Натрупването на мускули и загубата на мазнини по едно и също време често се задържа като Свещения Граал на тялото. Желателна цел, която сега е казано на напреднали или дори средностатистически обучаеми, е възможна само за начинаещи или тези, които използват химически средства.

загуба

Днешната публикация разглежда доста продължителния звучащ анаболен цикъл на диета и упражнения или ABCDE, програма за хранене, разработена в края на 90-те години от учения/културиста Торбьорн Акерфелд, ABCDE обеща да насърчи растежа на мускулите и загубата на мазнини сред трениращите без наркотици. Публикувана в подробности от списание Muscle през 2000 г., диетата бързо се превърна в унищожителната форма на хранене за посетителите на фитнес залата по целия свят ... поне първоначално.

Макар и опростен в дизайна, както ще видим, ABCDE се оказа изключително неефективен за някои, тъй като съобщенията за прекомерно наддаване на мазнини бяха многобройни. Въпреки това някои са постигнали добри прекомпозиции, използвайки подхода, което го прави достоен за нашето внимание.

ABCDE диета за манекени

В най-простата си форма диетата ABCDE може да се разбира като поредица от калорични цикли всеки месец, състоящи се от групиране и диети. Що се отнася до първия, обучаемите в цикъла на обема ще консумират около 140% от калориите си за поддръжка в продължение на две седмици, преди да преминат към цикъл на рязане от 90% от техния прием на поддръжка.

Сега, като се има предвид, че създателят на диетата, Торбьорн Акерфелд е бил учен по природа, неговите обяснения са били много по-научени и нюансирани от моите, дадени по-горе. С оглед на това, аз събрах някои от ключовите твърдения на Акерфелд относно диетата, направени по време на поредица от интервюта с Бил Филипс на Muscle Mag.

Защо групирането е необходимо ... в рамките на разумното!

Прехранването на тялото ви всъщност е по-анаболно [причинява повече мускулен растеж], отколкото тренировките с тежести! За съжаление, прекомерното хранене също води до нежелано увеличаване на мастната маса, което е в противоречие с това, което търсят повечето културисти - те работят за изграждане на стройна, мускулеста физика, а не просто такава, която заема повече място.
Трудната част от разработването на новата ми теория, по която работя от години, беше да се намери начин да се използва естественият анаболен потенциал, предизвикан от калориите, като същевременно се намери начин да не се увеличават значително запасите от телесни мазнини. Тайната е остра калорийна колоездене или ABCDE.

Но няма ли тялото просто да се адаптира към циклите на ABCDE?

Не мисля, че може. Докато драстично увеличавате калориите, а след това намалявате калориите по време на всеки цикъл, тялото трябва да реагира по начина, по който е програмирано. Бих препоръчал на някой да продължи да прави високо- и нискокалорични цикли, гръб до гръб, стига да продължи да трупа мускули с всеки цикъл.

По принцип това, което казвам тук, е, че имаме малък времеви прозорец от около 14 дни - достатъчно дълъг, за да настъпи хипертрофия на мускулите, докато достатъчно кратък, за да не се запази значително количество мазнини в мастната тъкан.

Какво да очаквам?

По време на двуседмичната фаза на пълнене можете да ядете почти всичко, което искате, което всъщност е забавно - сладолед без вина и шведски кюфтета! Ако започнете програма за прехранване след диета, в рамките на няколко дни ще забележите увеличаване на мускулната пълнота и сила. Това е абсолютно „като наркотик“ начина, по който тялото ви се променя толкова бързо.

Диетичната фаза е доста трудна, но ограничаването на приема на калории само за две седмици не е нищо в сравнение с това, което правят много културисти - гладуват два, три или дори четири месеца, за да се подготвят за фотосесия или състезание. Всеки път, когато огладняя, ​​винаги знам, че ще бъде само въпрос на дни, преди да мога да ям почти всичко, което искам отново. Това помага за спазването в голяма степен.

По време на фазите на диета успях да загубя почти всички мазнини, които натрупах по време на групираните си цикли, като изпуснах само няколко килограма чиста маса. Може да помислите за ABCDE като програма с две стъпки напред и една стъпка назад.

Ако фазата на групиране е нещо като безплатно за всички, какво разпределение на хранителните вещества трябва да има нискокалоричната фаза?

