маса

Изглежда, че винаги има опасения относно загубата на мускулна маса по време на гладуване. Никога не се отклонявам от този въпрос. Колкото и пъти да му отговоря, някой винаги пита: „Постите не изгарят ли мускулите ви?“

Нека направо да кажа, НЕ.

Ето най-важното нещо, което трябва да запомните. Ако сте загрижени за отслабване и обръщане на T2D, тогава се притеснявайте за инсулина. Постенето и LCHF ще ви помогнат. Ако се притеснявате за мускулната маса, тогава упражнявайте - особено упражненията за съпротива. ДОБРЕ? Не бъркайте двата проблема. Винаги бъркаме двата въпроса, защото ентусиастът на калории ги е преплел в съзнанието ни като хамбургери и пържени картофи.

Отслабването и наддаването е предимно функция на диетата. Не можете да упражнявате изхода си от диетичен проблем. Помните ли историята на Питър Атия? Силно интелигентен лекар и елитен плувец на дистанция, той се озова на тежкия край на скалата и това не беше мускул. Той беше с наднормено тегло, въпреки че тренираше по 3-4 часа на ден. Защо? Тъй като мускулите са свързани с упражнения, а мазнините - с диета. Не можете да избягате от лоша диета.

Мускулната печалба/загуба е предимно функция на УПРАЖНЕНИЕТО. Не можете да ядете пътя си към повече мускули. Допълнителните компании, разбира се, се опитват да ви убедят в противното. Яжте креатин (или протеинови шейкове, или око на тритон) и ще изградите мускули. Това е глупаво. Има един добър начин за изграждане на мускули - упражнения. Така че, ако се притеснявате от загуба на мускули - упражнявайте се. Това не е ракетна наука. Просто не бъркайте двата въпроса за диетата и упражненията. Не се притеснявайте какво прави вашата диета (или липсата на диета - гладуване) с мускулите ви. Упражнението изгражда мускули. Ясно?

Изгаря ли мускулите на гладно?

Така че основният въпрос е следният - ако постите достатъчно дълго време, не започва ли тялото ви да изгаря мускулите повече от това, което е правило преди, за да произвежда глюкоза за тялото. Не.

Нека разгледаме внимателно тази графика на д-р Кевин Хол от NIH в книгата „Сравнителна физиология на гладуването, гладуването и ограничаването на храната“. Това е графика откъде идва енергията за захранване на телата ни, от началото на гладуването. По време на нула можете да видите, че има комбинация от енергия, идваща от въглехидрати, мазнини и протеини. В рамките на първия ден или малко след гладуването можете да видите, че тялото първоначално започва с изгаряне на въглехидрати (захар) за енергия. Въпреки това, тялото има ограничена способност да съхранява захар. И така, след първия ден започва изгарянето на мазнини.

Какво се случва с протеините? Е, количеството консумиран протеин намалява. Със сигурност има изходно ниско ниво на оборот на протеини, но моята идея е, че не започваме да увеличаваме консумацията на протеини. Ние не започваме да изгаряме мускулите, ние започваме да запазваме мускулите, защото белтъчният оборот е намален, но не не, не е нула.

Отзивите за гладуването от средата на 80-те години вече отбелязват, че „Запазването на енергия и протеини от организма е доказано чрез намалена ... екскреция на азот в урината и намален левцинов поток (протеолиза). По време на първите 3 дни на гладно не са демонстрирани значителни промени в отделянето на азот в урината и скоростта на метаболизма “. Левцинът е аминокиселина и някои изследвания показват повишено освобождаване по време на гладуване, а други не. С други думи, физиологичните изследвания на гладуването вече бяха стигнали до заключението преди 30 години, че протеинът не е „изгорен“ за глюкозата.

