Отбелязване на Националния месец за физическа форма и спорт: 10 стъпки, които да ви помогнат да създадете по-здравословен план за хранене през целия живот

физическа

LifeMay е Национален месец за физическа форма и спорт, спонсориран от Президентския съвет по фитнес, спорт и хранене. За да отпразнуваме това едномесечно събитие, следващите ми три записа на Life ще предоставят предложения (много самопроверени) за това как да подходите към няколко различни типа фитнес/спорт, свързани с основни промени в живота, в по-малки, едноетапни начини, които могат да ги направят повече забавно, управляемо и в крайна сметка устойчиво. Първо в днешния запис ще намерите идеи за това как да създадете по-здравословен план за хранене през целия живот. Имайте предвид, че тези предложения не са замислени като цялостен хранителен план, нито трябва да заменят консултациите с диетолог или специалист по хранителни науки. По-скоро се предлага следното в опит да се предадат някои прости и ефективни съвети и инструменти, които биха могли да помогнат за бързо стартиране или съживяване на вашето пътуване към подобрена връзка с храната и тялото ви, и двете.

1. Установете реалистични цели за поддържане на тегло, загуба на тегло, ИТМ и/или процентно съдържание на мазнини в тялото. Използвайте калкулатор за индекс на телесна маса (BMI) за насоки относно това какво може да бъде реалистично целево тегло за вашия ръст и телосложение. Осъзнайте, че за мускулести спортисти измерванията на ИТМ може да не са най-добрите показатели за здравословно тегло. Здравословната, устойчива загуба на тегло (загуба на мазнини) обикновено включва загуба на 1 до 2 килограма на седмица, както е обяснено от MayoClinic.com. Съобразете съответно общата си времева рамка за отслабване. За да отслабнете с това темпо, ще трябва да създадете дневен калориен дефицит от 500 до 1000 калории, обикновено постигнат чрез увеличаване на нивото на активност (темата на следващото ми влизане в живота), заедно с намаляване на калорийния прием. Претегляйте се по една и съща везна веднъж или два пъти седмично по едно и също време на деня. Не изпадайте в ужас, ако цифрите на скалата не се събират точно всяка седмица; това е процес за цял живот. Не забравяйте, че гладуването на себе си не е отговорът; съзнателното хранене в дългосрочен план е.

2. Измерването на телесните мазнини може да ви помогне да получите по-ясна оценка на телесния състав, тъй като той се променя или поддържа, в зависимост от вашите цели (най-евтино да се направи с телесни мазнини, много по-точни, но обикновено има по-скъпи опции също). Ако загубата на мазнини и натрупването на сила/чиста мускулна маса са и двете цели, може да замените малко мускули за мазнини, без да загубите загуба на тегло в процеса. Използвайте измервания на дебеломера, за да проследите промените, след като са установени измерванията на базовата линия. Въпреки че действителните измервания на дебеломера може да не са напълно точни (те имат прогнозен процент грешка от плюс или минус 4 процента за 70 процента от населението, според Националния съвет за сила и фитнес), ако вие, вашият партньор или фитнес специалист прави измерванията на едни и същи места всеки път, вероятно можете да получите доста точно представяне на всякакви значителни промени в телесния състав с течение на времето (или липсата им).

3. Водете ежедневен дневник за храна, поне за начало, за да ви помогне да проследите хранителните си навици. Можете да направите това лесно онлайн чрез сайтове като FitDay и LIVESTRONG, наред с други. Това може да ви помогне да усъвършенствате областите на хранене, в които може да имате постоянни недостатъци, без да осъзнавате, дори ако цялостните ви хранителни навици са доста прилични (или дори относително невероятни). Не бъдете натрапчиви по въпроса - ако пропуснете запис за ден-два (или дори седмица), няма голяма работа. След като получите по-добро усещане за хранене, може дори просто да записвате хранителните си навици за тридневен период всеки месец или така, само за да проверите отново себе си.

4. Независимо дали вашата хранителна цел е загуба на тегло, подобряване на спортните постижения или просто по-здравословен и здравословен план за хранене, научете се за храната. Знайте какво влагате в тялото си. Научете хранителните стойности на любимите си храни - не само калоричното съдържание, но и хранителния състав. Приложенията за хранене, като тези, изброени в 10-те приложения за националния месец на храненето на PCMag.com, могат да ви помогнат да получите сравнително лесно незабавна информация за конкретни храни. Научете как правилно да зареждате тялото си за вашата възраст, пол и ниво на активност. Например, въпреки това, което някои диети могат да претендират, въглехидратите не са враг на активния човек/спортист, както е обяснено в Ръководството за оптимален хранителен прием на Американската антидопингова агенция. Нито мазнините, нито протеините. Разберете, че балансът е от ключово значение и подхранвайте тялото си по подходящ начин с правилните пропорции на основни хранителни вещества, за да поддържате нивото на активност и начина ви на живот.

