Виждате ли някакъв напредък? Наздраве! Ето как да се уверите, че ще продължи дълго време.

направим

1. Мислете бавно и стабилно.

Обърнете внимание на напредъка, който сте виждали досега: „За отслабване трябва да сваляте само половин килограм до два килограма на седмица“, казва Kacie Vavrek, R.D., диетолог в Медицинския център на държавния университет в Охайо Wexner. В противен случай може да се наложи да коригирате малко приема на калории (яжте повече, ако сваляте килограми твърде бързо, или обратно). Можете да използвате ол инклузив инструмент за проследяване като Nokia Body + (който ви помага да следите теглото и ИТМ) и приложението Health Mate (което ви помага да записвате дневния си прием на вода и храна), които работят заедно, за да можете да правите препратки как диетата може да повлияе на теглото ви с течение на времето.

Устояйте на желанието да се включите изцяло в диетата и упражненията си, за да видите по-значителни промени в скалата. Екстремният подход често води до изгаряне, казва Ерин Рисиус, L.P.C., експерт по здрава психология и уелнес консултант в Hilton Head Health. Запомнете: Последователността е ключова.

2. Забравете официалната диета.

Дори ако сте виждали първоначален успех с конкретна диета - да речем, Whole30 или кетогенна диета - това не означава, че ще работи дългосрочно. Всъщност повечето хора, които виждат успех при ограничителна диета, по-късно възвръщат загубеното тегло (а понякога и повече), когато излязат от диетата, казва Ваврек. Изследванията подкрепят това: Въпреки че диетите обикновено губят 5 до 10 процента от телесното си тегло през първите шест месеца от диетата, между една трета и две трети от хората възвръщат повече тегло, отколкото са загубили през следващите четири или пет години, според изследователи от UCLA, които са анализирали 31 дългосрочни проучвания. Тъй като диетата вероятно не е нещо, с което можете да се справите в дългосрочен план, успехът ви също няма да бъде дългосрочен. (Антидиетата е най-здравословната диета, на която може да сте.)

Ако в момента сте на диета, ето ви планът за игра: Започнете бавно да включвате малки порции храни, които обичате да ядете, независимо дали това бавно увеличава приема на въглехидрати или добавяте сладко лакомство всеки ден, докато постигнете устойчив баланс, казва Ваврек.

„Ключът е да се избягва мисленето„ всичко или нищо “, казва Рисий. „Когато се храните по начин, който подхранва, но не се чувства лишаващ и движите тялото си по начин, който ви харесва и се чувства добре, можете да се откажете от начина на мислене и да преминете към начин на живот начин на мислене. "

3. Настройте се на победи без мащаб.

„Една от причините хората да губят мотивация - дори и да напредват - е, че са нетърпеливи да постигнат крайната цел“, казва Русиус. „Здравословното отслабване никога не е толкова бързо, колкото искаме, така че е важно да отбележим всички положителни промени в живота ни, докато се стремим към тази цел.“

Имате ли повече енергия? По-ясна кожа? Чувствате ли се по-силни? Признаването на тези мащабни победи помага да ви напомня, че здравето не е само крайна цел, а промяна на начина на живот през целия живот към по-добро.

Вашият план: Опитайте да си направите минимащабни цели, които действат като стъпки към вашата основна цел. Награждавайте се (с нещо различно от храна, казва Ваврек), ако стигнете до фитнеса определен брой пъти седмично, изядете си целевия брой вегетариански порции на ден, постигнете целта си за вода за седмицата и т.н. (Прочетете повече: Може ли „цикличен начин на мислене“ да бъде тайната за постигане на вашите цели?)

4. Смесете го.

Тъй като тялото ви се променя, така трябва да се промени и планът ви за хранене. „Докато отслабвате, ще трябва да коригирате калориите си“, казва Ваврек. Когато сте по-леки, тялото ви не се нуждае от толкова калории за енергия. Например, умерено активна 30-годишна жена, която е висока 5 фута и 5 инча, ще изгаря около 120 калории повече на ден при 150 паунда, отколкото при 120 паунда, според формулата на Харис-Бенедикт (която изчислява основния метаболизъм, или изгорени калории в покой).

Това е една от причините да е важно да не започвате с твърде голям калориен дефицит. Тъй като отслабвате, ще трябва да намалите приема си и ако вече работите с E, това ще бъде трудно (ако не и невъзможно) да се поддържа.

Освен това съществуването на калориен дефицит и отслабването обикновено води до намалена мускулна маса - което не е чудесно, тъй като чистите мускули изгарят калории и помагат да поддържате метаболизма си висок. Всичко това означава, че в крайна сметка ще плато, казва Ваврек.

Не е безнадеждно. Първо, не всички калории се създават равни. Фокусирайте се върху ястията с протеини, здравословни мазнини и фибри, казва Ваврек. Тези хранителни вещества се усвояват по-дълго, което може да ви помогне да се чувствате сити. Ако се чувствате прекалено уморени или гладни, това са признаци, че може да се наложи да увеличите общия си прием на калории, казва Ваврек. За да предотвратите по-голяма загуба на мускулна маса, опитайте да ядете по-малко ястия с протеини по-често и се уверете, че редовно тренирате за сила, казва тя.

5. Не можете да разчитате само на диета или просто на упражнения.

Точно така - друг начин за предотвратяване на загуба на мускулна маса е чрез удряне във фитнеса и особено тези големи тежести. (Започнете с това ръководство за начинаещи за вдигане на тежки.)

„Много хора се опитват да отслабнат без упражнения, но в крайна сметка губите мускулна маса и забавяте метаболизма си“, казва Ваврек. По същия начин, като удряте само фитнеса, но оставяте диетата си сама: "Ако тренирате наистина усилено, но ядете каквото искате, нямате калориен дефицит и няма да отслабнете."

Ето защо изследванията показват, че хората, които са най-успешни в управлението на теглото, контролират диетата, но остават достатъчно активни, за да поддържат мускулната маса и да поддържат метаболизма си висок, казва тя.

6. Спрете да мислите за лошите дни като за „лоши“.

Един ден да се лекуваш или да празнуваш няма да разруши напредъка ти, казва Ваврек: "Просто не позволявайте този ден да се превърне в цяла седмица." И ако това няма да съсипе напредъка ви, не е лошо. Просто си позволявате да се наслаждавате на живота.

"Ако сте вкоренени в перфекционистичния начин на мислене" всичко или нищо ", вероятно ще видите пропуск като причина да се откажете от опитите изобщо", казва Рисий. „Процесът на промяна на поведението е прилив и отлив, така че когато се ударите в стена, просто преоценете плана си за игра и продължете напред“.

Може би трябва да го свалите с няколко стъпала. (Не забравяйте: Правенето на нещо винаги е по-добро от това да не правите нищо.) Също така събирайте подкрепа чрез приятели, семейство и/или професионалисти, които могат да осигурят нежна отчетност, за да ви помогнат да се върнете на правия път. Част от поддържането на здравословни навици за цял живот включва обграждането с хора, които са на една и съща страница.

„Наистина харесвам правилото 80/20“, казва Ваврек. "Това означава, че ако можете да се храните здравословно в 80 процента от времето, можете да си позволите свобода с тези 20 процента и все пак да имате храни, които ви харесват. Това е нещо, с което можете да живеете дълго след като сте постигнали целта си."