Периодичното гладуване (IF) включва пропускане на случайно хранене или коригиране, когато ядем по-голямата част от дневните си калории.

АКО максимизира загубата на мазнини - идеален за ниско съдържание на въглехидрати и кето.

  • Гъвкав план за гладуване
  • Добавяне на упражнения към вашия пост
  • Как да решите дали да постнете
  • Основни предимства на IF и няколко предупреждения

въглехидрати

Постенето не е ново. Хората са имали нередовни графици за хранене много преди хранителните магазини и консервирането на храната да са позволили три хранения на ден.

Ранните хора са се хранили до степен на ситост, когато е имало храна. Те имаха стратегия.

Какво е периодично гладуване?

Най-просто казано, АКО е нередовен график на хранене. По време на гладуване тялото ви реагира на стреса от промяна на калориите - става по-силно и по-здраво след гладуването.

По време на IF ниските карбери имат две огромни предимства:

  • Стабилните нива на кръвната захар спират глада с часове.
  • Кетозата увеличава максимално загубата на мазнини по време на гладуване.

Постоянното гладуване е лесно

На диета с ниско съдържание на въглехидрати прави периодичното гладуване относително лесно:

Когато ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати, енергийните нива не скочат и не се сриват при всяко хранене, така че не трябва да изпитвате умствена мъглявина или да се чувствате прекалено изтощени по време на бързо.

Вместо това, храненията ще дадат задоволителен енергиен тласък.

Гъвкав план за гладуване

Практикуването на периодично гладуване означава включване на редовни периоди на гладуване в ежедневния ви график на хранене.

Планът за IF

Някои хора постит за период от 24 часа веднъж или два пъти седмично.

Други опитват по-кратки, но по-чести пости, като ограничават дневния си прием на калории до прозорец от четири до осем часа.

Какво да пия

Пийте течности с нула калории по време на гладно, за да повишите нивата на енергия и да предотвратите дехидратация.

Кафето и много силен чай попадат в тази категория. Нулеви калории енергийни напитки и безалкохолни напитки НЕ.

Регулиране на вашия Бърз за упражнение

Периодичното гладуване подобрява спортните постижения - стига да ограничите времето, което прекарвате на гладно.

Удължените периоди на гладуване обикновено не се препоръчват, ако тренирате интензивно.

Съществуват обаче техники за пости и упражнения, които могат да доведат до драматични резултати.

Ниска до средна интензивност, Упражнение за издръжливост

Ползите от гладуването за спортисти за издръжливост идват от подход от две части: тренировка по време на гладно и състезание по време на хранене.

Тренировката по време на глад подобрява производителността, като принуждава тялото да се адаптира към намалените запаси от гликоген.

Тази корекция води до по-ефективно използване на гликоген в организма.

Тренировките по време на гладуване също подчертават метаболизма и мускулите, принуждавайки тялото да компенсира.

В резултат на това мускулите стават по-силни.

Това създава огромен тласък, когато се състезавате в нахранено състояние - тялото вече максимизира горивото преди тренировка.

Висока интензивност, краткотрайно упражнение

Краткосрочното гладуване също е от полза за силови тренировки.

Периодичните гладувания с продължителност по-малка от 24 часа няма да доведат до загуба на мускули или да подтикнат тялото ви да влезе в режим на глад, стига да консумирате достатъчно калории и протеини, когато ядете.

Например:

Ако ядете 1500 калории на ден, типичният (лесен) график на гладно може да включва закуска от 300 до 500 калории, последвана от целодневен пост.

Яжте всички останали дневни калории по време на здравословно, късно хранене.

Вдигане на тежести

Вдигането на тежести по време на гладно предлага още повече предимства.

По време на пост тялото използва по-ефективно протеините, като дава тласък на мускулния растеж.

Яжте постно, здравословни протеини, за да натрупате чиста маса, без да добавяте мазнини.

Ползи от гладуването

Умишленото периодично гладуване е мощен инструмент за отслабване.

Намален глад

Постенето включва ограничаване на калориите и намаляване на глада.

Много хора изпитват намаляване на глада по време на гладуване и чувство за постижение, когато завършат гладуването със здравословно, засищащо хранене.

Докато гладувате, има по-малко преброяване на калории, по-малко фиксиране върху яденето на храна и по-малко възможности за преяждане.

Хормонално влияние

Хормоналните промени, свързани с гладуването, също насърчават загубата на тегло, дори ако не ограничавате дневните си калории.

Постенето понижава нивата на хормона инсулин, освобождавайки повече натрупани телесни мазнини.

Гладуването увеличава катехоламините, хормони, които карат тялото да използва енергията по-бързо.

Това прави гладуването особено полезно средство за хора, които спазват диета, тъй като по-специално насърчава загубата на мазнини, което ви позволява да запазите мускулната си маса.