Както знаете, загубата на мазнини е почти невъзможна при наличие на повишени нива на инсулин - диетата с високо съдържание на въглехидрати сериозно ще инхибира окисляването на мазнините. Също така, ако сте спазвали диета с високо съдържание на въглехидрати по време на нискокалоричната фаза, съпътстващото повишаване на окисляването на мазнините ще ви накара да сложите много мазнини по време на следващата фаза на групиране.
Въпреки това, въглехидратите също имат някои много важни свойства по време на хипокалорична диета, като поддържане на GH и IGF-1 грундирани. Следователно е почти необходимо да се извършват „микроцикли“ за оптимални резултати.

Как да изчисля калориите си?

Груба насока - място, от което да започнете - би било да вземете телесното си тегло по 12 пъти [за приблизително приемане на калории за поддържане на човек, който не е изключително активен] и да добавите 1500 калории към това число. Например, човек, който тежи 200 кг, като вас, би консумирал около 4000 калории на ден по време на фазата на групиране [200 х 12 = 2 400 + 1 500]. На нискокалоричната фаза бих препоръчал да консумирате определен брой калории, равни на телесното ви тегло по осем. Това би било около 1600 калории [200 х 8 = 1600].

Това е просто грубо място за започване - нивото на активност на човека (независимо дали има работа на бюро или строителните работници могат да направят голяма разлика) и мускулната маса и метаболизмът на човека също влизат в игра. Ако бодибилдър спазва тази препоръка и не напълнява по време на обемна фаза, бих препоръчал увеличаване на приема на калории с 500 калории на ден, в продължение на една седмица и ако не се реализира значително увеличаване на теглото, бих го приел с още 500 калории следващата седмица.

По същия начин, ако някой не губи телесно тегло на нискокалоричната фаза, бих препоръчал намаляване на приема на калории с 300 калории на ден, седмично.

Ами честотата на хранене?

Привърженик съм на честото хранене - мисля, че трябва да се храните на всеки три часа или така през деня за оптимални резултати. Това би означавало, че ще консумирате пет или шест хранения на ден.

Проследяване на вашия напредък

Силно бих препоръчал на всички, които изпробват тази система, да следят калориите си възможно най-добре, просто като записват какво ядат всеки ден, времето, в което го ядат, и да направят всичко възможно, за да изчислят колко калории консумират –Тези данни могат да бъдат записани в тетрадка или дневник. Наличието на запис на това, което сте направили, ще ви позволи да отстраните програмата си много ефективно. Ако не напълнявате значително количество тегло [най-малко три килограма на седмица по време на фазата на групиране], тогава трябва да увеличите приема на калории. По време на фазата на рязане, ако не отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории. Много е лесно да направите корекции на тази програма.

В допълнение към воденето на дневник, би било много полезно да следите състава на тялото си и всъщност да поддържате актуализирана линейна графика [като показаната по-долу], за да прецените напредъка си.

Как трябва да структурирам обучението си върху Диета?

Това е област, която също може да стане доста сложна, но засега мисля, че би било достатъчно да се каже, че по време на фазата на групиране трябва да избягвате аеробни упражнения и да провеждате тежки, интензивни тренировки с тежести. Тъй като през този период нивата на енергия, сила и възстановяване ще бъдат повишени, може да можете да тренирате с тежести пет дни в седмицата. Когато съм на висококалорична/обемна фаза, силата ми буквално се увеличава всяка тренировка. По време на интензивни тренировки с тежести тялото ви допълнително стимулира отделянето на тестостерон и хормон на растежа.

По време на диетичната фаза е много важно да се включат аеробни упражнения и най-доброто време за това е на гладно; т.е. сутрин, преди закуска. Последните проучвания в моята лаборатория силно подкрепят това. Изпитвал съм отлични резултати, правейки 40 минути аеробни упражнения с умерена интензивност 4 дни в седмицата - поддържам пулса си около 120 удара в минута. По време на аеробни упражнения тялото ви е по-вероятно да стимулира производството на изгарящи мазнини химикали като епинефрин.

По време на тази нискокалорична фаза бих очаквал човек да види добри резултати при тренировки с тежести 3 дни в седмицата, като прави програма с по-умерена интензивност - например провеждане на 3 серии от 8-12 повторения на стандартни упражнения като преси с дъмбели, странични повдигания, наклонени къдрици, изтласквания на трицепс и др. Не забравяйте, че вашите тренировъчни цели по време на нискокалоричната фаза са да губите мазнини, като същевременно поддържате колкото се може повече мускулна тъкан.

Препоръчвате ли някакви добавки?

