияят върху това къде тялото ви е повече или по-малко склонно да съхранява мазнини, включително генетични и екологични фактори.

Като цяло хората са склонни да попаднат в една от двете основни категории, когато става въпрос за това къде е най-вероятно да съхраняват мазнини. В едната категория имате тези, които са склонни да съхраняват мазнини в областта на багажника и корема - това е по-типично мъжете - а в другата, има тези, които са по-склонни да възпалят мазнините в бедрата и бедрата - по-често жени.

Въпреки че може да е трудно да загубите мазнини в областите, в които сте предразположени да ги съхранявате, това не означава, че е невъзможно. Има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите максимално потенциала си за изгаряне на мазнини.

Как да пролеете упоритите телесни мазнини

1. Диета

Може би най-въздействащото нещо, което можете да направите, когато става въпрос за загуба на упорити телесни мазнини, е да наберете диетата си. Въпреки че има няколко различни начина, които можете да предприемете, ще трябва да се храните в калориен дефицит, ако искате да отслабнете.

Калориен дефицит възниква, когато приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден. Докато тялото на всеки човек е малко по-различно, повечето хора могат да видят значителна загуба на тегло с дефицит от около 10 - 30%, което означава, че приемате с 10 - 30% по-малко калории, отколкото тялото ви е необходимо, за да поддържа текущото ви тегло.

Един от най-лесните начини да разберете вашите калорийни нужди е да използвате калкулатор за обща дневна енергия (TDEE), който ще ви даде оценка на вашите калорийни нужди въз основа на вашия ръст, тегло, възраст, пол и ниво на активност. След като познаете своя TDEE, просто вземате 10 - 30% отстъпка от този брой, за да установите вашата калорийна цел.

Важно е да се отбележи обаче, че ще трябва да продължите да преизчислявате TDEE и дневната си калорийна цел, докато отслабвате - вашите калорични нужди ще намаляват с падането на теглото ви, така че ще трябва да продължите постепенно да намалявате калориите си, за да видите стабилно, последователна загуба на тегло.

⫸Кетогенната диета

Освен калориите, можете да се съсредоточите и върху управлението на приема на макроелементи, за да увеличите максимално загубата на мазнини в упоритите зони. По-специално, много хора са намерили успех в подобряването на състава на тялото си с кето диетата.

За разлика от повечето диети, които са доминиращи на въглехидрати, кето диетата се основава на консумацията на много малко въглехидрати във вашата ежедневна диета - само около 5 - 10% от общите ви калории ще идват от въглехидрати. Вместо това, по-голямата част от калориите ви - около 75% - ще идват от здравословни източници на мазнини.

Макар че в началото може да звучи неинтуитивно - яденето на диетични мазнини, за да се губят телесните мазнини - всъщност има няколко предимства за намаляване на въглехидратите от вашата диета.

Като изваждате въглехидратите - основният източник на гориво на тялото - от уравнението, тялото ви е принудено да се обърне към алтернативен източник на енергия - мазнини. В комбинация с калориен дефицит, драстичното намаляване на въглехидратите може да помогне на тялото ви да изгори повече от запасите си от мазнини, за да отговори на нуждите от калории, което от своя страна може да бъде полезно за насочване към особено упорити области.

2. Упражнение

⫸Обучение с тежести

В допълнение към ограничаването на калориите, вдигането на тежести може също да ви помогне да подобрите състава на тялото си. Добавянето на допълнителна мускулна маса към вашата рамка може да помогне за засилване на метаболизма ви, което от своя страна може да ви помогне да изгорите повече телесни мазнини.

По-конкретно, фокусирането върху сложни движения, които ангажират големи мускулни групи, е най-добрият начин да подобрите състава на тялото си. В допълнение към това да ви помогнат да станете по-силни и по-стройни, по-тежките съставни движения като клек и мъртва тяга също така затягат отпуснатата кожа, което може допълнително да помогне за подобряване на външния ви вид, особено след като вече сте загубили значително количество тегло.

⫸HIIT

Що се отнася до аеробните упражнения, интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да бъдат по-ефективни за премахване на упоритите телесни мазнини в сравнение със стабилното състояние. За разлика от стационарното кардио, когато се представяте с по-нисък интензитет за по-дълги периоди от време - помислете за джогинг на бягаща пътека за половин час - с HIIT вашата работа с кратки интервали при или близо до максимални усилия.

Добър пример за HIIT тренировка биха били спринтовите интервали, където бягате с максимална скорост за 15 - 30 секунди, последвано от кратък период на почивка. Този процес може да се повтори за общо 10 - 20 минути.

В допълнение към изгарянето на повече калории по време на вашата тренировка, упражненията с висока интензивност също помагат да поддържате метаболизма си повишен за по-дълго време след тренировка в сравнение с упражненията в стабилно състояние. (4) (5) Повишаването на метаболизма ви в крайна сметка увеличава калоричните нужди на тялото ви, което, когато се комбинира с диета с ограничено съдържание на калории, спомага за увеличаване на потенциала ви за изгаряне на мазнини.

