Това е публикация за гост от Калвин Хюйн, вдъхновена от нашия онлайн курс за PT. Калвин свърши страхотна работа, оспорвайки настоящата догма, като обобщи съответните факти, без да навлиза в прекалено подробности.

Някога въглехидратите са имали ужасна репутация с фалшиви твърдения, че са унищожаващи здравето, демон, съхраняващи мазнини. Много фитнес специалисти са свършили чудесна работа по развенчаването на всички тези неприятни слухове, но сега изглежда въглехидратите са превъзхитени.

Много треньори ще твърдят, че имате нужда от един тон въглехидрати, иначе хормоните и ефективността ви ще се увеличават бързо.

Фитнес професионалистите прекалено наблягат на въглехидратите просто защото, ако всички останали го правят, трябва да е вярно, нали? Да не говорим, ще звучите като военен герой за последователите на поп генерала за популяризиране на поп тарти и тестени изделия.

Истината обаче е, че освен ако не сте спортист на високо ниво, който играе ултра-взискателен спорт, вашите нужди от въглехидрати просто не са толкова високи в повечето практически сценарии, дори и за напреднали вдигачи и ентусиасти във фитнеса.

сила

Преди да се впусна в всички изследвания, просто искам да поясня, че не разбирам диети с високо съдържание на въглехидрати. Не бъди враждебен с мен, само защото се покланяш на хляба. Аз също обичам хляба и диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да работят добре. Просто обръщам внимание на преувеличените твърдения за диети с високо съдържание на въглехидрати, точно както много треньори вече правят с диети с ниско съдържание на въглехидрати/кетогени през последните няколко години.

Интелектуалната честност върви и в двете посоки, приятелю.

Ако попитате обикновения треньор кратко резюме на макронутриентите, те ще ви кажат, че протеинът е за мускулите/ситостта, мазнините са за хормонално здраве/усвояване на хранителни вещества, а въглехидратите са за ефективност/енергия/възстановяване. Не е лош преглед, но това опростяване, което често се наблюдава под формата на Instagram инфографика, носи повече вреда, отколкото полза.

Той оставя много нюанси и следователно хората смятат, че въглехидратите са изключително важни за производителността, енергията и възстановяването, въпреки че не са верни.

Науката зад която не ви трябват толкова много въглехидрати

Менно Хенселманс е този, който първоначално ми предостави повечето от тези данни и ме накара да мисля по-скептично за въглехидратите през последните години. Нека започнем с механизмите за производство на енергия.

Вашето тяло разполага с 3 енергийни системи за придобиване на АТФ, която снабдява тялото ви с енергия за всичко, което правите. Тези енергийни системи допринасят в различна степен последователно, но в припокриващ се начин в зависимост от търсенето.

Тъй като VO2 max се увеличава и кислородът става ограничаващ, за да отговори на нуждите, другите 2 системи допринасят повече.

Следващата енергийна система, наречена фосфагенова система, не е ограничена от кислород и осигурява АТФ бързо, но също така бързо се изчерпва след около 20-30 секунди трудна работа. Може да се попълни малко по-бързо, ако мускулите са наситени с добавен креатин, който всеки брат вече приема.

Тъй като VO2 max става ограничаващ и фосфагенната система не може да се справи, гликолитичната система поема. Той разгражда въглехидратите, без да се ограничава от кислорода и допринася за около половината от производството на АТФ в концентрични доминиращи трайни изходи като 1-минутен спринт или поредица от отнемания.

Въглехидратите по дефиниция са основният източник на гориво за упражнения и след този преглед, който често се преподава в много курсове, много подходящи професионалисти стигат до извода, че въглехидратите са „бързият“ източник на енергия, поради което се предписват високи количества въглехидрати. Въглехидратите обаче са бързи в смисъл, че са ефикасен субстрат в тялото ви, а не бързи в смисъла на „ако ям повече екзогенни въглехидрати, ще получавам все по-големи дози от лични рекорди.“

Глюкозата по-специално може да се направи и без въглехидрати и в традиционните настройки за силова тренировка с комплекти под минута и дълги периоди на почивка, ендогенните въглехидрати рядко са ограничаващ фактор, като се има предвид взаимодействието на енергийните системи.

Освен това, силовите тренировки не разчитат на кръвната захар толкова, колкото другите стилове на тренировка. Лифтингът използва мускулен гликоген (съхранявана глюкоза) и дори тогава не изразходва толкова много.

Не, наистина, вашите магазини за гликоген са добре

Вашето тяло вече има много складирани въглехидрати под формата на гликоген, което само защото се използва главно върху кръвната глюкоза, не означава, че използва много.

„Но аз съм толкова хардкор и тренирам като животински брато! Сигурно използвам толкова много гликоген !? ”

Не, не си брато. Доказателството е в пудинга.

