2017-08-13 | Катрин @NutritionWonk

отслабнете

Резюме: Не позволявайте на никой да ви казва, че има само ЕДИН фактор, задвижващ затлъстяването (захар, мазнини, инсулин, заседнало поведение и т.н.), защото има много. Но вземете сърце, разбирането на сложността може да ни помогне да поемем по-добър контрол върху поведението си в храненето, здравето си и може би ще вдъхнови малко самосъстрадание. Това е върху мен, че съм закъснял. През февруари е публикувана книгата „Гладният мозък“ на доктор Стефан Гуйенет и я преглеждам сега. Но не бъдете като мен, вземете тази книга СЕГА, ако не сте.

"Ако нашето хранително поведение се ръководи предимно от съзнателни избори, основани на рационално мислене, тогава обучението на нацията какво да ядем трябва да бъде изключително ефективен начин да ни направи по-тънки и по-здрави с течение на времето. За разлика от това, ако ежедневното ни хранително поведение се ръководи основно чрез мозъчни системи, които не са толкова рационални, информацията сама по себе си не би трябвало да бъде много ефективен начин да я промените, независимо колко точна, ясна и убедителна е тя. " (стр. 3)

- Стефан Гуйенет, д-р, Гладният мозък

Ще стигна до въпроса: Тази книга е добра

Силно вярвам, че „Гладният мозък“ е НЕОБХОДИМО ЧЕТЕНЕ за любителите на храненето

Всъщност мисля, че тази книга е необходимо допълнение към учебната програма за класове по хранене и към библиотеките на всеки, който практикува или работи с популации, опитващи се да управляват теглото: RD, MD, лични треньори, всички. Интересувате ли се от безплатно копие? Правя рисунка в моя Instagram, проверете го в долната част на рецензията!

Защо? За разлика от повечето книги за диети, които се опитват да дестилират сложен проблем в прост с едно решение, Stephan Guyenet възприема премерен и научен подход към неврологията на затлъстяването. И въпреки че има практически съвети за отслабване и здравословно хранене, това не е „книга за диетите“. Той не само прави научен аргумент за своята гледна точка по отношение на неврорегулацията на апетита, но включва подробната и завладяваща история около апетита, ситостта и преяждането.

Това не е изненадващо, като се има предвид произходът на Guyenet като истински учен. За разлика от много книги, насочени към отслабване (които могат да бъдат написани от всеки, който има опит или не), Guyenet е експерт в своята област. С докторска степен по невробиология става ясно от писането, че той познава темата отвътре и отвън и е запален по нея. За тези, които не са запознати с Guyenet, можете да видите неговия блог тук.

За какво е книгата?

По думите на Guyenet: "В тази книга ще твърдя, че преяждането и затлъстяването са причинени от несъответствие между древните вериги за оцеляване в мозъка и среда, която изпраща на тези вериги грешни съобщения." (стр. 5)

Guyenet отдавна е опора на общността на палео диетите и по мое мнение тази книга наистина добре подчертава силните страни на евристиката на палео диетата, като същевременно отхвърля по-митологичните аспекти на палео. А именно, има сериозни доказателства, че съвременната хранителна среда насърчава преяждането - принцип на палео диетата насърчава яденето на цели, непреработени храни - но има по-малко силни доказателства за някои от хранителните принципи на палео, като избягване на картофи или бобови растения. (Да, осъзнавам, че има различни нюанси на палео, но тръгнете с мен на това пътешествие.)

Писането е ясно и науката е добре обяснена, но не очаквайте Guyenet да го заглуши за обикновена публика. Историята на научния напредък в регулирането на теглото, както и експериментите и наблюденията, които информират неговите заключения, са подробно описани.

Недостатъкът е, че тази книга изисква да се концентрирате малко.

Плюсът е, че Guyenet не се опитва да ви продаде на слаби принципи; всичко, което той твърди, е цитирано и обяснено до n-та степен.

Всъщност мисля, че трябва да изискваме всички книги за диети да съдържат това ниво на детайлност. Ако авторът не може да обясни всяко изследване на мишката, което подкрепя (или не подкрепя) неговата или нейната позиция, може би те не са експерти, за които се претендират?

