Краткият отговор: абсолютно.

50-годишна

Може да се почувствате неизбежно да напълнеете и да спрете да тренирате с напредването на възрастта. Това може да се дължи на хормонални промени, умора или нараняване. Но истината е, че мускулите ви имат мантра: „използвайте я или я загубете“.

Ето защо силовите тренировки, особено за възрастни хора, са толкова важни за здравето. Силовите упражнения имат силата да повишат костната плътност, да изгорят калории, да подобрят паметта и дори да предотвратят състояния като остеопороза.

Ако вашата тренировъчна рутина напоследък е отстъпила, ето защо не е късно да възстановите мускулната маса след 50-годишна възраст.

Защо мускулната маса намалява с възрастта?

„Мускулната маса достига върхове около 40-годишна възраст. [Тогава тя] започва да намалява поради саркопения“, обяснява Пит Руфо, треньор по представянето в Beast Training Academy в Чикаго. „Основен принос за намаляването на мускулната маса е липсата на упражнения и заседналият начин на живот. Нашите възрастни клиенти обикновено са родители, баби и дядовци или работещи професионалисти, които са загубили време да работят последователно. "

Професионален съвет: Повечето мъже над 50 години се нуждаят от малко повишаване на тестостерона, за да започнат да качват мускули отново. Това има най-добрите отзиви от мъже над 50 за това как ги кара да се чувстват сякаш отново са на 30.

Освен това личният треньор Ейтън Хенсън казва, че способността на тялото ви да се справя с ежедневния физически стрес намалява с годините. В комбинация с по-ниски енергийни нива и по-висок риск от заседнало поведение, като седене през целия ден, е по-вероятно да се появи мускулна атрофия.

Но Моника Лам-Феист, ръководител на фитнес в AlgaeCal, личен треньор и бивш футболист на Университета на Уисконсин-Мадисън, казва, че е възможно да се възстанови мускулната маса, както и минералната плътност на костите, дори след като достигнете петдесетте си години.

„Мускулната маса намалява с възрастта, просто защото не правим нищо, за да я спрем“, отбелязва Лорън Лобърт, физиотерапевт и собственик на APEX Physical Therapy. „Губим средно по десет килограма чиста мускулна маса за всяко десетилетие от живота на възрастните. Най-добрият начин да спрете това е да правите силови тренировки.

Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. С загубата на мускули скоростта на метаболизма ни намалява. [Това] прави по-вероятно да започнем да трупаме мазнини. Това е още една причина силовите тренировки да са изключително важни - и просто решение. "

Възможно ли е да се възстанови мускулната маса след 50-годишна възраст?

Краткият отговор? Абсолютно. „Да, да, да - 100 процента да“, подчертава Лобърт. „Проучване всъщност разкри, че това може да се направи за по-малко от 40 минути силова тренировка два пъти седмично. Степента на мускулна печалба е еднаква за млади възрастни, възрастни на средна възраст и възрастни хора. "

Изследванията показват, че физическата активност може да помогне за предотвратяване на саркопенията, подобно на въздействието на упражненията върху остеопорозата, добавя Lam-Feist. Загубата на мускули може да доведе до слабост, което може да доведе до падания или фрактури.

Крехкостта често се характеризира с хранителни дефицити, загуба на равновесие и походка и когнитивни нарушения. Всичко това означава, казва Лам-Фейст, че редовните тренировки играят огромна роля за поддържането на цялостно добро здраве, стабилност и костна плътност до напреднала възраст. И това загуба на мускули е предотвратимо.

„Губим средно по десет килограма чиста мускулна маса за всяко десетилетие от живота на възрастните.“

„Възможно е на 100% да си възвърнем или да изградим мускулна маса на възраст 50 или повече години“, съгласен е Руфо. „За да се изгради мускулна маса, трябва да се обърне основно внимание на храненето и диетата. Гарантирането, че консумирате правилното количество протеин (това е нашето любимо) е от решаващо значение за развитието на мускулите.

Антиоксидантите са еднакво важни за възстановяването на мускулите. За по-възрастни клиенти препоръчвам по-малко говеждо за здраве на сърцето и храносмилането. Но всеки друг протеин (риба, птиче месо, свинско месо, яйца и боб/леща) е чудесна възможност. Що се отнася до антиоксидантите, аз много вярвам в боровинките, мултивитамините (уверете се, че има A, C и E) и рибеното масло или добавка от глутамин за здравето на сърцето и ставите. "

Нашите тренировки могат да ви помогнат да възстановите загубената си мускулна маса. Научете повече за Aaptiv тук.

Как можете да изградите мускулна маса с напредване на възрастта?

Въпреки че с напредването на възрастта изграждането на мускулна маса може да е по-трудно, не е невъзможно, казва експертът по фитнес и хранене Дан Дефиджио. Той препоръчва силови тренировки с по-малко набори, разпределени между дните за почивка и както Руфо посочва, яденето на много протеини.

