•  

С идеалната комбинация от протеини и въглехидрати, тези закуски след тренировка ще ви помогнат да изградите мускули и да възстановите енергията си.

тренировка

Постигането на достатъчно сън, разбиването на стреса и мотивирането към упражненията ще ви доближат с една стъпка по-близо до вашите фитнес цели. Но ето едно важно нещо, което може да пренебрегнете: какво ядете след тренировка. Мразим да ви го разчупваме, но „възнаграждаването“ на времето във фитнеса ви с брауни, изискана напитка за кафе или чиния пържени картофи може всъщност да дерайлира възстановяването ви след тренировка.

Всъщност „тялото жадува за висококачествени протеини и въглехидрати след добра тренировка“, казва Тоби Амидор, MS, RD, CDN, основател на Toby Amidor Nutrition и автор на Smart Meal Prep for Beginners. (Не сте сигурни какво да ядете, преди да посетите фитнес залата? Вижте най-добрите закуски преди тренировка за всяка рутина.)

Протеинът помага за възстановяването на уморените мускули, докато въглехидратите попълват цялата енергия, която сте изразходвали във фитнеса. „За оптимални резултати приемайте протеини и въглехидрати в съотношение 1: 3, така че това е 1 грам протеин на всеки 3 грама въглехидрати“, обяснява Amidor.

Това е добра формула, която трябва да имате предвид, но идеалното разпределение на хранителните вещества след тренировка варира в зависимост от активността, продължителността и нивото на фитнес, добавя Елизабет Шоу, MS, RDN. В крайна сметка, 20-минутна елиптична сесия вероятно не гарантира същата закуска след тренировка като 10k бягане или 90-минутна гореща йога сесия.

Ако не искате да разбиете калкулатора си, изберете една от тези закуски след тренировка, която има идеалното съотношение на хранителните вещества, за да ви помогне да се възстановите и да заредите, за да можете да влезете в утрешната сесия за пот по-силна от всякога.

Нахутът се вписва почти идеално в матрицата със съотношение 1: 3 протеин към въглехидрати. С 6 грама протеин на всеки 20 грама въглехидрати, те правят идеална храна за ядене след тренировка. Но яденето на нахут направо от кутията не е чак толкова привлекателно, затова изберете печен, хрупкав вид, за да задоволите желанието си за закуска.

Опитай: Купете си торба от печен нахут Biena или Saffron Road или направете своя собствена версия у дома с няколко прости съставки.

Въпреки че ядките не отговарят на класическия профил на закуска след тренировка, те предлагат друго важно хранително вещество: здравословни мазнини. Тялото използва мазнините като основен източник на гориво по време на тренировки с ниска интензивност, като йога и пилатес.

Шоу е фен на шам-фъстъците, които естествено съдържат антиоксиданти и електролити. „Порция печена и осолена шам фъстъци от 1 унция осигурява 6 грама протеин, 310 милиграма калий и 160 милиграма натрий, което ги прави чудесен начин за зареждане, преди да можете да стигнете до основното си хранене“, казва Шоу.

Опитай: Изберете каквато и да е гайка, която отговаря на вашите фантазии като закуска. Ако искате да го вземете нагоре, направете тези пълни с ядки Средиземноморски барове без печене или печени бадеми в канела преди време за закуска след тренировка.

Студената зимна тренировка изисква гореща купа с овесени ядки. Ако от известно време не сте имали добри старомодни овесени ядки, пропускате доброто от цялото зърно, което включва протеини за възстановяване на износени мускули и фибри, за да запълните празния стомах.

Една чаша порция овес съдържа около 27 грама въглехидрати, 5 грама протеин и 4 грама фибри. Като допълнителен бонус, овесът съдържа фибри, наречени бета-глюкан, които помагат за понижаване на холестерола, според изследванията.

Опитай: За да увеличите още повече протеина, направете овес с мляко и залейте с любимите си сезонни плодове, като круши, ябълки, плодове или цитрусови плодове, за да увеличите антиоксиданта.

Яйцата са хранителни сами по себе си, но сдвояването им с зеленчуци създава лека закуска за възстановяване. Комбинацията от 6 грама протеин във всяко яйце и въглехидрати от зеленчуците е идеална. Яйцата съдържат мастноразтворими витамини, като витамини D, E и A, холин за мозъка ви и антиоксиданти като лутеин и зеаксантин за здравето на очите ви.

