Както обсъждахме миналата седмица, прекомерният протеин се превръща в глюкоза и след това в мазнини. Но колко протеин е прекомерен? Това е истинският въпрос, който предизвиква всякакви противоречия. Препоръчителната дневна доза за възрастен е 0,8 g/kg на ден. Как получихме това число? Нека започнем в началото.

Първо, тук се занимавам само със стабилно състояние. Ако се опитвате да изградите мускули (изграждане на тялото), тогава ще ви трябват повече протеини. Ако сте бременна или кърмите или дете все още расте, тогава нуждите от протеини са по-високи, защото се опитвате да добавите протеин към тялото си. Тази дискусия разглежда само възрастни в относително стабилно състояние.

Протеините са изградени от градивни елементи, наречени аминокиселини, от които има около 20 общи. Докато говорим за нуждите от протеини, тялото наистина се нуждае от аминокиселини. Това съставлява около 16% от теглото на протеина, така че ако изядете 56 грама пържола, не получавате 56 грама протеин, но наистина изисквате около 6 пъти повече от теглото (приблизително).

Протеините се разграждат и ресинтезират непрекъснато. Старите протеини се разграждат и аминокиселините се реабсорбират, за да бъдат вградени в нови протеини. Размерът на оборота е няколко пъти по-голям от количеството аминокиселини, изядени ежедневно. Някои аминокиселини обаче се губят в процеса, така че ние се нуждаем от известно количество протеин. Това се губи предимно в изпражненията и урината. Потта, косата, ноктите и т.н. съставляват минимален дял от изгубените аминокиселини.

Аминокиселините не могат да се съхраняват за дългосрочна енергия. Всеки протеин, изяден в излишък, трябва да се превърне в глюкоза или мазнина за съхранение. Девет аминокиселини се наричат ​​„незаменими“ аминокиселини, тъй като тялото ни не може да ги синтезира - хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Трябва да ги вземем от диетата си, или ще се недохранваме. Има и незаменими мастни киселини като омега 3 и 6. Няма незаменими въглехидрати. Не, не е нужно да ядем 130 грама глюкоза дневно за мозъка си. Това е пълна лъжа. Гладуването в продължение на 1 ден не води до това, че мозъкът ни „огладнява от глюкоза“, тъй като ставаме тъпи идиоти и губим контрол над червата и пикочния мехур. Бих гласувал този широко разпространен „факт“ като „най-идиотското изявление“. Правил съм това 24-часово бързо много пъти и все още не съм намерил за необходимо да чистя кака и да пикая след това.

Kwashiorkor

Какво се случва, ако получим твърде малко протеин? Това може да се случи изолирано или може да се случи като част от обща липса на храна. Ако има общо гладуване (изобщо няма храна), тогава има не само дефицит на протеини, но и дефицит на въглехидрати и мазнини. Очевидно хората стават скелетно слаби, без телесни мазнини и загуба на мускули. Това се нарича маразъм.

Но има и ситуация, при която хората получават достатъчно калории, но много малко протеини. Това обикновено се случва в страни от третия свят, където хората имат някаква форма на храна, но почти не съдържат протеини. Хората обикновено се изхранват само с рафинирани въглехидрати, които идват от доставки на храни, дарени от страните от Първия свят. Тези рафинирани въглехидрати (захар, брашно, ориз, царевица) осигуряват калории като част от цената на протеина и не изискват охлаждане по време на дългото пътуване. И така, през 70-те и началото на 80-те години дефицитът на протеини беше широко разпространен - ​​наречен квашиоркор. Виждате подути крака, загуба на мускули на ръцете и краката, загуба на коса и голям подут мастен черен дроб (поради излишните въглехидрати).

И така, за всички скърцания със зъби, за които съм чувал, трябва да ядем много протеини, не забравяйте, че не сме близо до дефицита на протеин, тъй като квашиоркор практически не съществува в развитите страни. Той съществува предимно в разкъсани от войната държави, които получават хранителна помощ.

Колко протеин е достатъчен?

Това ще зависи от това колко се губи от тялото дневно. Това варира в зависимост от приема. Повече прием на протеин означава повече оборот на протеин и повече загуби. По-малко прием означава по-малко оборот. Така че има доста вариации. Освен това зависи от енергията. Тоест, ако се опитвате да постигнете отрицателен енергиен баланс (отслабнете), тогава се нуждаете от ПО-МАЛКО протеин. Защо? Защото има всякакви загуби на протеин, свързани със загуба на мазнини. Има по-малко кожа, съединителна тъкан, капиляри, кръв, дерми и т.н., свързани със загуба на тегло - всичко това трябва да се катаболизира (изгори и не се замени). Помислете за онези предавания за бариатрична хирургия на TLC, където хирурзите премахват 20-30 килограма излишна кожа след загуба на тегло. Да, това е целият протеин, който трябваше да се катаболизира. Като страна, в моята клиника, където правим много периодично гладуване, все още не съм изпратил нито един пациент при пластичния хирург за отстраняване на излишната кожа, въпреки че загубата на тегло понякога е над 100 килограма.

