Енергийната плътност и хранителната плътност са два важни термина, които трябва да се разберат при избора на храна. Храните, които са енергийно гъсти, съдържат по-голям брой калории на порция, докато храните, които са хранителни, съдържат по-високо ниво на витамини, минерали и други важни хранителни вещества с малко или никаква добавена захар или мазнини, които повишават калориите. Помислете за разликата между картофения чипс и обикновения картоф на фурна, или подсладеното кисело мляко и обикновеното кисело мляко, или спаначен крем и спанак на пара. Добавянето на мазнини или захар към храните увеличава съдържанието на калории, което прави тези храни по-енергийно плътни.

енергийно

Изборът на храни с гъста хранителна стойност ни позволява да консумираме по-голям брой основни витамини и минерали, които насърчават доброто здраве, като същевременно избягваме да консумираме твърде много калории, които могат да доведат до наднормено тегло или затлъстяване. При дневни нива на калории между 1200 и 1800,

120-180 калории не отиват много далеч: 12 унции обикновена сода съдържа 150 калории от захар, докато 1 унция картофен чипс съдържа 155 калории предимно от мазнини.

Повечето храни, богати на хранителни вещества, от друга страна са с ниско съдържание на калории.

Неотдавнашен мета-анализ на 13 експериментални и наблюдателни проучвания, в които бяха разгледани над 3600 души на възраст от 18 до 66 години, показа значителна връзка между консумацията на храни с ниска енергийна плътност и телесното тегло. С други думи, хората, които са яли по-богати на хранителни вещества храни, които са естествено нискокалорични (храни като пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти без мазнини и постни източници на протеини) тежат по-малко от хората, които консумират повече храни, които са с по-високо съдържание на калории и по-ниско съдържание на хранителни вещества.

Друго предимство на храните, богати на хранителни вещества, е, че те често са с високо съдържание на вода и фибри, което увеличава обема им, без да увеличава калориите. Например, сравнете обема от 100 калории сурова ябълка със 100 калории ябълков сок. Около 2 чаши нарязани сурови ябълки съдържа 100 калории, докато 1 чаша неподсладен ябълков сок съдържа 113 калории. Ще се почувствате по-доволни, като ядете ябълките, вместо да пиете сока, защото общият обем храна, който консумираме, е основната причина за ситост. Можем да ядем по-голям обем нискоенергийни, хранителни вещества с плътна храна и да отслабваме, докато се чувстваме удовлетворени.

Съвети за намаляване на енергийната плътност и увеличаване на хранителната плътност при избора на храна:

От Лин Григер, RDN, CDE, CPT, CHWC

Препратки:

  1. Разширение на IFAS на Университета на Флорида. Енергия и хранителна плътност. Уенди Дж. Дал и Лорън Фостър. http://edis.ifas.ufl.edu/fs176 Публикувано май 2011 г., ревизирано януари 2015 г. Достъп 5-18-18.
  2. Практическа работа на Академията по хранене и диететика: Избор на храни с плътна хранителна стойност за добро здраве. Hingle M, Kandiah J, Maggi An. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 1473-1479.
  3. Служба за земеделски изследвания на USDA. База данни за състава на храните. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list Достъп 5-21-18.
  4. Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, et al. Връзка между плътността на енергията на храната и промените в телесното тегло при затлъстели възрастни. Хранителни вещества . 2016; 8 (4): 229. doi: 10.3390/nu8040229.
  5. https://www.eatrightpro.org/practice/position-and-practice-papers/practice-papers/practice-paper-nutrient-density
  6. Ролки BJ. Връзката между диетичната енергийна плътност и енергийния прием. Физиология и поведение . 2009; 97 (5): 609-615. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.03.011.

Стефани Ронко редактира в професионално качество през последните 10 години. В допълнение към работата си като редактор, Ронко е работила и като автор на книги и учител по писане. Прожерлив читател, Ронко обича да гледа как езикът се развива и променя. Когато тя не се задълбочава в последния си проект, Ронко може да бъде намерена да преподава уроци по актьорско майсторство, да играе в театър или да плава заедно със съпруга си.