диета

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини стават все по-популярни като средство за отслабване на хора в значителни количества за относително кратко време.

Понастоящем повечето от вас вероятно са запознати с диетата на Аткинс, която датира още през 1958 г., но по-нататъшни вариации по тази тема са в центъра на вниманието през последните години. Може би сте по-запознати с термина кетогенна диета, който включва процес, при който, когато тялото ви няма достатъчно налична кръвна глюкоза, тялото започва да разгражда мазнините до съставните им мастни киселини в черния дроб, преди да се превърне в кетонни тела или просто кетони.

Кетогенните диети имат голямо приложение в областта на медицината, като са от особено значение за пациентите с диабет и епилепсия.

Как действа диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини?

Сега нека да се потопим и да поговорим за какво е този бизнес с ниско съдържание на въглехидрати.

* Вземете своя безплатен списък с кето с нашите тестове за полеви изпитания за успех

Трябва да стане ясно, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини не е задължително да се класифицира като кетогенна диета, нито трябва да бъде, за да се счита за полезна или успешна. Нека да се задълбочим малко по-дълбоко, за да разберем дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е правилният избор за вас.

Без да усложнява много въпросите, инсулинът по същество е хормон за съхранение, който служи на много цели в тялото, най-важното е транспортирането на хранителни вещества в различни тъкани и клетки в тялото.

Основната причина за освобождаването на инсулин е поглъщането на храна и, разбира се, въглехидратите стимулират далеч по-голямо отделяне на инсулин, след като той се разгради до глюкоза и се освободи в кръвта.

Инсулинът е важен хормон, но качеството на вашата диета и различен начин на живот могат да повлияят на секрецията на инсулин и управлението на глюкозата.

Когато типичният заседнал човек консумира прекомерно количество въглехидрати, той се разгражда до глюкоза в червата, преди да влезе в кръвта, което води до масивно отделяне на инсулин. Тогава това води до внезапно спадане на нивата на кръвната глюкоза, тъй като инсулинът си върши работата, което води до неконтролируем глад и всеизвестния „захарен срив“.

Тъй като това се случва все повече и повече, а тялото съхранява повече мазнини, чувствителността към инсулин започва да намалява и се развива инсулинова резистентност.

Всичко това по същество означава, че рецепторните места в клетките ви стават по-малко възприемчиви към ефектите на инсулина, което кара тялото ви да освобождава все повече инсулин с течение на времето и потенциално води до диабет тип II.

Компонентът с ниско съдържание на въглехидрати в LCHF, кетогенна или непробиваема диета е ефективен начин за поддържане на ниски нива на инсулин; това е особено важно, когато консумирате големи количества хранителни мазнини, които лесно могат да се съхраняват като телесни мазнини, когато нивата на инсулин са повишени.

Нещо повече, частта от диетата с високо съдържание на мазнини основно насърчава тялото да премине към изгаряне на мазнини като основен източник на гориво - това означава не само мазнините, които консумирате във вашата диета, но и съхраняваните телесни мазнини.

Ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Подходящ ли е начинът на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Разберете в тази кратка безплатна оценка.

Досега можем ясно да видим, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини предлагат редица предимства, но нека разгледаме някои други предимства:

  • Намален потенциал за съхранение на мазнини, особено вътрешността на мазнините от „инфаркт“, които обграждат органите в коремната кухина
  • Повишен потенциал за използване на мазнини, което води до загуба на тегло и увеличаване на мускулите.
  • Намалено възпаление поради голям прием на здравословни противовъзпалителни мазнини и намаляване на потенциално възпалителните храни, съдържащи преработени въглехидрати и захари
  • Намален апетит поради забавяне на храносмилането с хранителни мазнини и потискащи апетита ефекти на протеина
  • Подобрени кръвни маркери като HDL/LDL, триглицериди и глюкоза
  • Възможно намаляване на кръвното налягане
  • Мощни последици за страдащите от диабет тип II, епилепсия, болест на Алцхаймер и болест на Паркинсон
  • Намален храносмилателен стрес поради намаляване на преработените храни и увеличаване на диетичните фибри

Може да се насладите на едно, някои или всички тези предимства, но предимствата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини са неоспорими за много хора.

Въпреки това има някои хора, които не реагират добре на този тип диети, така че по-нататък ще разгледаме недостатъците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, преди да разгледаме по-отблизо дали това е правилният подход за вас или не.

Недостатъците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Преди да се потопите в чисто нов диетичен план, от съществено значение е да знаете в какво се забърквате. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати станаха изключително популярни, но преди да вземете решение, е важно да помислите за потенциалните недостатъци.

През първите 7 - 10 дни на премахване на въглехидратите от диетата си, енергийните нива е много вероятно да спаднат значително.

Това обикновено се нарича фаза на адаптация, което просто означава, че тялото ви се нуждае от време, за да произведе ензимите и други химикали, необходими, за да започне да използва мазнините като основен източник на гориво.

