Перфектно планирана диабетна диета, която помага за балансиране на кръвната захар и насърчава загубата на тегло

Outsmart диабетната диета се основава на ново изследване, което установи, че четири специфични хранителни вещества - фибри, витамин D, омега-3 и калций - работят заедно, за да помогнат за балансиране на кръвната захар и да насърчат загубата на тегло. Изградете дневния си хранителен план за диабет, като изберете една закуска, един обяд и една вечеря, плюс две закуски - всяка комбинация ви осигурява приблизително 1400 калории на ден и здравословна доза от „Борбата с мазнините 4“. Не забравяйте да ядете на всеки 3 часа и упражнявайте контрол на порциите.

Следвайте този микс и съчетайте диетичния хранителен план - адаптиран от The Outsmart Diabetes Diet - за следващите пет седмици, за да помогнете в борбата с мазнините, поддържането на здравословни нива на кръвната захар, повишаване на енергията и намаляване на риска от диабет.

ЗАКУСКА

Плодова закуска с багел: Разпределете 1 супена лъжица леко крема сирене и 1 чаена лъжичка 100% плодово намазване върху ½ пълнозърнеста багел. Сервирайте с 1 c обезмаслено мляко.

Хрупкаво кисело мляко: Комбинирайте 6 унции обезмаслено леко кисело мляко, gra зърнени храни от мюсли, 1 супена лъжица смляно ленено семе и 1 супена лъжица нарязани ядки. Добавете на вкус смляна канела и/или заместител на захарта.

Яйца и английски кифла: Разбъркайте 1 яйце в тиган, покрит с 1 ч. Л. Рапица или зехтин; отгоре с pped c нарязан домат, лук и чиле салса. Сервирайте с препечена 100% пълнозърнеста английска кифла, намазана с 2 супени лъжици нискомаслено (1%) извара и 1 c обезмаслено мляко.

Вместо бъркани яйца, опитайте да бракониерите яйце:

Смес за добро утро: Разбъркайте 6 унции обезмаслено кисело мляко, 2 супени лъжици сушени смесени плодове, 2 супени лъжици смлени ленени семена и 2 супени лъжици нарязани бадеми, орехи или пекани.

Орехови овесени ядки: Top ½ c варени овесени ядки с ¼ c орехи или други ядки; добавете смляна канела и/или заместител на захарта на вкус. Сервирайте с 1 c обезмаслено мляко или обогатена с калций соева или оризова напитка.

Багел и крема сирене: Намажете ½ 100% пълнозърнеста багела с 1 супена лъжица крема сирене с ниско съдържание на мазнини. Сервирайте с 1 c обезмаслено мляко или обогатена с калций соева или оризова напитка.

Вегетариански омлет: Гответе 1 яйчен белтък в тиган с 2 ч. Л. Рапица, фъстъчено или зехтин. Добавете ½ c спаначени листа, mushrooms c гъби, лук, чесън и билки по желание; и отгоре с 2 супени лъжици сирене с намалена мазнина. Сервирайте с 1 филийка 100% пълнозърнест тост, намазан с 1 ч. Л. Маргарин от рапично масло и 1 c мляко или обогатена с калций соева или оризова напитка.

ОБЯД

Топене на риба тон: Топ 1 препечена пълнозърнеста английска кифла с ¼ c риба тон, смесена с 1 ч. Л. Майонеза (или 1 с. Л. Лека майонеза), 1 с. Л. Смлян копър туршия и/или нарязан целина и 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини. Поставете в предварително загрята фурна (450 ºF) за 5 до 10 минути (или в микровълнова печка за 30 секунди, докато сиренето се разтопи). Сервирайте с 8 бебешки моркови с 2 супени лъжици дресинг с намалена мазнина и 1 c обезмаслено мляко или соева напитка, обогатена с калций.

план

Салата с постно тяло: Хвърлете 2 c смесени тъмни зеленчуци, ½ c консервиран боб гарбанцо (изплакнете добре), 1 унция натрошено сирене Mozzarella и 2 супени лъжици лек италиански дресинг. Сервирайте с 1 прясна праскова или ½ c консервирани праскови (в сок или вода).

Пилешка салата: Комбинирайте 2 c смесени тъмни зелени, 2 стръка нарязана целина и ¼ c нарязани зелени или червени грозде. Отгоре залейте с 2 унции варени пилешки гърди и залейте с 2 супени лъжици дресинг меден горчичен дресинг (като Newman's Own). Сервирайте с 1 филия намалено калорични 100% пълнозърнести препечени филийки, намазани с 1 ч. Л. Масло от рапица мека вана маргарин.

Сандвич с печено говеждо месо: Слой 2 унции постно печено говеждо месо, ½ c нарязана маруля ромен и ½ нарязан домат на 2 филийки намалени калории 100% пълнозърнест хляб, намазан с 1 ч. Л. Майонеза и/или горчица.

Пица песто: Разделете и препечете 100% пълнозърнест английски кифла. Залейте всяка половина с 1 супена лъжица сос песто от босилек, 1 филийка домат или tomatoes c консервирани домати и ½ резен сирене с намалено съдържание на мазнини. Печете или печете във фурна, докато сиренето се разтопи.

