от Кайла Гросман

Има нещо в идеята да започнете деня с димяща купа овесени ядки, която е толкова приятна и полезна. Украсена с канела, завихрена с пръскане на сметана или осеяна с пресни плодове, овесените ядки са храна за закуска, която затопля както тялото, така и душата. И все пак колкото и да е домашно и невинно това основно зърно, напоследък овесът предизвика голямо раздвижване в здравната общност. Докато някои хора денонощно изпускат купички с гореща зърнена култура и хрупат гранола, други отблъскват тези зърна в страх от високото им съдържание на въглехидрати и възможното замърсяване с глутен. И така, кой е прав? Трябва ли да ядем овесени ядки или не? Нека да разгледаме доброто и лошото, за да решим сами.

овесена

Доброто

Овесът, както често си мислим за него, се прави от олющените семена на зърнено зърно, което научно се нарича Avena Sativa. Като най-издръжливите растения в своя клас, овесът е известен с невероятната си способност да процъфтява в лоша почва и да оцелява в тежки метеорологични условия. Тези здрави характеристики превърнаха овеса в много ценна култура за много традиционни общества, особено тези, заселени в климат с летливи или непредсказуеми вегетационни сезони.

Генетичните доказателства сочат, че овесът е открит за първи път в дива природа в Русия, Северна Африка и в целия Близкия изток. Различните растителни видове обаче в крайна сметка бяха опитомени и се разпространиха в останалата част на света, особено в Шотландия, Англия и Ирландия, където бяха приети с голяма популярност. Като такъв се смята, че овесът е дори една от първите култури, внесени в Масачузетс от ранните заселници през 1600-те. Ядките се използват най-често чрез смилане и загряване в кашата, която познаваме и обичаме като овесена каша. Други употреби за овес обаче включват смилането му в брашно за печене на хляб и други екстри или като пълнеж за пикантни ястия на месна основа.

Пионер-диетолог и известен стоматолог д-р Уестън А. Прайс отбеляза използването на овес в кухнята на няколко от първобитните популации, които той изучава. В работата си той подчерта креативността и умението на една определена група ядячи на овес, галска общност, живееща на студен и суров изолиран остров. За тяхната сила на духа той пише:

"Основните храни на тези островитяни са рибата и овесените продукти с малко ечемик. Овесените зърна са тази зърнена култура, която се развива доста лесно и осигурява каши и овесени питки, които в много домове се ядат под някаква форма редовно с всяко хранене. важна и много харесвана статия от диетата е изпечена глава на треска, пълнена с нарязан дроб от треска и овесени ядки. Видяхме хора рибари със зъби с необичайно съвършенство. Човек се учудва на тяхната нежност, изтънченост и сладост на характера. " Уестън Прайс, DDS, хранене и физическа дегенерация

Освен селскостопанските удобства, научните тестове потвърдиха хранителната стойност на овеса, на който цената избягва. В цялата си форма овесът е с високо съдържание на витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и фолиева киселина. Те също така могат да се похвалят с впечатляващ минерален профил със значителни количества желязо, калций, фосфор, магнезий и цинк. Естествено без глутен, овесът съдържа уникален разтворим глобулинов протеин, който като цяло е много по-лесен за смилане, отколкото този в други зърнени храни и далеч по-малко дразнещ за храносмилателния тракт. Съдържанието на разтворими фибри също допринася за подобряване на храносмилателния процес и дори може да насърчи процесите на детоксикация в тялото. Като допълнителен бонус овесът включва мощен клас антиоксиданти, наречени авентрамиди, които са показани в няколко проучвания за намаляване на възпалението при поглъщане или дори при локално приложение върху кожата.

В обобщение, „доброто“ за овеса включва:

  • Богат на витамини от група В, желязо, калций, фосфор и магнезий
  • По-високо съдържание на полезни мастни киселини в сравнение с други зърнени храни
  • Съдържат здравословни фибри за насърчаване на здравето на червата и стабилизиране на кръвната захар
  • Похвалите се с уникален клас антиоксиданти, наречен авентрамиди

Лошото

Въпреки че овесът е бил исторически ценна храна, има противоречия относно тяхната необходимост в съвременната диета - особено с излишъка от преработени зърна, които се появяват на рафтовете на килера. Както при много неща, овесът в днешно време просто не е същото като надеждния овес от времето назад. В края на краищата всичко, което се изхвърля от пакетче и се удря в микровълновата печка, не е истинското нещо. Въвеждането на мощна обработка, изкуствени ароматизанти и рафинирани подсладители превърна дори изпитания във времето фаворит като овесена каша в евтина, сладка закуска.

Овесът има и някои вродени хранителни „проблеми“, които могат да подкопаят гореспоменатите ползи, ако не се разглеждат внимателно. Например, въпреки че овесът естествено липсва глутен, той съдържа високи нива на фитати - дразнещи съединения, открити в много семена като механизъм за оцеляване, за да възпре животните да ги ядат преди покълването. За съжаление, фитатите работят, за да свържат минералите, присъстващи в храните, което ги прави неизползваеми за потребителите. В концентрирани количества фитатите също могат да причинят затруднения в стомашно-чревната система, водещи до дискомфорт и дразнене.

