Вид Раджапакса

Хранене, сила и кондиция, Кросфит, Пауърлифтинг, Олимпийско вдигане на тежести

жени

За всички жени, които четат това, може би сте забелязали през годините както вие, така и колегите от нежния пол ви е по-трудно да губите мазнини за продължителен период от време, отколкото вашите мъже. Досадно, нали?

За щастие, има известна степен на достоверна информация защо това е така и много контрамерки за компенсиране на присъщите затруднения в загубата на мазнини от това да си жена.

Неуспехите

Като цяло жените са по-малки хора от мъжете. Това се дължи на комбинация от неща като средна височина, скелетна структура, хормонален потенциал за чиста маса и разпределение на мазнините. И в повечето ситуации може да нямате нищо против. Но помислете за това по следния начин: Автомобилът с по-малък двигател използва по-малко гориво, използва и отделя по-малко енергия и в процеса ще отдели по-малко натрупване на топлина. Същото важи и за хората. Нека разгледаме три присъщи препятствия, пред които са изправени жените, когато се опитват да губят мазнини:

  • По-малък общ размер на тялото. Тъй като жените обикновено са по-малки, те обикновено са принудени да се хранят с изключително ниски калории, за да постигнат целите си за телесни мазнини. Макар да изглежда несправедливо, има смисъл. Не бихте очаквали 6’2 ’’ 200lb мъж да яде същото като 5’1 ’’ 110lb жена, която и двете искат да постигнат видим набор от кореми, нали? Този по-малък двигател издава адски много по-малко топлина от по-големия. За някои жени това означава, че „топлинният ефект на храната“ (т.е. енергията, която приемате за смилане и използване на храната, която ядете) също е по-малък при жените, отколкото средно.

  • Интрамускулна срещу подкожна загуба на мазнини. Жените са склонни да съхранявайте по-висок дял мазнини в интрамускулното отделение, отколкото мъжете. Така че, когато става въпрос за напредъка ви при загуба на мазнини, може да не видите вида визуални ефекти, които бихте очаквали или се надявате.

  • Висока метаболитна/хормонална адаптивност (лептин, грелин, щитовидна жлеза и др.). Показано е, че жените имат по-висока степен на метаболитна адаптивност в сравнение с мъжете. Отначало това звучи като доста добро нещо, нали? Мех, не чак толкова. Докато навлизате по-дълбоко в диетата си хормоните ви, които регулират глада, съхранението на мазнини, водния баланс и множество други фактори, ще се адаптират много по-бързо към намаления прием, което ви кара да удряте плата както по-бързо, така и по-често. Освен това женските полови хормони, по-специално прогестеронът, могат да предизвикат хаос върху неща като задържане на вода и отлагане на мазнини през целия месечен менструален цикъл.

Представената до момента информация изглеждаше нищо друго освен гибел и мрак за женския метаболизъм. Но има сребърна подплата. Много от нещата, които правят жените по-малко оптимизирани за висока степен на загуба на мазнини, са и това, което прави метаболизма им „по-здравословен“ от мъжете.. Когато смятате, че получаването на супер постно може да не е напълно здравословно нещо за всички, особено ако вече сте в рамките на здравословни телесни мазнини, това започва да има смисъл.

Дайте си време да постигнете целите си за загуба на мазнини.

Стратегиите

Следващите стратегии могат да ви помогнат да се справите с усилията си за загуба на мазнини, като същевременно вземете предвид специфичните пречки пред жените:

  • По-чести дни за повторно подаване. Дните за повторно хранене са, когато след период на престой в калориен дефицит повишавате калориите си, обикновено до около поддръжка. Дните за повторно подаване не са измамни дни; те са контролирана част от вашата диета, където манипулирате приема на макроелементи, за да запазите регулирането надолу на определени загуби на мазнини, благоприятстващи хормоните по време на дълга диета. За повечето хора е най-добре да ги включите, когато постигнете първото си плато за отслабване веднъж седмично. Някои неща, които трябва да имате предвид, когато прилагате дни за повторно хранене, са да се опитате да получите по-голямата част от „допълнителните“ си калории от въглехидрати и да ограничите приема на мазнини до по-малко от 50 g.