Боб тостада: Печете 1 царевична тортила в 400-градусова фурна, докато стане хрупкава. Намазва се с ½ c варени или консервирани бобчета (изплакнати) и 2 супени лъжици настъргано мексиканско сирене с намалено съдържание на мазнини. Върнете във фурната за 5 до 10 минути, докато сиренето се разтопи. Нагоре с ¼ c салса. Сервирайте със салата от зеле (1 c настъргано зеле и 1 нарязан домат с 2 супени лъжици дресинг с намалено съдържание на мазнини).

Салата от риба тон: Смесете 3 унции опакован тон с 2 стръка нарязана целина, 4 нарязани зелени маслини и 1 ч. Л. Редовно (или 1 T майонеза с намалено съдържание на мазнини). Добавете 1 супена лъжица подправен оризов оцет, ако желаете. Загребете рибата тон върху 2 c смесени тъмни зелени и отгоре с 1 супена лъжица нарязани бадеми. Сервирайте с 1 oz 100% пълнозърнести крекери.

ОПЦИИ ЗА ОСТАВКА # 1

1 среден портокал или мандарина и 2 Т сухи печени бадеми (без добавена сол)
1 c пресни ягоди и ¼ c несолени ядки
1 c сезонен пъпеш и 6 унции леко кисело мляко без мазнини
4 сушени половинки кайсия (или 3 сушени сливи) и 7 половинки орех
2 пресни или сушени смокини и несолени ядки
1 киви и 12 цели бадема
1 средна ябълка, нарязана, с 2 супени лъжици изцяло натурално фъстъчено масло

ВЕЧЕРЯ

Пиле за барбекю: На скара или печете 3 унции пиле и отгоре с 2 супени лъжици барбекю сос. Сервирайте с 1 филийка препечен хляб с чесън, намазана с 1 ч. Л. Зехтин и чесън и цветна зелена салата (смесете 1 c настъргано червено и зелено зеле и моркови с 1 супена лъжица дресинг от зелева салата или 2 супени лъжици дресинг с намалено съдържание на мазнини).

Печено говеждо и ориз: 3 унции постно печено говеждо месо, нарязано, с cooked с варен кафяв ориз и 1 с варен спанак, подправено с 1 ч. Л. Зехтин и 1 ч. Л. Балсамов оцет.

Камбала и картофи: 3 унции фолио, изпечено на камбала или друга риба с 1 c зелени чушки и лук. Сервирайте с red c червени картофи, печени в 1 супена лъжица зехтин и подправени с билки и подправки.

Паста с кюфтета: Хвърлете 1 c варени пълнозърнести тестени изделия в чесън и 1 супена лъжица зехтин и чесън. Отгоре поставете 3-унционни постни месни топки (направени с пуйка, пилешко или соя) и 1 ч. Л. Настърган пармезан. Сервирайте със салата от краставици (хвърлете 1 c смесени зеленчуци, 1 c резенчета краставица, 10 половинки чери домати, ¼ c нарязан червен лук и 2 супени лъжици италиански дресинг с намалено съдържание на мазнини).

Купа за салата от скариди: Смесете варен кафяв ориз и 2 супени лъжици раздробено сирене фета. Загребете с 2 c смесени зелени и отгоре с 3 унции скара или сотирани скариди и 2 супени лъжици дресинг с намалено съдържание на мазнини. Сервирайте с 2 пълнозърнести ръжени крекери, намазани с 2 супени лъжици нискомаслена рикота или извара.

Пържено пиле в фурна: Хвърлете 4 унции сурови пилешки гърди в 1 супена лъжица италиански дресинг с намалено съдържание на мазнини, намажете с 2 супени лъжици подправена хлебна трохи и напръскайте леко с масло от рапица. Поставете върху леко намаслена бисквитка. Печете при 350 ° F за 30 минути или докато покафенеят и вече не порозовеят отвътре. Сервирайте със салата от 3 боб (хвърлете ½ c зелен фасул, ¼ c garbanzo боб, ¼ c червен боб, 2 супени лъжици нарязан лук и 2 супени лъжици италиански дресинг с намалено съдържание на мазнини)

Запържване с тофу: Запържете 3 унции тофу и 2 c смесени зеленчуци (броколи, карфиол, зелен фасул, лук) в 2 супени лъжици сос с намален натрий и 1 супена лъжица зехтин. Сервирайте върху сготвен кафяв ориз.

ОПЦИИ ЗА СНЕК # 2

2 крекера Греъм, намазани с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
3 c леки пуканки и 16 унции лека лимонада
¼ c кашу, бадеми, орехи или други ядки
4 вафлени вафли и 1 c обезмаслено мляко или обогатена с калций соева или оризова напитка
6 унции обезмаслено леко кисело мляко и ¾ чаша боровинки, малини или къпини
½ c лек сладолед (изберете сладолед с не повече от 2 грама наситени мазнини и 20 грама общо въглехидрати)
Разбъркайте 1 супена лъжица нарязани сушени плодове и 1 супена лъжица нарязани ядки в 6 унции леко обезмаслено кисело мляко.