Фазата на адаптация е най-трудната, но най-важната от започването на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.

По време на тази фаза на адаптация може да изпитате мозъчна мъгла, летаргия, главоболие, проблеми със съня, лош дъх и усещане за тежест в тялото. Някои от тези усещания могат да бъдат доста неприятни или неудобни, разбира се, но ако се придържате към тях, ще излезете от гората след седмица или малко по-дълго.

Също така често се среща дехидратация с ниско ниво и повишена жажда. Това е вероятно, защото един грам въглехидрати обикновено носи три грама вода заедно с него. Като премахнете въглехидратите от диетата си, естествено ще изпуснете много водно тегло веднага.

Фазата на адаптация е краткотрайна, въпреки че друго основно предизвикателство е придържането към диетата и прехвърлянето на многото захарни и богати на въглехидрати храни в западната диета.

Да се ​​храним с приятели, да се наслаждаваме на семейни ястия и да хапваме бърза закуска са лукс, който приемаме за даденост и вероятно ще започнете да осъзнавате много рано, че този вид събития не са много благоприятни за въглехидратите.

Това не означава, че придържането към плана за ниско съдържание на въглехидрати е невъзможно, защото не е така.

С малко обмисляне, подготовка и търпение скоро ще научите триковете на занаята или кетогенните „хакове“, които наистина ще ви помогнат да извлечете максимума не само от диетата си, но и от живота си като цяло.

Подходяща ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Както вече видяхме; Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини не е за всеки.

Ето няколко въпроса, които трябва да си зададете, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати; те трябва да помогнат да се изясни дали това е правилният избор за вас:

Спортист ли си?

Ако сте опитен, трениращ спортист, тогава най-вероятно вече сте наясно какъв вид диетични методи работят за вас; в интерес на задълбочеността обаче да започнем от тук. Спортистите, които участват в чести тренировки с висока интензивност - не воини през уикенда или случайни посетители на фитнес - обикновено се справят най-добре с диета, която съдържа 30 - 50% въглехидрати, може би дори по-висока за хора като културисти. Въпреки че подходът с ниско съдържание на въглехидрати стана популярен в Crossfit общностите и други ниши на фитнес общността, това не означава, че е оптимален или дори здравословен, така че отделете време и приложете дължимата грижа, за да определите в кой лагер попадате, за да можете стратегически разберете кое работи най-добре за вас.

За да научите повече за комбинирането на физически упражнения с нисковъглехидратна или кетогенна диета, вижте любимия на феновете кетон епизод на подкаста за оптимално представяне.

Яли ли сте преди това високо въглехидрати?

Ако да, какъв беше вашият опит и колко висок беше приемът на въглехидрати? Това е важно да се има предвид, защото ако диетата с високо съдържание на въглехидрати ви кара да се чувствате постоянно като милион долара и не сте натрупали излишни телесни мазнини, тогава ниските въглехидрати може да не са за вас. От друга страна, ако яденето на въглехидрати ви кара да се чувствате подути, летаргични, мъгливи и като цяло нещастни, тогава диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да е решението за вас.

Яли ли сте преди това ниско съдържание на въглехидрати?

Това е труден въпрос за отговор за някои, тъй като „ниско съдържание на въглехидрати“ обикновено е относително понятие, но ако приемем, че означава не повече от 30 - 50 g въглехидрати дневно, това би трябвало да изясни нещата добре. След като се настроите за често неприятната фаза на адаптация, яденето с ниско съдържание на въглехидрати ви кара да се чувствате мързеливи, оловни и отпаднали или се чувствате топло, жизнено, психически будно и пълно с енергия? Ако сте опитали без въглехидрати и с високо съдържание на въглехидрати без успех, тогава по-умерената и балансирана диета вероятно е правилният избор за вас.

Затлъстявате ли или имате основни медицински състояния?

Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е екстремна диета - и едва ли може да се спори, че кетогенната диета не е в краен край на нещата - но ако страдате от инсулинова резистентност или диабет, тогава бихте могли да спечелите значително от ниското съдържание на въглехидрати диета. Това важи и за хората със затлъстяване, които имат нарушено управление на инсулина и опасно висока кръвна глюкоза. По-голямата част от хората с наднормено тегло виждат огромни и незабавни резултати от драстичното намаляване на приема на въглехидрати.

Готов ли си?

Ако просто се забавлявате от идеята да подобрите здравето и благосъстоянието си в дълбочина, тогава трябва да знаете, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е лесна за всички и по-специално фазата на адаптация може да бъде достатъчна, за да отклони някои хора от концепцията постоянно. Така че, не бързайте, уверете се, че знаете какво да очаквате и ще бъдете много по-склонни да успеете!