колко

Върнете се към нормалното дневно количество. През 1985 г. СЗО прави преглед на проучванията на задължителните дневни загуби на азот и установява, че средно е 0,61 g/kg/ден (общо). Предполагаемо, диетата трябва да замести (приблизително) тези 0,61 g/kg/ден, които се губят. Не забравяйте, че тази средна стойност е за нормални здрави хора, а не за хора, губещи мускули или болни по друг начин.

Така че международната група препоръчва нормалните здрави хора да получават приблизително 0,6 g/kg/ден. За да се увери, че всички са покрити, СЗО добавя 25% (2 стандартни отклонения) над средното, за да получи 0,75 g/kg/ден, което понякога се закръгля до 0,8 g/kg/ден. С други думи, 97,5% от здравата обща популация губи по-малко от тези 0,75 g/kg/ден аминокиселини. Това не е нисък стандарт. Това е много, много висок стандарт на прием на протеини.

За стандартен мъж от 70 кг това е 52,5 g/ден. Не забравяйте, че това е за абсолютно здрави възрастни, които не наддават или отслабват и количеството, необходимо за покриване на средните загуби на аминокиселини, е само 42 g/ден (0,6 g/kg/ден). Не забравяйте, че ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко протеини, за да можете да разградите малко. За справка, USDA през 1985 г. определя, че в САЩ 14-18% от калориите са протеини и средната консумация е 90-110g/ден (мъже) и 70g/ден (жени). Така че средностатистическият мъж яде два пъти препоръчаното количество, което вече е супер високо. Ден след ден. Седмица след седмица. Година след година.

Вредно ли е дългосрочното хранене с високо съдържание на протеини?

Трудно да се каже. Има някои предположения, че високият прием на животински протеини може да причини остеопороза. Много от тези протеини са киселинни, които изискват неутрализация в организма. Тази киселина се буферира в костите и след това киселината се екскретира като фосфорна киселина. Тъй като костта се състои от калций, свързан с фосфор, има допълнителен калций, който се отделя с урината. Това води до по-големи загуби на калций в урината и потенциално остеопороза.

Също така има опасения, че дългосрочният прием на висок протеин може да причини белези в бъбреците, въпреки че това не е доказано.

И така, колко протеин трябва да приемате? Средната необходима стойност би била 0,6 g/kg/ден (около 50 g/ден) и ПО-МАЛКО, ако се опитвате да отслабнете. Виждал съм обаче препоръки, които варират значително. Някои предполагат 120 г/ден. Д-р. Фини и Волек препоръчват 1,5 - 2 г/кг/ден. Yowzers. Това е супер високо. Тревожа ли се за недостиг на протеини? Не. Когато започна да виждам избухване на квашиоркор в Северна Америка, ще се притеснявам. Дотогава средният прием все още е 2-3 пъти повече от физиологично необходимия.

Д-р Фини, в лекцията си LowCarb Vail предполага, че гладуването ще доведе до загуба на 1/4 килограма мускули на ден, всеки ден. И така, правя 2 до 4 24-часови пости на седмица. Това е около 1 паунд мускулна загуба на седмица или 50 паунда годишно. Така че, след около 3 години, телесният ми състав трябва да е 100% мазнини. Забавно как това не се случи. Всъщност съставът на тялото ми е почти същият, както беше преди 3 години. Силата ми е почти същата.

Те правят аргумента, че протеинът потиска апетита. Това може да е вярно. Това, за което говоря тук, е какъв протеин е необходим. Не отричам, че някои хора се справят по-добре с по-високи протеини. Но подозирам, че има и много хора, които се справят по-зле. Друг аргумент, който често се чува, е, че протеинът изгражда мускули. Хм. Храненето с протеини без упражнения изгражда мускули? Нали. Мечтайте за. Ако това беше вярно, нямаше да имаме епидемия от затлъстяване, а мускулна епидемия. Не виждам това на първата страница на списание Time. „Ще успее ли Америка някога да се отърве от излишните си мускули?“

Всъщност д-р Рон Роуздейл предлага да отидете още по-ниско. В една завладяваща беседа с LowCarb Vail (достъпна в YouTube и силно препоръчителна) той каза: „Вашето здраве и вероятно продължителността на живота ви ще се определят от дела на мазнините спрямо захарта, които изгаряте през живота си“. Не забравяйте, че излишъкът от протеини (вижте публикацията от последната седмица) попада в „изгарящата захар“ в уравнението. Той също така каза в тази беседа пред група почитатели на нисковъглехидратното „днес е може би по-важно да се ограничат протеините, отколкото въглехидратите“. Силни думи, наистина. Склонен съм да се съглася.

По много здравословни причини отслабването е важно. Той може да подобри кръвната Ви захар, кръвното налягане и метаболитното здраве, намалявайки риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак. Но не е лесно. Тук можем да помогнем.