нишестени
Отново е това специално време!

В колко часа? Време е за следващата част от серията MyPlate Exploration! Можете да намерите предишните вноски тук.

Фу! След като разгледахме предишните публикации, нека разгледаме по-отблизо следващата подгрупа за зеленчуци MyPlate: нишестени зеленчуци.

Какво има в групата нишесте със зеленчуци?

MyPlate изброи следните зеленчуци като част от нишестената зеленчукова група.

  • Маниока
  • Царевица
  • Пресен кравешки грах (известен още като полски грах или черноок грах)
  • Зелени банани
  • Зелен грах
  • Зелени бобчета Лима
  • Живовляк
  • Картофи
  • Таро
  • Водни кестени

Някои от тези зеленчуци може да са непознати за вашите клиенти. Ето няколко бързи описания на по-екзотичните.

  • Маниока е нишестен корен, който расте в тропиците. Изненадващо е калорично гъста и трябва да бъде приготвена правилно, за да бъде годна за консумация. Изсушеното нишесте от маниока прави тапиока.
  • Живовляк са свързани с банани, въпреки че често са по-нишестени и по-малко сладки. Те растат предимно в тропическите региони.
  • Таро е бледолилава грудка, която произхожда от Индия и Югоизточна Азия. По принцип не е безопасно да се яде сурово, но често се приготвя и намачква в паста или сос. Може да се пече или вари като картоф.
  • Водни кестени всъщност не са ядки. Те са луковици на растение, което расте в много влажни условия, обикновено блата или кални площи. Те са хрупкави, с привкус на сладост и са идеални за пържени картофи или салати.

И накрая, бележка за граха и фасула. Представените по-горе са пресни, не изсушени, което ги прави част от групата на нишестените зеленчуци вместо групата зеленчуци/протеини от боб и грах.

Какви хранителни вещества съдържат тези зеленчуци? *

Няма да повярвате на всички хранителни вещества, които съдържат тези зеленчуци.

Всеки зеленчук, посочен в подкатегорията нишесте със зеленчуци, съдържа калий. Ето разбивката, от най-високото до най-ниското съдържание на калий.

  • Lima Beans: 21% дневна стойност (DV)
  • Живовляк: 21% DV
  • Водни кестени: 20% DV
  • Картофи: 18% DV
  • Каупа: 18% DV
  • Таро: 18% DV
  • Маниока: 16% DV
  • Царевица: 12% DV
  • Зелен грах: 10% DV

Другото хранително вещество, което се съдържа във всеки член на подгрупата със скорбялни зеленчуци, е фибри. Сега някои нишестени зеленчуци имат повече фибри от други, но всички имат поне 14% от DV в една чаша. Топ 3 зеленчуци, които съдържат най-много фибри в тази категория, са фасул лима, зелен грах и кравешки грах, съответно с 31%, 30% и 29% DV фибри.

Много нишестени зеленчуци също са източници на манган. Пресните лимонови зърна водят до такса с 95% от DV за манган в една порция, но кравешкият грах и маниоката също са добри източници, като приблизително 40% от DV в една малка чаша. Дори зеленият грах носи теглото си в мангановия отдел, с уважавани 30% DV на манган в порция.

Говорейки за големи дневни стойности, витамин Ц се изявява и сред нишестените зеленчуци. Ето списъка.

  • Зелен грах: 97% DV
  • Маниока: 71% DV
  • Lima Beans: 61% DV
  • Картофи: 50% DV
  • Живовляк: 45% DV
  • Царевица: 17% DV

Хранителните забавления не спират дотук! Много от тези зеленчуци също са добри източници на магнезий, тиамин, витамин В6, фолиева киселина и ниацин. Какви невероятни зеленчуци!

Какви са ползите за здравето, свързани с нишестените зеленчуци?

Нека започнем с преглед. Витамин Ц също беше голям играч в подгрупата за зеленчуци в червено и оранжево, така че можем да започнем с обобщение на нейните ползи за здравето. Както споменахме по-рано, витамин С помага на тялото ви да усвоява желязото, като същевременно подобрява здравето на вашите зъби и венци. Освен това, насърчава заздравяването на рани.

Знаете ли, че витамин С също е антиоксидант? Вярно е. Витамин С може да помогне на тялото ви да се предпази от увреждане на свободните радикали. Според Националната медицинска библиотека „Свободните радикали могат да играят роля при рак, сърдечни заболявания и състояния като артрит“, така че е много важно да приемате достатъчно витамин С в диетата си, за да защитите здравето си.