Борба с болестта

Тялото реагира на стреса от гладуването по забележителни начини, които насърчават здравето и дълголетието. Постенето помага за борба с болестите.

Клетките изпитват стреса на гладуването и преминават в тип режим на оцеляване, като им осигуряват повишена устойчивост и предимство пред нездравословните клетки.

Понижен холестерол

Редовното гладуване намалява липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол. Също така се смята, че гладуването може да подобри начина, по който тялото ви метаболизира захарта.

Това намалява риска от напълняване и развитие на диабет, двата най-големи рискови фактора за сърдечни заболявания.

Изглежда по-млад

Медицинските специалисти свързват ефектите от стареенето с този тип стрес.

Постенето помага на клетките да намалят тези окислени протеини и им позволява да работят по-здравословно.

Повишена мозъчна функция и възстановяване на клетките

Гладуването увеличава способността на мозъчните клетки да се възстановяват, да прочистват токсините и да елиминират отпадъчните материали.

Постенето насърчава тялото да отделя повече протеин, наречен мозъчно-получен невротрофичен фактор (BDNF).

Тези протеини поддържат здравата мозъчна функция и предотвратяват дегенеративни разстройства като болестта на Алцхаймер.

Възстановете естествения си ритъм

Периодичното гладуване помага за стабилизиране на циркадните ритми.

Циркадните ритми са по-силно свързани с моделите на хранене, отколкото с излагането на светлина.

Планирането на бързо пътуване помага за преодоляване на джет лаг, като нулирате вътрешния си часовник към новата часова зона.

Трябва ли да опитате да постите?

Повечето здрави възрастни на диета с ниско съдържание на въглехидрати не би трябвало да имат проблеми с периодично, периодично бързо.

Но преди да добавите IF към вашата рутина, уверете се, че тялото ви се е адаптирало напълно към яденето на ниско съдържание на въглехидрати.

Това количество време е различно за всеки. Гладуването не се препоръчва при нестабилни условия.

Предупреждения за гладуване

Не трябва да се чувствате болни, замаяни или необяснимо изтощени по време на пост.

Ако усетите тези симптоми, хапнете малко или коригирайте часовете си на гладно, за да включите лека закуска от 100-300 калории.

Регулирайте, преди да опитате АКО

Позволете си да се приспособите към промените в храната с ниско съдържание на въглехидрати.

Работете за достатъчно сън и за намаляване на хроничния стрес, ако е възможно. След това помислете за добавяне на периодично гладуване към вашата рутина.

Постът стресира тялото, така че може да причини повече вреда, отколкото полза, ако вече сте подложени на някакъв хроничен стрес.

Когато гладуването е не-не

Помислете за отлагане на гладуването, ако имате някое от следните:

  • умора или чувство на много недоспиване
  • страдащи от физически ефекти от тренировките твърде силно
  • хроничен стрес в начина на живот от семейни или служебни проблеми
  • са устойчиви на лептин
  • имате проблеми с кръвната захар

План за хранене с почти нулеви въглехидрати

Влезте в дълбока кетоза, счупете щанда си, възстановете се от измамен ден или възстановете диетата си за три дни, използвайки тази агресивна техника, известна за първи път от д-р Робърт Аткинс преди повече от 40 години.

Научно подкрепена и мощна

Планът за почти нулево въглехидратно хранене е мощен инструмент, позволяващ на метаболитно устойчиви диети да достигнат бързо до дълбока хранителна кетоза.

Какво се случва, когато следвате плана? Невероятно бърза загуба на мазнини.

Изхвърлете броенето на нервните въглехидрати

Изберете от 150+ лесни рецепти и комбинирани храни (със специални макроси и почти без въглехидрати), както и специална секция за празнични рецепти!

  • Разбийте най-тежката си диета.
  • Отслабнете бързо за специално събитие.
  • Възстановете се от случайна измама.
  • Избягвайте напълно платото: Използвайте веднъж месечно.
  • Достигнете по-дълбоко състояние на кетоза през уикенда.
  • Накрая достъп и изгаряне на упорити, складирани мазнини.
  • Рестартирайте или нулирайте диетата си с ниско съдържание на въглехидрати или кето.
  • Добавете здравословни мазнини без усилие.
  • Намалете глада по естествен път.
  • Изострете чувството си за контрол на порциите.

Ако правите всичко (но нищо не работи) ...

Вземете три почивни дни. Създайте персонализиран план, който работи, с упадъчно разнообразие от рецепти за работни кончета, които ще продължите да ядете дълго след като постигнете целта си.

Отидете Почти нула и започнете да изгаряте мазнини със следващото си хранене. Поставете отново тези дънки. След три дни.