Опитай: Тази проста рецепта за фритата включва швейцарски манголд, лук и много солени гъби. Придържайте се към любимите си зеленчуци, за да го запазите без месо, или добавете малко пържола от шунка за увеличаване на протеините.

Срещата с приятелите ви за обяд след завъртане не е само забавление, това е добър начин за зареждане с гориво. Доливането на богат на въглехидрати хляб с протеини и здравословни мазнини е проста и вкусна закуска след тренировка. Просто се уверете, че сте избрали пълнозърнест хляб и поддържайте порциите си под контрол. С други думи, заливането на парче бриош с пържено яйце и бекон не е това, което сме имали предвид.

Опитай: Ако наистина искате да вземете тоста си, опитайте нашия тост от тиква и спанак, който съдържа 13 грама протеин и 20 грама въглехидрати на порция.

„Съхранявам малки контейнери с печен едамаме и сушени плодове в чантата си за кола и гимнастика и казвам на клиентите си също“, казва диетологът от Филаделфия, Кели Джоунс, MS, RD, CSSD. „Едамамеът осигурява 13 грама стабилен, качествен протеин, а плодовете имат въглехидрати, за да попълнят това, което сте използвали по време на тренировка“, добавя тя. Плюс това, дъвченето на сушените плодове се съчетава добре с хрупкавостта на едамамето.

Опитай: Потърсете опаковки за еднократно изсушаване или печено едамаме в местния магазин. Можете също така да направите партида сами с малко сок от лайм, зехтин, сол и червен пипер.

Смутитата може да звучат основно, но са популярни с причина. Хвърлянето на плодове и кисело мляко в блендер е толкова лесно, колкото става, а вкусът му е доста добър. Може би най-добрата част за смути е, че можете да го персонализирате според вашите вкусове.

Независимо от рецептата, която използвате, залепете с 2 части плодове (въглехидрати) към 1 част мляко или кисело мляко (протеин) и поддържайте подсладителите до минимум. Не се страхувайте да добавите малко протеин на прах, ядки, семена или зеленчуци за добавени протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.

Опитай: От портокалов крем до зелен джинджифил до бананова боровинка, разгледайте всички наши любими рецепти за смути тук.

Нямате време за смути? Посегнете за контейнер с еднократна порция шоколадово мляко. С 8 грама протеин и 23 грама въглехидрати в 8 унции, това сладко лакомство е известно, че зарежда най-трудните спортисти. Всъщност няколко проучвания (като това и това) са установили, че хората, зареждащи с шоколадово мляко след упражнения за издръжливост, изпитват по-малко мускулна болезненост.

Опитай: Дръжте в хладилника си стабилно шоколадово мляко от 8 унции (като тези от Horizon Organic) и го носете със себе си във фитнеса.

Рибата е висококачествен протеин, но не винаги е лесно да се разбие филе от сьомга след тренировка. Все още можете да се възползвате от консервите от риба тон върху пълнозърнести крекери. В кутия от 4,5 унции има около 18 грама протеин, а порция бисквити обикновено съдържа 20 до 30 грама въглехидрати. Сдвоете ги заедно за следобедна закуска след тренировка, която ще ви държи сити и доволни.

Опитай: Ако консервиран тон не е вашето нещо, потърсете торбички за риба тон StarKist. Сдвоете с крекер, който има „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ като първа съставка, като Wasa.

Обикновеното гръцко кисело мляко има почти три пъти повече протеини, отколкото въглехидратите, което го прави добър избор за уморени мускули. За да замените въглехидратите, използвани по време на тренировка, сдвоете киселото си мляко с малко плодове.

„Гръцкото парфе от кисело мляко ви осигурява не само протеини и въглехидрати за възстановяване и зареждане с гориво, но и много антиоксиданти, които помагат за възстановяване на мускулите“, казва диетологът от Лос Анджелис, Линдзи Пайн, MS, RD.

Опитай: Ако харесвате шоколад и фъстъчено масло (кой не?), Тогава трябва да опитате кисело мляко с фъстъчено масло Pine’s с плодове. „Изключително удовлетворяващо е след тежка тренировка“, казва тя.