„Силовите тренировки (в идеалния случай вдигане на тежести) трябва да се фокусират върху основните многоставни движения. [Те включват] клекове, мъртва тяга, редове, преси за гърди, основна работа и преса над главата “, продължава DeFigio.

„Хубаво е да добавяте движения с единични стави като бицепсови къдрици, трицепси, отвличане/привеждане на тазобедрената става и пръсти. Но големите ходове с много съединения трябва да формират основата на вашата силова работа. Работя с много пенсионери и бейби бум. Моят опит е, че им е по-лесно да поддържат мускулна маса с по-малко работа, извършвана по-често. Тялото с 20 неща ще изгради мускулна маса с много сетове, изпълнявани със средно висока интензивност, с четири до седем дни почивка между тренировките за „части от тялото“. Тялото над 50 години обикновено се справя по-добре с по-малко сетове, изпълнявани през ден. "

Lam-Feist отразява факта, че упражненията с тежести (ходене, бягане, туризъм, танци и скокове), както и тренировките за съпротива (свободни тежести, машини с тежести и ленти за съпротива), са показали положително въздействие върху мускулите и костите здраве при възрастни хора.

За възрастните хора Лобърт казва, че не е задължително да вдигате наистина тежки неща. За да качите мускулна маса обаче, трябва да вдигате до умора или провал.

„Това означава да се откъснем от традиционните три комплекта от десет модела. [Вместо това] помислете повече за правене на достатъчно повторения, за да уморите мускулите си доста, където всъщност трябва да си направите почивка, преди да можете да направите повече. "

Как би изглеждал седмичният план за тренировка?

Rufo също така предупреждава да не се пренатоварвате или претренирате. Той разглежда това като основна грижа за по-възрастните клиенти поради допълнително въздействие и натоварване върху ставите. Поради това той се фокусира върху тренировки за цялото тяло, вместо да се насочва към определени мускулни групи всеки ден. Ето как Rufo би създал идеален седмичен план за тренировка за възрастни хора:

  • Понеделник - Обучение: четири до пет комплекта, шест до 12 повторения всяко от набирания (колкото е възможно повече), изпадания с телесно тегло, стъпки с бокс, спадове на пейка, клекове с телесна маса (без лента!), последвани от разтягане и охлаждане.
  • Вторник - почивка.
  • Сряда - Обучение: четири до пет комплекта, шест до 12 повторения всяка от коремни преси (колкото е възможно повече), щанга с щанга, изтегляне на широчина, седнали редове, бицепсови къдрици, последвани от разтягане и охлаждане.
  • Четвъртък - почивка.
  • Петък - Обучение: четири до пет сета, по шест до 12 повторения на лицеви опори и набирания (колкото е възможно повече), странични повдигания с дъмбели, преси за крака, завъртания на медицинска топка, последвани от разтягане и охлаждане.
  • Събота - почивка.
  • Неделя - Почивка/Лек кардио: ходете с небрежно темпо в продължение на 30-60 минути (една до две мили).

Какво трябва да ям, за да изградя мускулна маса?

Що се отнася до това какво трябва да ядете, Lam-Feist казва, че достатъчният прием на хранителни вещества е от решаващо значение, за да се избегне загубата на мускулна маса. Уверете се, че получавате достатъчно протеини, противовъзпалителни и хранителни вещества, както и калций и витамин D, както и витамини и минерали. Доброто хранене може да не изглежда като ключова съставка за възстановяване на мускулната маса, казва Хенсън. Това обаче е особено важно за тези над 50 години.

„Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите“, съгласява се DeFigio. „Често възрастните хора започват да ядат по-малко с напредването на възрастта. Това може да намали дневния им прием на хранителни вещества. За да намерите минимално препоръчителния прием на протеин, вземете половината от телесното си тегло в грамове (т.е. човек с тегло 160 килограма трябва да се опита да яде поне 80 грама протеин на ден). Най-добрият източник на протеини за изграждане на мускули са суроватката, яйцата, рибата, постното месо и птиците. "

И накрая, поддържайте разнообразие във вашата фитнес рутина. Обърнете се към експерти, за да измислите план за тренировка, който отговаря на вашите нужди. „Въпреки че всяка фитнес е добра практика, важно е да се уверите, че няма да бъдете поставени в кутия, когато избирате тренировка“, казва Хенсън. „Вие сте собственият си тип тяло. Виждането на личен треньор за идентифициране на тренировка, която точно отговаря на вас, е най-добрият път, по който трябва да се премине при повторно натрупване на мускулна маса. "

„Подобряването на мускулната сила е изключително важно. Намалената мускулна сила е причина за увреждане “, заключава физиотерапевтът Майкъл Лау. „Вярвате или не, отнема се много сила, за да станете от тоалетната и нагоре-надолу по стълбите! Освен това, мускулната сила и сила са критични компоненти на способността за ходене и предотвратяване на падането, особено при възрастните хора. Освен това подобряването на мускулната маса влияе пряко върху аеробния капацитет. [Това] е способността ви да стоите, да ходите и да се движите продължително време. Движението е лекарство, така че се движете! “