Основните моменти:

Книгата е разделена на 11 глави, всяка от които изследва различен аспект на това как хората са станали толкова добри в преяждането. В началото той се фокусира върху развитието на мозъка и как хората правят сложни избори за храна и как въздействието на храната влияе върху тези избори. След това той разглежда как апетитите се стимулират и засищат и хормоналните аспекти на регулирането на глада. И накрая, той се задълбочава как мозъците ни, хормоните ни и следователно апетитите ни се влияят от съвременната среда, измъчвана от постоянен стрес на ниско ниво и нарушаване на съня. Последната глава се занимава с това как да надхитрим еволюционната ръка, с която сме се справили, що се отнася до храните.

Guyenet изтъква няколко ключови точки:

1. Не можем да обвиним нито едно хранително вещество, нито дори една причина. В гледната точка на Guyenet, с която съм склонен да се съглася, опростяването на „епидемията от затлъстяване“ до една точка на възпламеняване (като диетичните насоки от 1980 г.) е също толкова заблудено, колкото обвиняването на цялото наддаване на тегло за „липса на самоконтрол“.

В глава 4, Guyenet директно разглежда отделните теории за хранителните вещества за обяснение на затлъстяването:

"В популярните медии има многогодишен дебат за това дали захарта или мазнините са отговорни за епидемията от затлъстяване. Това накара някои хора да възприемат изследванията на затлъстяването като колективен спорт, а не като научна дисциплина. Позволете ми да завърша дебата, като посоча какво повечето изследователи намират за съвсем очевидно: И двете са. По-специално, комбинацията от концентрирана захар и мазнини в една и съща храна е смъртоносна за нашата система за възнаграждение на храната. Това е и сдвояване, което рядко се среща в природата. "(стр. 79)

Трябва да призная, че нарисувах усмивка след този цитат. Ако само едно твърдение можеше да сложи край на този безкраен, уморен дебат! Наистина мислене с желание, но да, съгласен съм. Нека приключим този дебат!

2. Има биологични причини за преяждане. От еволюционна гледна точка храната в миналото е била оскъдна и механизмите, които увеличават апетита и позволяват на хората да ядат повече, отколкото им е необходимо, са защитни. Guyenet навлиза в детайли, описвайки работата по наблюдение, извършена в съвременните племена на ловци-събирачи, включително! Kung, Yanonmamo и Hazda, и подробно описва как основната част от техния труд е посветен на получаването на достатъчно храна. Освен това, Guyenet отбелязва, че тези хора, както и събирачите на ловци на предци, прекарват големи проценти от живота си гладни.

Той отбелязва, че непромишлените диети споделят три общи фактора: Ограничено разнообразие, ограничена способност за преработка и малко методи за готвене. Тези аспекти ограничават колко приятни могат да бъдат храненията, но също така ограничават общата калорийна плътност и прием. Освен това той посочва, че изходният глад, който изпитват повечето събирачи на ловци, означава, че „лакомията е полезна за тях“ и че тази тенденция вероятно съществува и за хората в индустриалната хранителна среда, където „Опитваме се да използваме сложните инструменти на когнитивният ни ум да ограничи импулсите ни да преяждаме. "и както знаете,". импулсите често печелят. " (стр. 97)

3. Овкусимост: Наличието и вкусовите качества на силно преработените храни допринесоха значително за настоящите ни проблеми с високото телесно тегло. Това не е така, защото има единичен принос (мазнини, захар, пестициди и т.н.), който допринася за проблема, а тъй като комбинациите от хранителни вещества и сол са толкова вкусни, те могат да отменят мозъчните сигнали за ситост и да накарат хората да преяждат, без да осъзнават то. Guyenet представя силен случай, че това се случва както при хора, така и при плъхове.

„Най-вкусните храни обикновено са плътни в лесно смилаеми калории и съчетават множество вродени предпочитани хранителни свойства във високо концентрирана форма.“ (Стр. 58) Значителни изследвания, изтъква Гуйенет, показват, че хората инстинктивно увеличават приема си с храна, която намират за бъдете много възнаграждаващи. И, не е изненадващо, разнообразие от много полезни храни допълнително засилва този ефект. Всъщност, проучвания при хора показват, че хората със затлъстяване, които имат неограничен достъп до един източник на храна без променливост и малко възнаграждение за храна, отслабват бързо. Може би не е изненадващо, че проучванията също показват, че тенденциите към преяждане с много вкусни храни варират при отделните индивиди.

4. Силен стрес, среда с нисък сън: Постоянният стрес, причинен от новини, работа и други житейски проблеми, изостря ефектите от хранителната среда с висока вкусови качества. Също така кратък сън. В действителност, Guyenet посочва убедителни доказателства, че докато стресът обикновено намалява приема, когато приматите са представени с обикновени храни, той увеличава приема, когато има много вкусни храни. И това е доста последователно, когато става въпрос и за хората.