5. Помислете, без кои храни не можете да живеете. Не демонизирайте и не елиминирайте определени храни или групи храни, особено храните, които обичате и копнеете редовно. Ако ги забраните, те карат само да ги жадувате повече и ви настройва за неуспех. Почти всяка храна, колкото и „вредна за вас“ да е, може да се впише в общия план за здравословно хранене. Модерацията е ключът. Ако ще поддържате и поддържате здраво тяло до края на живота си, вашият план не може да премахне храните, които обичате най-много. Това, което може да направи, е да ги включва умерено - не непременно ежедневно, но редовно - така че да можете да им се наслаждавате поне седмично.

6. Не дръжте около себе си много по-малко здравословни, изключително изкусителни, диетични възможности за хранене. Запасете шкафовете си със здравословни закуски и опции за ястия и напълнете хладилника си с много постни протеини, пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци. Помислете дали да не се присъедините към местна кооперация за храна, като Bountiful Baskets, за да направите пресните продукти по-достъпни и по-евтини. И ако обичате десертите (като мен!), Ще заместите по-здравословните сладки с високомаслени/калорични, както е обяснено в „Сладкиши, които не убиват вашата диета“. Приложете същия принцип към солени или пържени закуски и странични храни - при всяка възможност посегнете към вариантите с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на натрий (или още по-добре, научете се да ги правите сами).

7. Разберете размерите на порциите и контрола на порциите. Измерете размера на порциите храни, които обикновено ядете, докато усетите какво представлява истинският размер на сервиране - отново можете да го пуснете, след като го „вземете“, но е чудесно да проверявате себе си толкова често, че че вашата „една супена лъжица“ фъстъчено масло с времето не се превръща в три. Измерете размера на порциите лесно преяждащи храни в контейнери за многократна употреба, когато се приберете вкъщи от хранителния магазин. Това ги прави удобни за използване като закуски, които се захващат, и по-лесни за ядене в умерени количества.

8. Когато се храните навън, избягвайте сладки безалкохолни или смесени кафе напитки. Поръчайте своя дресинг за салата отстрани. Заместете салата с чипс или пържени картофи. Помолете сервитьора да задържи майонезата и да замени горчицата. Откажете се от мезетата и десертите или ги разделете на цялата маса. Избягвайте опциите в менюто, които са пържени или приготвени със сосове на основата на сметана, наред с други по-малко здравословни опции (освен ако не се размазвате съзнателно, разбира се - има място за всичко). Накарайте сервитьорското кученце да торби половината от храната ви, преди да ви го сервира - много по-лесно е да проявявате сдържаност, преди да ви представят вкусно, но значително по-голямо предястие, особено когато сте гладни.

9. Не приемайте модни диети, освен ако не са здравословни и устойчиви в дългосрочен план (повечето не са). Освен ако не е указано друго от Вашия лекар (т.е. по медицински причини), не предприемайте гигантска диета или хранителен ремонт наведнъж. Вместо това включете постепенни промени в ежедневните си хранителни навици, които смятате, че най-вероятно ще можете да поддържате като част от плана си за хранене през целия си живот. Стремете се да правите по една (или шепа) промяна наведнъж и всяка промяна да бъде постоянна. Този подход стъпка по стъпка често дава далеч по-голямо и трайно въздействие в дългосрочен план. Малките промени често дават най-големи успехи; огромни и рестриктивни диетични промени често водят до хапване и провал.

Думата „диета“ има толкова много негативни конотации в нашата култура. Хората казват: „Аз съм на диета“, а това означава, че това е нещо, от което също могат да се откажат. Вместо да се впускате в ограничителна диета, която планирате да се придържате само за определен период от време, за да отслабнете, а след това да се откажете да я следвате и някак по чудо да поддържате тази загуба на тегло, има по-смисъл да правите постепенни промени в вашата диета - промени, които възнамерявате и вероятно ще можете да поддържате реално в дългосрочен план. Правете стъпка по стъпка, като постепенно и бавно трансформирате връзката си с храната и никога не осъждате себе си или не се нахвърляте върху себе си, за да се наслаждавате на храната - храната е предназначена за вкус; това е нашият източник на енергия и поддържа живота и съществата ни. Храната не е враг. Храненето лошо е.

Храненето трябва да бъде празник на нашата жизненост и живот, ароматен опит за зареждане на нашите човешки машини, за да ги поддържаме безпроблемно. Награждавайте се за всяка хранителна корекция, която правите в колоната плюс, макар и малка - но не се възнаграждавайте с лош избор на храна. Вместо това, оставете се да се похвалите с гурме разнообразие от новооткрита здравословна храна, да се насладите на спа лечение (у дома или в спа център, в зависимост от бюджета ви) или да изберете някакво друго снизхождение като награда, която ви носи щастие саботира вашата диета ... или трябва да кажа, планът ви за хранене през целия живот. И накрая, докато правите промени в своя хранителен свят, не забравяйте да се забавлявате с това приключение, като не забравяйте винаги да ядете за енергия и да се наслаждавате на храната си.