Освен това се отбелязва, че можете да увеличите левциновия поток без промяна в отделянето на азот в урината. Това се случва, когато аминокиселините се включат отново в протеини. Изследователите са изследвали ефекта от разграждането на протеините в цялото тяло със 7-дневно гладуване. Заключението им беше, че „намаленото разграждане на протеините в цялото тяло допринася значително за намалената екскреция на азот, наблюдавано при гладуване при затлъстели лица“. Налице е нормално разграждане на мускулите, което се балансира от образуването на нови мускули. Този процент на разрушаване се забавя приблизително с 25% по време на гладуване.

Гладуването превключва метаболизма

Класическите проучвания са направени от Джордж Кахил. В статия от 1983 г. на тема „Глад“ той отбелязва, че нуждите от глюкоза драстично падат по време на гладуване, тъй като тялото се храни с мастни киселини, а мозъкът се храни с кетонни тела, значително намалявайки нуждата от глюконеогенеза. Нормалното разграждане на протеините е от порядъка на 75 грама/ден, което пада до около 15 - 20 грама/ден по време на глад. И така, да предположим, че се побъркваме и бързим за 7 дни и губим около 100 грама протеин. Ние компенсираме тази загуба на протеин с лекота и всъщност далеч надхвърляме нуждите си следващия път, когато ядем.

От изследването на Cahill можете да видите, че отделянето на урея азот, което съответства на разграждането на протеините, върви много надолу по време на гладуване/гладуване. Това има смисъл, тъй като протеинът е функционална тъкан и няма смисъл да изгаряте полезна тъкан, докато гладувате, когато наоколо има много мазнини. Така че, не, не ‘изгаряте’ мускулите по време на гладуване.

Откъде идва глюкозата? Е, мазнините се съхраняват като триглицериди (TG). Състои се от 3 вериги на мастни киселини, прикрепени към 1 молекула глицерол. Мастните киселини се освобождават от TG и по-голямата част от тялото може да използва тези мастни киселини директно за енергия.

Глицеролът отива в черния дроб, където преминава през процеса на глюконеогенеза и се превръща в захар. И така, частите на тялото, които могат да използват само захар, я имат. Ето как тялото е в състояние да поддържа нормална кръвна захар, въпреки че не ядете захар. Той има способността да го произвежда от натрупаните мазнини.

Понякога ще чуете диетолог да казва, че мозъкът се нуждае от 140 грама глюкоза на ден, за да функционира. Да, това може да е вярно, но това НЕ означава, че трябва да ядете 140 грама глюкоза на ден. Тялото ви ще вземе необходимата му глюкоза от вашите мастни запаси. Ако решите вместо това да изядете 140 грама, тялото ви просто ще остави мазнините по дупето, бедрата и кръста ви. Това е така, защото тялото ще изгори захарта вместо мазнините.

Въпреки цялата физиология, доказателството е в пудинга. Най-добрият начин да получите отговор е да поставите хората бързо и да измервате чистата им телесна маса. Някои хора твърдят, че всеки пост в продължение на 24 часа изгаря 1/4 до 3/4 килограм мускул.

Но нека разгледаме някои клинични проучвания в реалния свят. През 2010 г. изследователите разгледаха група субекти, които претърпяха 70-дневно алтернативно гладуване (ADF). Тоест, яли един ден, а на следващия пост. Какво се е случило с мускулната им маса?

Теглото им без мазнини започва от 52,0 кг и завършва при 51,9 кг. С други думи, не е имало загуба на тегло (кости, мускули и т.н.). Според мошениците на страха е трябвало да са загубени около 15 килограма чиста тъкан. В действителност имаше нула. Имаше обаче значително количество загубени мазнини. Така че, не, вие не ‘изгаряте мускули’, а ‘изгаряте мазнини’. Това, разбира се, е само логично. В крайна сметка, защо тялото ви да съхранява излишната енергия като мазнина, ако това означаваше да изгаря протеини веднага щом чиповете паднат? Протеинът е функционална тъкан и има много други цели освен съхраняването на енергия, докато мазнините са специализирани за съхранение на енергия. Не би ли имало смисъл да използвате мазнини за енергия вместо протеини? Защо бихме си помислили, че майката природа е някаква луда?