Прегледът продължава със следващото голямо хранително вещество от нишестената зеленчукова група: калий. Калият е жизненоважен за широк спектър от телесни функции, но повечето американци не получават достатъчно от него в диетата си всеки ден. Американската национална медицинска библиотека твърди: "Вашето тяло се нуждае от калий, за да: изгражда протеини, разгражда и използва въглехидрати, изгражда мускули, поддържа нормален растеж на тялото, контролира електрическата активност на сърцето и контролира киселинно-алкалния баланс."

Калият е особено важен за здравето на сърцето ви. Проучването "Благоприятни ефекти на калия върху човешкото здраве" разкрива: "Много доказателства показват, че увеличаването на приема на калий има благоприятни ефекти върху човешкото здраве. Епидемиологичните и клиничните проучвания показват, че диетата с високо съдържание на калий понижава кръвното налягане при лица с повишено кръвно налягане и средно население кръвно налягане. Проспективните кохортни проучвания и проучвания на резултатите показват, че увеличаването на приема на калий намалява смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Това се дължи главно на ефекта на понижаване на кръвното налягане и може да бъде отчасти поради прякото въздействие на калия върху сърдечно-съдовата система. "

Сега да завършим частта за преглед на хранителните вещества с фибри, който наскоро беше представен в публикацията 4 съвета за здравословно готвене. Според MyPlate, „Диетичните фибри [.] Спомагат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Фибрите са важни за правилната функция на червата. Те помагат за намаляване на запека и дивертикулозата. Храните, съдържащи фибри [.], Помагат да се създаде усещане за пълнота с по-малко калории. " Фибрите са здравна сила, но много хора не достигат до дневната препоръчителна доза фибри.

Сега е време да преминете към ново хранително вещество, което можете да намерите в подгрупата със скорбялни зеленчуци: манганезе. Манганът е минерал, който може да помогне за укрепване на костите и борба с анемията. Вашето тяло не произвежда манган, което означава, че трябва да го набавяте от храните, които ядете. Твърде много манган може да бъде токсичен, затова поддържайте приема си под 11 милиграма на ден.

Как мога да направя нишестените зеленчуци част от диетата си?

Както винаги, това е любимата ми част. Как можете да впишете нишестени зеленчуци във вашата диета?

Има много начини!

Много от тези нишестени зеленчуци са супер вкусни, когато са печени, особено картофи и таро. Залейте ги с малко масло и обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко за вкусна гарнитура. Разбира се, кипенето също е страхотно. Хвърлете нарязана маниока, пресен зелен грах или пресен кравешки грах във вряща вода и гответе до омекване, хвърляйки с малко масло и няколко пресни билки за друга фантастична гарнитура. Или използвайте варен пресен грах или боб, за да напълните следващата си салата. Грахът е чудесен и при пържените картофи, както и тези водни кестени.

Е, това е достатъчно за общите положения - какво ще кажете за някои специфики? Ето някои от любимите ми рецепти, които съдържат нишестени зеленчуци.

  • 10-минутна царевична супа
  • Arroz Con Pollo (пиле с ориз)
  • Пилешки шишчета Фахита
  • Тиган юфка тиган
  • Картофена салата в селски стил
  • Обща стая Mac и сирене
  • Салата от прясна царевица
  • Картофено пюре от чесън
  • Салата от макарони с царевица
  • Пица с картофена кора
  • Печен картоф с билки

Сега е време да приведем малкото си изчерпване. Ако харесвате съдържанието, което създаваме напоследък, тогава ще ви хареса бюлетинът Communicating Food for Health! Той предлага колекция от материали, рецепти, идеи за дейности и актуализации на изследвания всеки месец. Ако искате да вземете безплатна проба или да се запишете на място, направете го днес!

Месечен бюлетин за храненето

И има нови артикули, които влизат в магазина всеки ден! Ето някои от най-популярните нови опции.

Плакат за по-добри напитки Загубете само 10% от телесното си тегло: Представяне и набор от раздаване Хранене A-Z Плакат Връзката между диабета и рака

И не бих те оставил без безплатна раздавка! Вземете вашето копие от раздаването на скорбялни зеленчуци днес.