С нарастващите нива на непоносимост към глутен и лошо здраве на червата, установени сред населението днес, също е важно внимателно да се обмисли включването на всякакви зърнени храни в диетата - дори тези, които не съдържат глутен. Някои сортове овес съдържат протеини, които са толкова подобни на глутена, че тялото има кръстосана реакция. Овесът има тенденция да съдържа повече мастни киселини, отколкото другите зърнени храни, което може да увеличи риска от гранясване и излагане на окислени мазнини. Освен това, когато не са съчетани с храни, съдържащи мазнини (масло, гхи, сурови млечни продукти и др.), Хранителните вещества в растителните храни като овесените ядки са много трудни за усвояване, което ги прави до голяма степен „празни“ храни. Поради тези причини много хора избират изцяло да избягват зърнените храни в диетата си.

За съжаление "лошото" при овеса е:

  • Относително високи нива на фитати
  • Често прекалено преработени преди консумация
  • Може да бъде замърсен с глутен по време на обработката

Заключението: Как да си направим накиснати овесени ядки

Като се има предвид цялата тази информация и история, става очевидно, че няма ясен отговор дали овесените ядки са наистина "здравословни" за всички. Докато някои хора изглеждат много добре със сърдечна порция овес сутрин, същата купата може да бъде обезпокоителна за други, които ще процъфтяват с по-плътни протеинови опции като яйца и бекон. Трябва обаче да сме наясно, че за да може някой от нас да спечели потенциалните ползи за здравето, които овесените ядки може да предложи, първо трябва бъдете добре снабдени и правилно подготвени да увеличавате атрибутите „добрите“ и да минимизирате „лошите“. Това може да се направи, като се имитират практиките на традиционните култури за ядене на овес, като тези, наблюдавани от д-р Прайс: накисване на зърното в кисела среда за неутрализиране на фитиновата киселина преди консумация. Тази практика минимизира имитирането на глутен и дразненето на червата, което други зърна предизвикват. В началото може да звучи като висока поръчка, но след като разберете колко проста е техниката на накисване, можете поне да опитате и да видите как работи за вас! Може да откриете, че храна, която преди това ви е притеснявала, ще стане жизнеспособна опция, която да включите отново във вашата диета.

Първа стъпка: Изберете вашия овес

Овесът се предлага в опаковки с всякакви форми, размери и цветове. За да направите качествена овесена каша, ще искате да намерите възможно най-полезния вариант. Поради крехката природа на съдържащите се в тях мастни киселини, овесът, съхраняван на открито или в големи контейнери, не винаги е надежден. Поради това трябва да се избягват контейнери за насипни товари, макар и екологични. Ако имате непоносимост към глутен, не забравяйте да набавите сорт, който е сертифициран без глутен, за да започнете.

Най-доброто: Цяла зърнена култура - Цели овесени ядки, които са събрани, олющени, за да се премахне негодната за консумация външна обвивка и почистени. Те трябва да бъдат смилани или валцувани у дома с помощта на фамилна мелница за зърно или друга мелница преди готвене и консумация. Ако нямате нито един от тези инструменти подръка, преминете към опцията по-долу.

По-добре: Валцувани крупи - Понякога наричани старомоден овес, тези крупи бързо се приготвят на пара, след което се сплескват или "навиват" на люспи. Тази техника запазва овесените ядки за по-дълго съхранение и също така ускорява времето за готвене чрез увеличаване на повърхността. Валцувани овес се намират лесно в повечето хранителни магазини.

Да се ​​избегне: Бързи или Instan t Крупи - варят се на пара или се приготвят при високи температури и след това се пресоват много тънко. Често се добавят подсладители и/или изкуствени ароматизанти. С цялата обработка и добавки те се считат за забрана в нашата книга. Плюс това, тези овесени ядки не издържат на накисване и ще доведат до кашава, дезинтегрираща бъркотия.

Стъпка втора: Накиснете

За да неутрализират присъщите на овеса фитати, те трябва да се накиснат в кисела среда за една нощ. За повече информация, нашата приятелка Сара Поуп от The Healthy Home Economist създаде и статия и видео за това как да си направим накиснати овесени ядки, които намираме за много полезни. Рецептата може да бъде намерена и в Кулинарната книга на Сали Фалън Подхранващи традиции или като посетите уебсайта на Фондация Weston A Price.

Прави около 4 порции

1 чаша филтрирана вода

2 супени лъжици кисело мляко, суроватка, ябълков оцет или лимонов сок

Поставете овеса в голяма купа и залейте с топла вода. Смесете в 2 лъжици кисела среда по ваш избор. Покрийте и оставете да седнете на плота за поне 7 часа или за една нощ.

Стъпка трета: Гответе

Веднъж накиснати, овесените ядки се приготвят само за няколко минути. Удивително! Сервирайте с масло, гхи, кокосово масло, кокосово мляко или сметана, за да оптимизирате усвояването на мастноразтворимите хранителни вещества.

1 чаша филтрирана вода

1/2 чаена лъжичка сол

Прецедете накиснатата вода от овесените ядки. Оставете една чаша прясна вода да заври. Добавете накиснат овес, намалете огъня и оставете да ври няколко минути. Изсипете в купа и се насладете!

Ако искате да запазите овесена каша за използване в пътен микс, барове или печене, просто прецедете водата за накисване и разпределете останалия овес върху листа на дехидратор (като този) или покрит с пергамент лист за печене. Загрейте на най-ниската настройка в дехидратор (или фурна) в продължение на няколко часа, или докато изсъхне напълно. Съхранявайте в херметически затворен контейнер за бъдеща употреба.