Що се отнася до добавките, креатинът, HMB, глутаминът, витамин С и хромът биха били изключително полезни, стига да се използват правилно.

Не е изненадващо, че предвид относителната му простота (поне в сравнение с диетата на Body Opus!), Подходът на Torbjorn Akerfeldt изглеждаше относително привлекателен за културистите. Това, което насочи неговата продаваемост към свръхзадвижване, бяха резултатите, които Акерфелд твърди, че са възможни

По време на последните ми 2 групиращи фази качих съответно 7 и 6 килограма и по време на двата цикъла количеството на чистата маса до мазнини беше 3: 1. Разбира се, част от чистата маса е увеличен клетъчен обем от допълнителния гликоген; не забравяйте, че когато започнете да прехранвате, тялото ви съхранява макронутриенти във всяко налично отделение - вие съхранявате протеини като мускули, мазнини като триглицериди в мастната тъкан и въглехидрати като гликоген, което повишава силата и размера на мускулите.

Имам редица „приятели във фитнеса“, които съм експериментирал със системата и техните резултати са много сходни с моите. На всеки цикъл ще качите между два и пет килограма мускули, което за някой, който тренира повече от десетилетие, като мен, е феноменално нещо, което трябва да изпитате.

В комбинация с твърденията на Акерфелд, че увеличаването на мускулната маса е възможно, експериментите на Бил Филипс с диетата. В края на двуседмичния си експеримент Филипс съобщи почти зашеметяващи резултати:

В края на двуседмичната диета отново ударих скалата. Тежах 199,5 кг, но това, което наистина е интересно, е, че телесните ми мазнини спаднаха от 7,8-7,1% през целия цикъл - 28-дневният период. И така, всъщност натрупах мускули и загубих мазнини. И като се погледнах в огледалото, можех да го видя. Имах по-голяма кръвоносност, коремите ми бяха по-срязани, краката ми бяха по-набраздени, отколкото преди време, но честно казано, чувствах се „плоска“. Това обаче не продължи дълго. Днес е третият ден от втория ми цикъл на групиране и се кълна в Бог, че имам чувството, че зареждам Dianabol. През последните три дни качих пет килограма и това не е дебело!

Морските свинчета/приятели на Phillips също са постигнали подобни резултати

Вече започнах няколко приятели в тази програма. Един от тях, с когото често тренирам тук в нашия EAS /Мускулни медии корпоративна фитнес зала е Скот Бланкеншип, който отговаря за сигурността. В първата си фаза на пълнене той качи 9 твърди килограма! Той премина от 207 на 216 lbs, а максималната му лежанка само през този двуседмичен период се увеличи от 290 на 315 lbs. През живота си човекът никога не е притискал повече от 300 кг и аз лично го забелязах, когато удари 315, сякаш теглото беше направено от стиропор. На диетата си той в крайна сметка загуби само четири килограма. И така, през първия си 28-дневен цикъл той качи 5 твърди килограма! Двамата с него сме в един и същ график и той отново набира размер като луд.

Какво може да се обърка?

Като се има предвид, че окончателната оценка на Филипс за подхода ABCDE беше, че „работи много време“, може да изглежда странно да се коментират недостатъците на диетата. Независимо от това, въпреки успеха на Акерфелд с този подход, масовият брой посетители на фитнес са имали често разочароващи резултати.

Докато фазата на групиране често протичаше без проблеми (кой не обича да яде повече, нали?), Диетите често се затрудняват да преминат към етапа на рязане с някаква ефективност. Това, което често се случваше, беше, че етапът на натрупване беше направен на чай, докато на диетата се добавяха излишни калории за борба с физическата и психическата умора. Крайният резултат? Натрупване на мазнини и мускули.

Трябва ли да ограничим подхода ABCDE до кофата за боклук?

Както някои показаха, подходът ABCDE може да бъде ефективен, когато се модифицира според собствените си нужди, при условие че има правилния темперамент. Докато някои намират, че фазите на диета са изтощителни и прекалено сложни, за други това е вятър. Както често се случва, не съществува универсален подход, подходящ за всички.

Ако се интересувате да научите повече за диетата, предлагам да разгледате тази статия от 1999 г. на T-Nation за модифициран подход, докато анекдотично знам, че хората са намерили по-ефективни от първоначалния план.

Междувременно щастливо хранене!
Източници

Оригинални интервюта с мускулна магия. Намерени тук.

Успешна трансформация на ABCDE. Намерени тук.

T-Nation 1999 Модифициран подход. Намерени тук.