Какво да ядем и какво да не ядем

Съществуват някои ясни решения „Правете и не“, когато става въпрос за това кои храни да се ядат на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Нека започнем с храните, които ще искате да ядете редовно:

  • Предпочитат се тлъсти разфасовки месо, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно хранителни мазнини.
  • Домашни птици като пиле, пуйка, патица и т.н.
  • Говеждо месо
  • агнешко
  • Свинско
  • Мазни риби като сьомга, скумрия, сардини и т.н.
  • Цели яйца
  • Здравословни масла като кокосово, MCT масло, маслини, авокадо, макадамия
  • Истинско масло
  • Мастно сирене (внимавайте за потенциалното съдържание на лактоза или млечна захар)
  • Бекон

Зеленчуци:

Следните зеленчуци могат да се ядат малко свободно поради високото съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати:

  • Кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле
  • Зелени листа като спанак, рукола, манголд, агнешка салата и горчица кресон
  • Аспержи
  • Патладжан
  • Тиквички
  • Краставица
  • Лимони и липи

Следните зеленчуци са приемливи, но трябва да се практикува строг контрол на порциите:

  • Ограничение на лука до ½ среден лук на порция
  • Ограничение за домати до 1 или 2 домата
  • Морков лимит до 1 малък до среден морков
  • Bell Peppers ограничете до ½ - 1 чушка
  • Гъбите се ограничават до шепа гъби с бял бутон или еквивалент

Когато се съмнявате, просто напишете „въглехидрати в [вмъкнете храна]“ в Google.

Този окончателен подбор на храни е тези, които непременно ще искате да избягвате, било защото те са неподходящи за диети с ниско съдържание на въглехидрати или защото обикновено са вредни за здравето:

  • Рафинирани растителни масла като канола, шафран, соя и царевица
  • Маргарин и други хидрогенирани мазнини и масла
  • Нишестени въглехидрати като пшеница, картофи, овесени ядки, царевица, ориз и т.н.
  • Бърза храна като пица, пържени картофи и сладолед
  • Обикновено трябва да се избягват плодовете, с изключение на малки количества плодове с ниско съдържание на захар, като боровинки.
  • Алкохол
  • Захар, мед, кленов сироп, царевичен сироп и т.н.

Съвети и трикове за кетогенно майсторство

Пребройте тези въглехидрати!

Въглехидратите трябва да се съхраняват в диапазона от 30 до 50 g дневно, като влакнестите зеленчуци и листните зеленчуци съставляват по-голямата част от този брой. Това означава, че повечето млечни продукти, с изключение на сметана и мазни сирена, са извън менюто поради съдържанието на лактоза (млечна захар).

Също така ще искате да следите внимателно нетното съдържание на въглехидрати във всичко - от подправки и смеси от подправки до сметаната в сутрешното си кафе. Първоначално може да бъдете много изненадани от това колко грама захар и въглехидрати се крият във всекидневните храни; няколко грама тук или там наистина могат да се добавят и да ви попречат да постигнете състояние на кетоза.

Част от този протеин!

Макар че кетозата не е абсолютно необходима за успеха с ниско съдържание на въглехидрати, тя със сигурност върви дълъг път и може да ви помогне да не допуснете един вид „метаболитно чистилище“, където тялото ви се бори да се установи върху основния си източник на енергия. Поради тази причина обикновено е най-добре да консумирате около 70% от калориите си от мазнини, като останалите 30% идват предимно от протеини и някои следи от въглехидрати от зеленчуци.

Подходящите източници на протеини включват месо като пилешко, пуешко, говеждо, агнешко, свинско, както и цели яйца, бекон, месо за обяд, сьомга и други мазни риби и почти всичко, което преди е плувало, летяло или се разхождало по Земята! Можете също така да допълвате със суроватъчен протеин (препоръчваме естествен протеин с колаген, за да осигурите на тялото си цялата имунна подкрепа и поддържане на тъканите, от които се нуждае, докато правите този преход към новата си диета).

Яжте зелените си!

Вече засегнахме темата за зеленчуците, но значението на консумацията на достатъчно фибри, мастноразтворими витамини, антиоксиданти и т.н. наистина не може да бъде подчертано достатъчно.

Идеята за ядене на бекон и яйца при всяко хранене може да звучи привлекателно за някои, но е важно да се увеличи приемът на микроелементи от зеленчуци.

Подходящите артикули включват броколи, карфиол, спанак, рукола, патладжан, авокадо. Може също да добавите елементи като кисело зеле и ким чи, за да поддържате здравето на червата.

Поддържайте баланс!

Може да бъде много вълнуващо, когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини; в края на краищата, кой не иска да залива ястията си в зехтин или да яде големи сочни пържоли всеки ден? Само не забравяйте, че това е вашето тяло и вие получавате само едно; пресичането на нищо друго освен наситените мазнини и пренебрегването на здравословното, балансирано хранене е рецепта за бедствие и може да доведе до широко възпаление и храносмилателни проблеми.

Вместо това уважавайте тялото си, съсредоточете се върху четирите стълба на храненето и се уверете, че му предоставяте всичко необходимо, за да функционира оптимално.

Ако все още не сте сигурни дали LCHF диетата е подходяща за вас, вземете тази кратка оценка, за да разберете!