3. Допълнение

Докато диетата и физическите упражнения са най-важните фактори, когато става въпрос за премахване на упоритите телесни мазнини, хранителните добавки също могат потенциално да помогнат в процеса на отслабване. В комбинация със здравословен начин на живот е доказано, че няколко добавки помагат при загуба на мазнини и преструктуриране на тялото.

⫸HMB

Β-хидрокси-β-метилбутират (HMB) е левцинов метаболит, който може да помогне за предотвратяване на мускулния разпад. Когато калориите ви са ограничени, имате повишен риск от загуба на чиста мускулна маса, което може да затрудни подобряването на телесния състав. Ако сте отслабнали, но не забелязвате голяма разлика във формата си, това може да е знак, че губите и мускули, а не само телесни мазнини.

Някои изследвания обаче показват, че HMB помага да се запази чистата маса, принуждавайки тялото ви да се съсредоточи върху изгарянето на складираните мазнини, за да компенсира калориите, които са били премахнати от вашата диета. (6) (7) Няколко проучвания показват, че в комбинация с упражнения и адекватен прием на протеин, HMB помага за подобряване на загубата на мазнини и телесния състав сред участниците в проучването.

⫸Кофеин

Кофеинът е най-популярното психоактивно вещество в света и може да се намери във всичко - от кафе и чай до енергийни напитки и предварителни тренировки. Въпреки че е най-известен със своите подобряващи съзнанието ефекти, той може да помогне и при загуба на тегло.

Първо, кофеинът може да увеличи скоростта на метаболизма ви, което от своя страна може да принуди тялото ви да изгаря повече мазнини, за да отговори на вашите нужди от калории. Той също така стимулира термогенезата, която увеличава телесната топлина, като също така ви кара да изгаряте повече калории. (8) (9) (10) Освен това изследванията показват, че кофеинът може също да действа като средство за подтискане на апетита, като помага за намаляване на апетита за храна и глада.

Епигалокатехин-3-галатът (EGCG) е вид катехин (растително съединение) и е най-фармакологично активната съставка в зеления чай. Наред с други неща е установено, че EGCG увеличава окисляването на мазнините по време на гладно, в покой и по време на тренировка.

На всичкото отгоре някои изследвания показват, че подобно на кофеина, EGCG е и термогенен, като в крайна сметка помага за увеличаване на разходите за калории чрез увеличеното производство на телесна топлина. (11)

Изгаряйте по-упорити телесни мазнини

с тези мощни и доказани съставки

⫸Алфа GPC холин

Alpha GPC е предшественик на холина, който тялото ви използва, за да произвежда ацетилхолин, който е невротрансмитер. Докато холинът е известен главно като ноотропен, той също помага за насърчаване на липолиза, която е разграждането на телесните мазнини. Всъщност това е популярна добавка за намаляване на теглото сред онези, които спортуват с класове тежести като бокс, борба и джудо.

Това е така, защото няколко проучвания за добавяне на холин са показали значително намаляване на телесната маса. Например, проучване от 2014 г., публикувано в Journal of Human Kinetics, изследва ефектите върху спортистите по джудо и таекуондо. (12)

Състезателите в експерименталната група получават дневна доза холин 1 седмица преди състезание, изискващо от тях да напълнеят. В сравнение с контролната група, експерименталната група отчита значително по-голямо намаляване на телесната маса след състезанието.

⫸L-карнитин

L-карнитинът е аминокиселинен метаболит, който играе важна роля в производството на енергия от тялото ви. По-конкретно, помага на тялото ви да насочи мастните киселини във вашите митохондрии, където те са изгорени като източник на гориво.

Някои изследвания показват, че тъй като l-карнитинът помага на клетките ви да изгарят повече мастни киселини, той може да помогне и при загуба на тегло. Например, проучване от 2016 г., публикувано в списанието на Obesity Reviews, установява, че тези, на които е даден L-карнитин, са загубили почти 3 килограма повече в сравнение с тези, на които е било дадено само плацебо. (13)

Важно е обаче да се отбележи, че няколко други проучвания не успяха да намерят значително намаляване на телесното тегло. Въпреки че L-карнитинът може да ви помогне да изхвърлите упоритите телесни мазнини, са необходими повече изследвания, преди наистина да можем да кажем нещо със сигурност.

Увийте

Въпреки че е популярен мит, няма много доказателства, че можете да насочите загубата на мазнини в определени области на тялото си. Всъщност повечето надеждни проучвания напълно развенчаха теорията за намаляване на петна.

Въпреки че може да не успеете да намалите упоритите телесни мазнини с целенасочени упражнения, има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите максимално потенциала си за изгаряне на мазнини. В допълнение към ограничаването на приема на калории, тренировките с тежести и HIIT могат да ви помогнат да намалите мазнините дори в най-упоритите области на тялото си.

В комбинация със здравословен начин на живот, добавки като HMB, кофеин, холин и l-карнитин също са показали, че помагат при загуба на тегло и преструктуриране на тялото.