"Човешки проучвания показват, че стресът не само променя количеството храна, която ядем; той също така променя видовете храни, които ядем. В зависимост от това как сте свързани, приемът на калории може да се покачи или намали по време на стрес, но независимо от това повечето от нас се стремят към калорични „комфортни храни“ като шоколад, сладолед, макарони и сирене и пица “. (стр. 212)

Нарушаване на циркадния ритъм? Да, това също може да повлияе отрицателно на вашите хранителни навици.

5. Хормони: Guyenet включва завладяващо описание на историята на откриването на лептин (много драматично!), Както и отглеждането на щамове затлъстели мишки, често използвани за изследване на храненето и теглото. Освен това той разглежда специално хората, които имат редки генетични мутации, които причиняват затлъстяване, и резултатите от проучвания върху хора, загубили големи количества тегло.

В своето разбиване на науката, свързана с наддаване на тегло, загуба на тегло и тегло на тялото, „Guyenet прави заключения, които са едновременно вдъхновяващи и, е, депресиращи.

"Констатациите. Неизбежно ни водят до заключението, че апетитът и затлъстяването са до голяма степен биологични феномени, които се регулират от несъзнателни части на мозъка. Техните изследвания [множество учени в тази област] премахнаха различни архаични хипотези и ни остави с ясното разбиране, че храната и затлъстяването не са просто резултат от съзнателни, доброволни решения. " (стр. 130)

Добрата новина? Можем и трябва да спрем да оставяме хората да вярват, че нямат „самоконтрол“, ако се борят с теглото.

Лошата новина? ". щом човек развие затлъстяване, то се превръща в самоподдържащо се състояние и човек трябва да преяде, за да почувства същото удовлетворение, което изпитва слабият човек, след като яде по-малко хранене." (стр. 134)

Но има надежда!

В стремежа си да не допускам спойлери, пропуснах решенията на Guyenet за това как хората могат да се приспособят към фактори, които правят загубата на тегло и балансираното хранене толкова трудна задача! В книгата те са поставени в сиви изтеглящи се кутии, които ви дават практическото изваждане от всяка глава с задачи, които могат да ви помогнат да коригирате хранителните си навици, за да оптимизирате диетата и теглото си.

Последната глава на книгата, озаглавена „Надхитряване на гладния мозък“, кондензира тези съвети в шест стъпки, които можете да използвате, за да направите по-добър избор на храна и да избегнете типичните подводни камъни. Въпреки че съветите не са изцяло нови, до края на книгата имате ясно разбиране за това, което движи мотивацията ви да правите лош избор на храна във всяка от ситуациите, които излага Guyenet.

По думите му „Добрата новина е, че липостатът [тенденцията на мозъка ви да„ поддържа термостата “, за да поддържа телесното си тегло в най-високата точка] реагира на сигналите, които му даваме чрез диетата и начина на живот и можем да го използваме, за да нашето предимство. "

Тези познания карат съветите да се чувстват особено полезни - Всъщност аз обмислях изключително специфични начини да ги приведа в действие. Интересувате ли се да ги познавате? Оставете коментар, казвайки така, и може би ще сложа публикация в блога върху него!

В крайна сметка, Guyenet твърди, че единственият начин да се справим с „епидемията от затлъстяване“ като общество е да направим промени в околната среда, които ще тласнат хората към ежедневни по-здравословни избори (не напълно за разлика от заключенията, направени от д-р Gibney в Ever Seen дебела лисица). Моята склонност е да се съглася, тъй като населението, което чете книги за техническо хранене, е изключително самоизбрано. За да накараме широката общественост да прави редовен избор на здравословна храна, трябва да направим някои системни промени.

Междувременно за тези от нас, които четем тази книга, има лесни, практични и основани на доказателства промени, които можем да направим сега.

СПЕЧЕЛЕТЕ КОПИЯ НА "ГЛАДНИЯ МОЗЪК"!

Не, не можете да получите моето копие, аз съм писал бележки и драскал по него. Но случайно имам резервно, чисто ново копие на книгата, която ще изпратя на един късметлия - проверете подробностите в моя Instagram, тук!

Интересува се да научи повече?

Винаги можете да си купите книгата, да прочетете други рецензии или да разгледате Reddit AMA на Guyenet тук.