Нишестените храни като картофи и тестени изделия имат ужасяваща репутация сред хората, които се хранят, от десетилетия. Казаха ни, че трябва да стоим далеч от тях, ако наистина искаме да отслабнем, но това не е точно истината. Това е повече от половин истина. Докато някои източници на въглехидрати (като рафинирания сорт) могат да допринесат за увеличаване на теглото, други източници всъщност могат да помогнат на върха на кантара във ваша полза. И един от най-мощните талии от всички тях е вид въглехидрати, наречени устойчиви нишесте - и напоследък много шумят.

нишесте

Устойчивото нишесте се противопоставя на храносмилането (оттук и името), така че преминава през тънките черва, без да се усвоява. Това подхранва здрави чревни бактерии, което води до продължително чувство на ситост и по-ефективно окисляване на мазнините. В действителност, едно критично ревю в изследването на храните и храненето при животни наблюдава намаляване на телесните мазнини до 45% в отговор на яденето на устойчиво нишесте. Ако това не е достатъчно впечатляващо, проучванията също така показват, че устойчивото нишесте може да повиши имунитета, да подобри контрола на кръвната захар и да намали риска от рак.

Ако загубата на тегло е вашата основна цел, Cassie Bjork, RD, LD of Healthy Simple Life и говорител на Академията за хранене и диететика, Lori Zanini, RD, CDE, предлагат да се насочите към 20 грама хранително вещество дневно. (Няма официален дневен препоръчителен прием.) Стремете се да получите вашето устойчиво нишесте от цели храни като картофи и недозрели банани, кажете Bjork и Zanini, а не добавка. Ако в момента не ядете много устойчиво нишесте, е "добра идея постепенно да добавяте хранителното вещество към хранителния си режим. Това ще помогне да се избегнат неудобни храносмилателни проблеми като газове, подуване на корема и запек", добавя Бьорк.

Продължавайте да четете, за да разберете кои източници на хранителни вещества са най-мощните заедно със съвети как да ги добавите към вашата диета. След това започнете да ядете и наблюдавайте как килограмите се топят!

СУРОВИ ОВЕСИ

Съдържание на устойчиво нишесте: 1/4 чаша, 4,4 грама

Знаем какво си мислите: Как трябва да ям супа от овесени ядки? Няма ли този вкус да е ужасен? Яде се съвсем просто, да. Но суровият овес може да се използва за приготвяне на домашни енергийни хапки и те наистина са вкусни! Просто пулсирайте ¾ чаша овес в кухненски робот, докато прилича на грубо ястие. След това добавете ½ чаша орехи, ½ чаша стафиди, ¼ чаена лъжичка ванилия и щипка сол и пулсирайте сместа, докато тя се смеси добре и слепне. След това разточете сместа в 1 "топки и ги съхранявайте в хладилника в херметически затворен съд. Съчетани с някои твърдо сварени яйца или парче плод, тези хапки с хранителни вещества правят чудесна закуска в движение или бърза, здравословна закуска.

БЯЛ БОБ

Съдържание на устойчиво нишесте: 1/2 чаша, варени, 3,7 грама

Белият фасул, по-официално наричан канелини, е роден в Тоскана и има страхотен вкус в домашно приготвени супи в селски стил. Можете да ги използвате и за приготвяне на ароматно гарнитура. Ето как: Накълцайте и лука и го пригответе в тенджера на умерен огън с малко зехтин. Разбърквайте от време на време, докато омекне и стане златист и след това добавете млян чесън и счукан червен пипер на вкус. Гответе, докато тази комбинация ухае. След това добавете желаното количество зърна канелини и варете, докато сместа се нагрее. Комбинирайте с бебешки спанак (недооценена суперхрана, която е по-здравословна от къдраво зеле) и залейте с малко допълнително зехтин и пресен лимонов сок преди сервиране.

ЛЕЩА ЗА ГОТВЕНЕ

Съдържание на устойчиво нишесте: 1/2 чаша, варени, 3,4 грама

Половин чаша леща съдържа не само 3,4 грама устойчиво нишесте, но също така носи девет грама протеин и осем грама фибри за пълнене, което прави лещата вкусна тройна заплаха за борба с мазнините. Да не говорим, бобовите растения се считат за една от най-здравословните храни в света - и освен това са наистина евтини! Добавете охладена леща в салати с големи размери, използвайте ги за приготвяне на яхния или банички без месо или ги комбинирайте с накълцана целина, ябълка, магданоз и лимонов сок, за да се насладите като освежаваща, лека гарнитура.

СТУДЕН КАРТОФ

Съдържание на устойчиво нишесте: 1, среден, 2,5 грама

Когато картофите се готвят и след това се охлаждат в хладилника, техните смилаеми нишестета се превръщат в устойчиви нишесте чрез процес, наречен ретроградация. Всъщност едно проучване на държавния университет в Айова съобщава за 57% увеличение на устойчивото нишесте, след като хладилниците им се охлаждат за 24 часа! Ако идеята за ядене на студени пудинги не ви звучи твърде апетитно, помислете дали да не ги използвате за приготвяне на картофена салата. Ето как: След като изпечете Yukon Gold или червени картофи във фурната, оставете ги да се охладят и след това ги нарежете на малки филийки. След това ги облечете с дижонска горчица, пресен пипер, накълцани люспи, копър и обикновено гръцко кисело мляко (неговите пробиотици могат да помогнат за прогонване на подуването, така че това е печеливша). След това разбъркайте всичко заедно и съхранявайте в хладилника за една нощ, преди да копаете!

СТУДЕНА ТЕСТАРА

Съдържание на устойчиво нишесте: 3/4 чаша, 1,05 грама

Превърнете макароните от диетично не-не в шампион за разяждане на талията, просто като ги поставите в хладилника. Когато охлаждате тестените изделия, спадът на температурата променя химическата си структура в устойчиво нишесте. Смесете охладени юфка с лек италиански дресинг, бебешки спанак, накълцани чушки, лук и домати и гледайте как теглото започва да се топи.

ПОДХРАНЕТЕ БАНАНА

Съдържание на устойчиво нишесте: 1 средно, 4,7 грама

Преди узряването бананите са богати на устойчиво нишесте. Въпреки това, тъй като плодовете пожълтяват, нишестето се превръща в захар, придавайки на бананите техния фирмен сладък вкус. Така че колкото по-жълт е плодът, толкова по-малко устойчиво ще е нишестето. Тъй като недозрелите банани са малко горчиви, предлагаме да ги добавите в смути с други плодове и зеленчуци, за да прикриете вкуса (за някои идеи за смесване разгледайте някои от любимите ни рецепти за смути за отслабване). Те също имат страхотен вкус в парфе от кисело мляко с канела, боровинки, нарязани ядки и докосване на мед.