Ето как се въздейства на тялото ви всеки път, когато тренирате на елипса.

части

Въпреки често срещаните заблуди, елиптичните тренировки са много полезни. Те са форма с по-ниска интензивност, която изгаря калории и подобрява баланса.

Тези машини са лесни за настройка и използване, във фитнес залата или у дома. И те са добър начин за бързо трениране на силовите мускули на бедрата, бедрата, флексорите на бедрото и долната и горната част на тялото, както и за повишаване на издръжливостта.

Нашите експерти обясняват кои части на тялото са елипсовидните мишени и как това влияе на загубата на тегло.

Елиптичните тренировки могат да укрепят цялото ви тяло.

„Елиптичните тренировки са подобни на кардио упражненията като бягане, ходене и колоездене, тъй като всички те са аеробни упражнения“, обяснява Меган Кенихан, личен треньор и треньор по бягане, базирана в Илинойс.

„Най-голямата разлика е как елипсовидният насочва тялото. Когато бягате или ходите, долната част на тялото ви е предимно на работа. Елиптичната тренировка работи [както] в долната част на тялото, така и в горната част на тялото. Обикновено се насочва към глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и предната тибиалис. Когато бедрото ви се движи назад по време на плъзгащото движение, ще почувствате глутеусите и сухожилията. Квадрицепсите ви работят, когато кракът ви се движи напред. Прасците и пищялите се свиват, за да стабилизират долната част на краката. Вашите основни мускули се използват, за да поддържат тялото балансирано и подравнено. "

Търсите тренировки с по-ниска интензивност като елиптични тренировки? Разгледайте някои от примерните класове на Aaptiv тук.

Фитнес експертът Кандис Кънингам повтаря чувството, че елипсовидните тренировки имат силата да насочват глутеусите, ядрото, подколенните сухожилия, адукторите и абдукторите и квадрицепсите. Ако можете да използвате подвижни дръжки на машината, можете да работите и с трицепсите, бицепсите и раменете си.

При сравняване на ходене, използване на елипсовидна, след тренировка на бягаща пътека и колоездене, проучване от 2012 г. показва, че елиптичното демонстрира най-голямо активиране на квадрицепсите и сухожилията. „Когато натиснете крака си върху педалите, вашият квадрицепс се свива и машината започва да се движи“, казва Емили Емануел, личен треньор и инструктор по групов фитнес в базираната в Чикаго компания за портиерски уелнес. „Квадрицепсите са основната мускулна група, състояща се от четири мускула в предната част на бедрото. [Те] се работят най-много от елиптична тренировка. Използването на опцията на наклона ще ангажира долните ви крака и ще подобри активирането във вашите подколенни сухожилия зад всеки крак. Докато кракът ви се движи обратно с кръгови движения, глутеусите се свиват и стабилизират таза ви. "

Изведете аеробния си фитнес на нови нива. Опитайте тренировките на Aaptiv днес.

Обърнете внимание на формата си

Разбира се, тези ползи зависят в голяма степен от правилната форма. Роб Джаксън, личен треньор от базираната в Лондон Minimal FIT, препоръчва да напрягате корема си, за да подобрите елиптичната си тренировка. Опитайте се да избягвате подскачането нагоре и надолу на машината и поддържайте стойката си изправена и изправена. Всички тези корекции ви позволяват да изработите цялото си ядро.

Но не можете да използвате елипсовидната, за да забележите намаляване на част от тялото.

Сертифицираният личен треньор и специалист по сила и кондиция Лора Арнд казва, че редуцирането на определени части от тялото е трудно, ако не и направо невъзможно. Вместо това тя предлага да гледате на елипсовидната като възможност за изгаряне на калории и удари на основните мускулни групи.

„Като цяло не можете да забележите нищо,“ добавя Кънингам. „Например, ако се опитвате да изградите наистина голяма плячка, тогава само правенето на елипса няма да ви отведе там. Трябва да добавите и към тренировките за съпротива. Ако се опитвате да отрежете определена област, като вътрешната част на бедрата, добавянето на съпротива, скорост и наклон може да помогне на това. Пробутването през петите срещу пръстите също ще ви помогне да насочите глутеусите и подколенните сухожилия. Все пак се нуждаете от комбинация от тренировки за съпротива и елипсовидна работа, за да постигнете крайните резултати, които искате. “

И все пак, тренирането на специфични области на тялото не означава, че ще загубите повече мазнини там, отбелязва Джаксън. тялото ви решава къде да съхранява мазнини и това е различно за всеки човек. Ако искате да видите дефиницията на мускулите и да загубите мазнини в определена област от тялото, като „любовни дръжки“, вземете добре заоблен подход с диета и упражнения като цяло, съветва Емануел.

Елиптичните тренировки могат да ви помогнат да отслабнете и да увеличите кардио издръжливостта.

Въпреки че някои хора наистина смятат, че елиптичните тренировки са или скучни, или не са достатъчно предизвикателни, данните говорят друго. Използването на елиптичната е технически също толкова ефективно, колкото бягащата пътека, по отношение на загуба на тегло, издръжливост и тонизиране на мускулите.

„Елиптичното е чудесно средство за увеличаване на сърдечно-съдовата издръжливост“, казва Емануел. „Активира повечето основни мускулни групи [като по този начин] увеличава изгарянето на калории, но [то] е ограничено, когато се отнася за силови тренировки. Ако загубата на тегло е вашата цел, тогава елиптичната е чудесна възможност, когато се използва в комбинация с правилното хранене и диета. "

За тези, които искат да направят елиптичната тренировка по-трудна, Кенихан съветва да увеличат съпротивлението, което ще създаде мускулна тренировка за издръжливост. Или добавете интервали, за да объркате нещата. „Елиптиците са една от любимите ми сърдечно-съдови машини за мъже и жени, особено ако имате наранявания или сте [или] бременна или в рамките на една година след раждането“, казва Арнд. „Няма удари и елипсовидната осигурява плавно движение, без да вдигате краката си. Така че има слабо въздействие върху ставите. Но [той] все пак ще изгори много калории и ще повиши сърдечната Ви честота, ако се използва правилно. Можете да изгорите точно толкова калории на елипса, колкото можете да бягате и да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост, без да тествате баланса си или да натоварвате коленете и гърба си. "

Започнете с трите елиптични класа, по един за всяко ниво, изброени по-долу.

  • Count Every Beat, елиптична тренировка за начинаещи с треньора на Aaptiv Хайме Макфадън
  • Club Vibes, междинна елиптична тренировка с треньорката на Aaptiv Кейти Хорвич
  • Elliptical Leg Day 2.0, усъвършенствана елипсовидна тренировка с треньора на Aaptiv Джон Торнхил