Хранене на спортиста: Източници на енергия за играчите на тенис на маса
Статия от Оуен Кели - публикувана за първи път TTI Ireland юли 2003 г.

хранене

Често се прави забележка за нивото на годност на ирландските състезатели по тенис на маса за съжаление, за съжаление повечето коментари са за липсата на форма, особено в сравнение с това, което се наблюдава при пътуване в чужбина. Подозирам, че тенисът на маса не е единственият спорт в Ирландия, който страда от това, но тенисът на маса никога не е успял да популяризира имиджа на спорт, който изисква високо ниво на фитнес. Имиджът на тениса на маса е предмет сам по себе си и подозирам, че е още по-очевиден в Ирландия.

Това обаче не е опит за разглеждане на тези проблеми, тази статия е за още по-незасегнат въпрос, този за храненето. Храненето е свързано с това, което използваме за подхранване на телата си и когато става въпрос за справяне с физическите нужди и стресове на спортиста, това е ключов елемент за поддържане и подобряване на представянето.

За да подчертая важността на правилното хранене, моля играчите да попълнят диетичен лист за четири дни (петък-понеделник) за периода на турнира, както и за "безплатен" уикенд. Резултатите ще покажат, че като цяло диетата на повечето юноши няма да бъде толкова балансирана, въпреки че през последните 10 години има известно подобрение в тази област. Според моя опит храненето не се пренебрегва напълно. обикаляйки из турнирите често виждате играчи, които ядат банани и пият спортните си напитки. Това ли е най-добрият начин за подготовка и поддържане на представянето им на турнир? Нека да разгледаме малко по-отблизо кои храни какво правят, кога да ги ядем и защо.

За да функционира оптимално, тялото се нуждае от голям набор от различни хранителни вещества. Целта на една добра, здравословна диета е да осигури на тялото тези хранителни вещества и да го подхрани, така че жизненоважни функции и системи като производството на енергия и имунната система да могат да изпълняват своите роли при всякакви обстоятелства. Автомобил от Формула 1 не използва същото гориво като трактор или самолет, по същия начин изискванията за гориво на състезател по тенис на маса не са същите като тези на маратонец или картоф на дивана!

Вероятно няма да има смисъл да се създаде специфична диета, за да се играят няколко игри на тенис на маса в местния младежки клуб. Но ако искате да се състезавате на най-високо ниво в Ирландия, тогава трябва сериозно да обмислите да отделите малко време, за да оцените стойността на текущата си диета.

Повечето деца са чували за въглехидратите, един от основните източници на енергия за тялото, но знаете ли, че има различни видове въглехидрати?

Прости въглехидрати:
Те се състоят от молекули захар и в повечето случаи са сладки на вкус. Тези захари могат да идват от плодове и някои зеленчуци (захарна тръстика и захарно цвекло). Бисквитите, сладкишите и повечето газирани напитки съдържат захароза. Това са прости въглехидрати и могат да ви дадат бърз прилив на енергия. Те често се наричат ​​храни с висока гликемия. Имаше много дискусии относно сравнителните ползи от фруктозата (захари на плодова основа) спрямо глюкозата и захарозата, тъй като фруктозата се усвоява по-бавно и има по-малка вероятност да доведе до ефекта на "влакчетата в увеселителен парк" на други захари. Плодовият сок може да помогне на черния дроб да произвежда гликоген, за да задейства мозъка първо нещо сутрин.

Сложни въглехидрати:
Както подсказва името, те имат по-сложна структура и отнема повече време на тялото да се разпадне. Ето защо не получавате същия прилив на енергия, както от обикновените въглехидрати, а по-дълго и по-устойчиво ниво на производство на енергия. Нишестето е един от основните източници на тези въглехидрати. Когато нишестето се яде, то се усвоява бавно в тялото, освобождавайки молекули глюкоза с бавна стабилна скорост. Този вид въглехидрати се съдържат в зърнените храни, корените, зеленчуците, тестените изделия, хляба и бобовите растения. Сложните въглехидрати осигуряват бавно освобождаване на глюкоза в кръвния поток и доставка на хранителна енергия, която щади и попълва мускулния гликоген. Въглехидратите се освобождават по-бързо от стомаха, отколкото протеините или мазнините. Колкото повече протеини и мазнини ядете, толкова по-дълго стомахът ви ще се изпразни.

Логично е, че трябва да ядете и пиете храни с много високо съдържание на въглехидрати преди и по време на тренировка, за да се възползвате от този процес.

Гликоген
В човешкото тяло гликогенът се намира във всички клетки. Въпреки това се среща в по-големи проценти в мускулните влакна и в черния дроб. Доставката на гликоген в черния дроб се използва за регулиране на нивото на кръвната захар. Този гликоген е основният източник на енергия за мозъка. Докато физически се уморявате, движението на тялото ви се забавя и играчът и треньорът могат да наблюдават това. Въпреки това, когато мозъкът се умори, не е толкова лесно за играча да забележи, скоростта на реакцията и вземането на тактически решения могат да страдат зле, без играчът да разбере причината за лошото си представяне.

Мозъкът може да използва над 400 калории на ден глюкоза от гликогена на черния дроб. Яденето на добро количество сложни въглехидрати, особено през нощта, ще попълни запасите от гликоген и ще възстанови умствената бдителност и физическата енергия. В този момент обаче турнирът може да е приключил и играчът не е в състояние да промени резултатите от представянето си през деня.

От решаващо значение за производителността на хората е да поддържат тези нива на гликоген и да не чакат те да спаднат. Гликогенът не се съхранява сам в черния дроб, всяка унция гликоген изисква 3 унции вода, това означава, че когато се използва гликоген, се използва и вода и е важно това ниво на вода да се поддържа, това е друга причина за играчите, за да поддържат нивото на хидратация на върха през целия турнир през цялото време.

Изчерпването на гликоген, последвано от попълване на гликоген, което е известно като натоварване с въглерод, кара мускулите да увеличават съдържанието на вода. Това може да накара мускулите да се чувстват тежки и сковани. Ако сте били културист, това може би е предимство, но като състезател по тенис на маса, изискващ бързина и ловкост, това може да повлияе значително на представянето ви.