Всички знаят, че трябва да избягвате онези гадни неща, които карат мускулите ви да горят. Нали? Нали?

наистина

Откакто бягам - и наскоро преминах четирите десетилетия - практикувам някои ключови принципи на нашия спорт. Бягайте дълго, за да развиете издръжливост. Бягайте бързо, за да изградите скорост. Вземете дни за възстановяване, ако е необходимо. Спокоен сън. Яжте разнообразна диета с ниско съдържание на мазнини. Кръстосано влакче, за да се предотврати нараняване и прегаряне.

Това са прости понятия, които са ми под ръка (и вие). И когато ги следваме, животът е добър. Но винаги е имало още един ключов принцип: избягвайте млечната киселина на демона, тази страшна субстанция, която превръща краката ви в циментови блокове.

В наши дни обаче уважавани и разумни хора казват някои хубави неща за млечната киселина или поне за лактата, който бързо се произвежда от млечна киселина. В статия от списание, публикувана миналата година със заглавие „Биохимия на метаболитна ацидоза, предизвикана от упражнения“, професорът от Университета в Ню Мексико Робърт Робергс твърди, че млечната киселина е безнадеждно погрешно разбрана. "Ако мускулите не произвеждат лактат," пише докторът по физиология, "ацидозата и мускулната умора биха настъпили по-бързо и производителността на упражненията би била сериозно нарушена."

Чувам подобни твърдения от близо 10 години. Но в началото те идваха главно само от един източник, професор Джордж А. Брукс от UCLA, така че разбрах, че Брукс е тип вълк самотник. Сега Брукс има голям пакет последователи. „Бях упорит, продължих и бях прав“, казва той. "Далеч от това, че е Дарт Вейдър на метаболизма, млечната киселина е ключово вещество, използвано за осигуряване на енергия, изгаряне на диетични въглехидрати, производство на кръвна глюкоза и чернодробен гликоген и насърчаване на оцеляването в стресови ситуации."

Брукс призовава всички тези събития на "лактатната совалка" или "лактатната транспортна система". Това, което той казва, по същество е, че лактатът се движи по тялото от мускулни влакна към органи, включително сърцето, и е отличен източник на енергия.

Как разбрахме толкова дълго нещата така? Оказва се, че сме подведени от двама нобелови лауреати, А.В. Хил и Ото Майерхоф, които печелят Нобелови награди през 1922 г. за изследванията си на метаболизма на въглехидратите в работещите мускули. Те забелязаха, че много млечна киселина се произвежда точно в точката, в която мускулите спират да функционират. Ерго, млечната киселина трябва да е причина за мускулна умора.

Ами сега. Това се оказа класическа грешка в логиката - заключение въз основа на свързани събития, но не и истинска причинно-следствена връзка. Нещо повече, Хил и Майерхоф са работили с жабешки мускули, а човешките мускули имат много по-висок потенциал за издръжливост. Последна сламка: Тези жабешки мускули бяха отрязани от останалата жаба и изолирани в буркан. Когато ние с вас участваме в състезания, ни е позволено да държим краката си прикрепени, включително кръвта и освежаващото й снабдяване с кислород. Лично аз мисля, че това е чудесен начин за правене на нещата.

Когато четете, ходите или бягате много бавно, мускулите ви изгарят умерено количество въглехидрати и произвеждат скромни количества млечна киселина, което не вреди. Докато бягате по-бързо обаче, мускулите ви изгарят повече въглехидрати и произвеждат повече млечна киселина, която бързо се разпада на добър човек (лактат) и лош човек (водородни йони). Водородните йони са лоши, защото понижават рН на мускулите ви, намалявайки мускулната ефективност и причинявайки това ужасно усещане за парене.

Но тук е ключът: За да подобрите състезанията си, трябва да правите тренировки, които увеличават транспортния ви потенциал за лактат. През годините тези тренировки са описани с почти толкова думи, колкото ескимосите за сняг. Може да сте чели или чували за някои от следните: анаеробен праг, вентилационен праг, лактатен праг, точка на лактат, темп на Конкони или дори OBLA (начало на натрупване на кръвен лактат). Всички са основно опити да се опише едно и също нещо и всички се провалят, защото сега знаем, че лактатът се натрупва плавно и регулярно, докато интензивността на упражненията ви се увеличава. Няма праг или точка на завой или начало. Въпреки това, все още се нуждаем от термин, който да опише определено темпо на тренировка. Темпото на „лактатен праг“ (LT) е предпочитаният термин в света на бегачите през последните няколко години. Свободно казано, LT темпото изисква твърди, но управляеми усилия и принуждава тялото ви да започне да произвежда значително повече лактат. Когато тренирате с темпо LT, тялото ви се подготвя да се движи с лактат и това трябва да подобри представянето ви на разстояния от миля до маратона.

И така, какво е вашето темпо на обучение в LT? Това е горе-долу вашето темпо на състезание 5-K, плюс 20 до 40 секунди на миля, или вашето темпо 10-K състезание, плюс 10 до 20 секунди. (И двете формули трябва да водят до приблизително еднакво темпо.) Повечето топ треньори смятат, че трябва редовно да правите 20 - 40-минутни бягания с вашето LT темпо; тези тренировки обикновено се наричат ​​"темпово бягане" или "темпово обучение".

Но само една тренировка не води до успешна тренировъчна програма. Ако правите само темпови тренировки, за да изградите своя лактатен потенциал, рискувате да изпаднете в коловоза на намаляваща възвръщаемост. Далеч по-добре и по-продуктивно е да изпробвате разнообразие от бързи тренировки. Научих това по трудния начин, преди много години, когато не успях да направя достатъчно разнообразие в обучението си. Резултат: Загубих голямото състезание до края на сезона.

Сцената беше първата ми национална среща по крос-кънтри, където завърших на второ място след Боб Фитс от щата Кортланд в Ню Йорк. По това време смятах, че Фитс е просто по-твърд и по-талантлив от мен. Сега мисля, че може би е бил по-умен по отношение на обучението си.

Дори като колежанин вече бях маратонец и повечето ми бягания бяха дълги и бавни. Фитс пое различен начин. Той имаше достатъчно късмета да направи Дейв Костил за треньор няколко години преди Костил да се прочуе като един от първите страхотни физиолози. Костил направи достатъчно въздействие, че Фитс продължи, за да получи докторска степен. самият той, а сега е професор по биология от университета Маркет и експерт по мускулна физиология.

Обаждам се на Фитс да го попитам как той ме е бил при тази среща отдавна. „Направих много трудни повторения от три четвърти мили“, казва той. "Знаех, че трябва да подлагам мускулите на същия вид стрес, с който биха се сблъскали в състезанието. Опитах се да удължа повторенията до една миля, но не успях да удържа темпото, което беше решаващо за изграждането на лактатна толерантност и биомеханична ефективност. "

Понякога, казва Фитс, той дори пада до повторения от четвърт миля, обикновено провинцията на милерите. Той щеше да избяга 25 от тях за 70 секунди, само с джогинг от 110 ярда между тях. Това не е спринт, но е достатъчно да се построят големи басейни с лактат и да се принуди тялото да прехвърли лактата наоколо.

Въпросът е прост: За да изградите вашата лактатна система, включете много разнообразие в програмата си. В някои дни изпълнявайте темпо за 20 минути или повече. В други дни бягайте по-кратко и по-бързо. Натиснете се до точката на умерен дискомфорт, след това се възстановете, след това натиснете отново. Заедно тези тренировки ще увеличат способността ви за транспортиране на лактат и с късмет никога повече няма да имате страховитите циментови крака.