  • По-дълги дни за повторно хранене или „диетични почивки“. Като повторно подаване, диетичната почивка е по-продължителен период от време, обикновено до няколко седмици, при който ‘си правите почивка’ от постоянен калориен дефицит и приемате калориите си за поддържане. Това има засилен ефект от метаболитното „нулиране“ на помощта за повторно подаване. Това не е възможност за вас да преядете за няколко седмици и да се върнете към диетата си, сякаш нищо не се е случило. Това е просто стратегически ход от ваша страна, за да улесните процеса в дългосрочен план.

  • Повече LISS (Устойчиво състояние с по-ниска интензивност) кардио. Колкото по-ниско приемате калориите си, толкова по-хормонално и метаболитно регулиране ще имате. Лесен начин за борба с това е доброто стационарно кардио с по-ниска интензивност. Да, знам, че това няма функционално място във вашето обучение. И да, знам, че е скучно. Но това ви помага да останете в калориен дефицит, без да намалявате калориите си до опасно ниски нива. И аз съм всичко за това.

  • Повече тренировъчен обем. Друга възможност, която жените имат пред мъжете, когато става въпрос за обучение, е повишената специфична работоспособност и толерантност към обема. Жените обикновено са в състояние да изпълняват повече сетове и повторения в даден диапазон на интензивност, отколкото мъжете. И точно това трябва да направите. Освен ако нямате треньор, който да създаде програма само за вас, шансовете ви са, че настоящата ви програма е предназначена за спортист от мъжки пол. Така че продължете и добавете още няколко работни комплекта тук и там. Това едновременно ще ви помогне да запазите повече сила и мускули, докато режете, и ще допринесе за вашия калориен дефицит, за да продължите да губите мазнини.

  • Останете активни. Този е по-психологически и физиологичен. Обикновено и просто ... диетата е гадна. Уморяваш се. Получавате летаргия. И всичко, за което можете да мислите, е следващото ви хранене. Това е хлъзгав склон, който може да ви насочи към бързия път към натрапчивото поведение по отношение на храната, заедно с несъществуващия социален и семеен живот. Така че по време на диетата си отделете време да излезете от къщата и да правите неща, които ви харесват. Това не само ще повиши общото ви ниво на активност (борба с забавянето на метаболизма, което идва с продължителна диета), но и ще ви даде подходяща умствена почивка.

  • Проследявайте напредъка на теглото ежедневно и осреднявайте седмичните резултати. Спомняте ли си онези неприятни колебания в теглото на водата, предизвикани от прогестерона, които споменах по-рано? Е, те могат да ви стресират, ако проследявате теглото си само в произволни дни през месеца. Ежедневното претегляне и проследяването на напредъка въз основа на седмичните ви средни стойности отнема психологическо натоварване да се побъркате, без да знаете защо, въпреки че изглеждате по-слаби в огледалото, тежите пет килограма повече, отколкото миналата седмица.

Дайте си време

Въпреки че тези съвети улесняват диетата ви, по-ефективна и по-устойчива, повечето от тях всъщност имат потенциал да добавят време към това колко време трябва да спазвате диета. И това по своята същност не е лошо нещо. Една от най-големите грешки, които хората правят при коригиране на хранителните навици, е да не си дават достатъчно време за диета, което води до прилагането на някои по-малко от устойчиви диетични практики. И докато това може да ви накара да се наведете за няколко дни, отскокът няма да е красив. Дайте си достатъчно време, за да постигнете целта си, каквато и да е тя, и изобщо не се занимавайте много с нея. Все пак това е просто диета.

Мислите, че сте твърде заети за тренировка? Помисли отново: