Двете най-полезни неща, които мога да ви посъветвам (и с моите извинения за tl; dr):

мързелив

Яжте по-малко, движете се повече. Играйте с тази комбинация.

Малките промени в поведението за дълъг период от време са по-лесни за поддържане.

(за моите примери ще извадя от въздуха хипотетичен човек, който яде 4000 калории/ден, когато TDEE е 2800)

Защо # 1? Както ви казаха други, намерете своя TDEE. Това ви казва колко трябва да ядете, само за да поддържате теглото си. Яжте 1000 калории по-малко на ден и не правете нищо друго и трябва да губите около две килограма на седмица. Ако в момента ядете 4000 калории на ден и вашият TDEE е 2800, тогава вашата "диета" ще бъде 1800 калории на ден (2800 минус 1000, за да позволи загуба от две килограма на седмица). ИЛИ можете да правите някакви ежедневни упражнения и да ядете повече на ден. Докато дневният ви дефицит за деня е 1000, трябва да можете да усреднявате двата килограма на седмица. Има тонове вариации за това колко ястия на ден, кога да се яде, макро пропорциите и т.н., но е общоприето, че трябва да носите комбинация от по-малко хранене и повече движение.

Защо # 2? Хората се провалят, защото се опитват твърде много твърде бързо. Ако ядете 4000 калории на ден и казвате майната му, аз ще ям 1000 калории на ден и ще загубя един тон, без да правя нищо, ще бъдете нещастни след седмица. И ще се разболеете. Но да приемем, че сте прекарали една-две седмици само в регистрирането на храната си в МФУ, така че вече знаете, че от 4000 калории на ден над 1000 са в сладка сода, това означава, че можете веднага да намалите до 3000 калории на ден само като пиете диета сода или дори обикновена вода. Ще преминете през изтегляне на захар, но след седмица няма да ви пука. Така че сега вместо да се притеснявате как, по дяволите, да намалите от 4000/ден на 1800/ден, вие гледате да намалите от 3000/ден само защото сте намалили сода.

След това се връщате към MFP и осъзнавате, че винаги започвате да хапвате след 22:30. Наречете го 500 калории на вечер между сандвичи със сладолед, бисквитки и т.н. И така, какво ще стане, ако заспите в 22:00? Току-що избръснахте 3500 калории за една глупава седмица, това е около ЕДИН ГРАД на седмица, само като заспите малко по-рано. Така че сега вместо да се притеснявате как, по дяволите, да намалите от 4000/ден на 1800/ден, сега гледате да спадне от 2500/ден само защото сте започнали да спите малко по-рано. И ще се чувствате много по-добре заради допълнителната почивка.

И така продължава. Правите по една малка промяна наведнъж. Възможно е да прекарвате 3 часа на ден в игра на видео игри, може би да намалите това на две и да използвате допълнителния час, спечелен за 20-минутна разходка след всяко хранене. Или може би можете да преминете от обикновен дресинг за салати към олекотен, дори не е нужно да отидете без мазнини. Или сменете сиропа си за палачинки на версия без захар. Или вместо да пиете кафе с тон захар, изпийте протеинов шейк с разтворимо кафе в него и т.н.

Ето защо ще видите хора наоколо, които показват, че им е отнела година или повече, за да стигнат до целта си, защото те са избрали бавния и стабилен подход, вместо да се справят и да се опитат да го преодолеят за един месец.

И за протокол: Направих повечето корекции, които описах по-горе, беше лесно, защото го улесних. Зарязах сода, зарязах сладка сметана за кафе и започнах да спя много по-рано. С по-добър сън вече не ми трябваха два едночасови дрямки през деня, сега те се използват за ходене. И 2-3-часовите игрови сесии късно вечерта са изчезнали. И аз обичам моите кофеинови протеинови шейкове и не пропускам редовната кока кола, пия предимно вода или диетичен студен чай/джинджифилов ел. Дори не ям диетична храна, просто се уверявам, че се храня в рамките на границите си, за да мога да продължавам да отслабвам.

Ето защо всички ви казват да влезете в MFP за известно време, преди дори да започнете да правите диети, така че да получите точна картина на това, което всъщност ядете, спрямо това, което МИСЛИТЕ, че ядете. Бях шокиран, че ядох толкова глупости толкова късно през нощта и бях ужасен да видя колко калории пия с кафето си всеки ден.