Наскоро рандомизирано проучване, публикувано през 2016 г. от Catenacci et al, също пости хората, които гладуват през ден в продължение на 32 седмици, което е повече от половин година. Тези хора гладуват приблизително 36 часа и в сравнение с тези с калорични ограничения. На 32 седмици има 1,6 кг чиста тъкан, загубена с ограничаване на калориите, но само 1,2 кг при гладуване. Като процент, 0,5% увеличение на процента чиста тъкан в ограничаването на калориите (поради загуба на мастна маса) и 2,2% увеличение на гладно. Това означава, че гладуването е повече от 4 пъти по-добро за предотвратяване на загуба на чиста тъкан. Още веднъж, страхът може да изчисли около 18 килограма загуба на мускули. Извинете, добре дошли в реалния свят, където тялото ни не съхранява хранителната енергия като мазнина и след това изгаря мускулите.

Това е нещо като съхранение на дърва за отопление. Но щом се нуждаете от топлина, нарязвате дивана си и го хвърляте в огъня. Това е напълно идиотско и това не е начинът, по който телата ни са проектирани да работят.

За добра мярка от същото проучване какво се случва с RMR (Resting Metabolic Rate). По време на ограничаване на калориите, броят на изгорените от тялото в покой калории намалява със 76 калории на ден. По време на гладуване тя намалява само с 29 калории на ден (не е статистически значима от началото на проучването). С други думи, гладуването не забавя метаболизма ви. Но познайте какво? Ограничаването на калориите ще забави метаболизма ви, тъй като нощта следва деня.

Как точно тялото задържа чиста тъкан? Това вероятно е свързано с наличието на растежен хормон. В интересна статия изследователите постили и след това потискали хормона на растежа с лекарство, за да видят какво се е случило с мускулния разпад. В тази статия те вече признават, че „протеинът в цялото тяло намалява“. С други думи, ние знаем поне от 50 години, че мускулното разпадане намалява значително по време на гладуване.

Чрез потискане на GH по време на гладуване има 50% увеличение на мускулното разграждане. Това е силно подсказващо, че растежният хормон играе голяма роля в поддържането на слаби килограми по време на гладуване. По време на гладуването тялото вече разполага с механизми за запазване на чистата маса и за изгаряне на мазнини за гориво вместо протеини. НО след гладуване, високият GH ще насърчи тялото да възстанови загубената чиста тъкан. Ако просто прецените загубите на мускули, като погледнете разбивката, изцяло пропускате факта, че тялото го възстановява след това.

Така че позволете ми да го изложа възможно най-просто. В основата си мазнината е съхранявана храна, за да можем да ядем, когато няма какво да ядем. Развили сме мазнини, които да се използват във времена, когато няма какво да се яде. Няма го за външен вид, нали? И така, когато няма какво да се яде (на гладно), ние ‘ядем’ собствените си мазнини. Това е естествено. Това е нормално. Това е начинът, по който бяхме проектирани.

И не само ние, но всички диви животни са проектирани по един и същи начин. Не губим мускулите си, като същевременно запазваме всичките си запаси от мазнини. Това би било идиотско. По време на гладуване хормоналните промени започват да ни дават повече енергия (повишен адреналин), поддържат запасите от глюкоза и енергия високи (изгаряне на мастни киселини и кетонни тела) и поддържат чистите ни мускули и кости (хормон на растежа). Това е нормално и естествено и тук няма от какво да се страхувате.

Така че, ще го кажа тук, още веднъж.

Не, гладуването не означава, че изгаряте протеин за глюкоза. Тялото ви ще работи с мазнини. Да, мозъкът ви се нуждае от определено количество глюкоза, за да функционира. Но не, не е нужно да ядете глюкозата, за да я получите там.