  • Бодибилдърите, които са извършили 15 комплекта сложна четворна работа и 5 комплекта изолирана четворна работа, всички до неуспех са изчерпали само 26% от мускулния гликоген.
  • Бодибилдърите, които направиха 30 секунди твърдо удължаване на крака, съчетани с 1 минута почивка в продължение на 30 минути направо, изчерпаха само 28% от мускулния гликоген.

Не знам за каквито и да било изследвания в практически тренировки за силови тренировки, които да изчерпват повече от 40% от мускулния гликоген. Освен това, мускулният гликоген е силно регулиран. Колкото повече губите, толкова по-бързо се попълва.

Накратко, вашите нужди за попълване на гликоген просто не са толкова високи като повдигач, защото новините проблясват, силовите тренировки не са толкова интензивни в сравнение със спортовете, базирани на издръжливост. Може да се почувствате уморени след 1-RM мъртва тяга или краката ви да са в огън след няколко високи повторения на удължаване на крака, но това не е нищо, що се отнася до загубата на гликоген.

Високо взискателните/дълготрайни спортове като колоездене, футбол и др. С продължителност над 1 час са мястото, където загубата на гликоген всъщност става изразена.

Попитайте маратонец или боец ​​по бойни изкуства как се чувстват след часове тренировки. Те се чувстват напълно починали. Ето какво е истинското изчерпване на гликоген.

Ами анаболизмът след тренировка?

Въпреки че повдигачите не изчерпват много гликоген, не е нужно и да ги държите пълни до ръба.

Мисленето, че имате нужда от запаси от гликоген незабавно през цялото време за максимална анаболна сигнализация, е все едно да мислите, че колата ви ще работи оптимално само ако поддържате резервоара за гориво препълнен.

Също така не се нуждаете от въглехидрати след тренировка, за да увеличите максимално анаболния отговор на инсулините. Когато консумирате достатъчно протеин, анаболната реакция на инсулина вече е максимална. Добавянето на въглехидрати след тренировка не вреди, но не подобрява баланса на мускулния протеин, както обикновено се твърди (2,3).

Ами въглехидратите преди тренировка?

Много хора цитират проучвания, които показват, че въглехидратите преди тренировка са полезни, но тези проучвания не се отнасят за средния вдигач, тъй като те обикновено са:

  • Извършено в интензивна издръжливост или паралелни спортове
  • Извършено в условия, при които участниците са тренирали два пъти на ден
  • Извършено в изключително гликогеново състояние
  • Сравняване на въглехидратите преди тренировка и тренировките на гладно
  • Не е равно на общия енергиен прием

Това е друга причина, поради която да се каже, че въглехидратите са енергийният макрос е подвеждащо. Физиологично всички макроси ви осигуряват енергия, защото знаете, термодинамика брато.

За обикновения човек, който удря фитнеса, стига да не тренира на гладно, получаването на тон въглехидрати преди тренировка не е необходимо. След като протеинът преди тренировка бъде постигнат, много малко, ако има въглехидрати, е необходимо за допълнителна полза. Ако все пак искате повече енергия преди тренировка, можете да получите калориите от всеки макрос в този момент.

Не сте достатъчно готини за въглехидрати

Ако разгледате литературата като цяло в традиционните силови тренировки, няма допълнителна полза дори от хроничен прием на високо съдържание на въглехидрати. Резултатите са едни и същи, когато енергията е съчетана и ако приемем, че въглехидратите не са нереално ниски.

Хората, които всъщност се нуждаят от много въглехидрати при определен минимум, особено с протоколи за синхронизация, са спортисти със следните характеристики:

  • Играе на високо взискателен спорт като ММА, водна топка или триатлон (нито половин корт игра на баскетбол)
  • Тренира два пъти на ден или повече
  • Тренира доста повече от 1 час
  • Извършва висока интензивност, продължителна работа за издръжливост като напреднали кросфитъри
  • Тренира едновременно последователно

Обичаме да си мислим, че сме престижни снежинки, които трябва да ударят определен прием на въглехидрати и че времето ни за въглехидрати има толкова голямо значение, за да увеличи максимално производителността/хипертрофията под щанга, но ние просто не сме достатъчно готини за въглехидратите.

За съжаление, дори и най-напредналите вдигачи ще правят традиционни силови тренировки 4-5 пъти седмично по 50-75 минути и може би няколко кратки пристъпа на кардио в стабилно състояние през седмицата. Това може да изисква много калории в зависимост от размера ви, но това не оправдава епични изисквания за въглехидрати или щателно време за въглехидрати.

За средния четец, който чете това, след като приемът на протеини/мазнини е достатъчен и не ядете отчайващо ниско съдържание на въглехидрати, останалата част от вашите макроси са без значение. Можете да изберете каквото и да запълните тези калории въз основа на предпочитанията и няма да има голяма разлика дали са въглехидрати, протеини или мазнини.

  • 793 акции
  • Дял
  • WhatsApp
  • Tweet
  • Пратеник
  • Други
  • ПИН
  • електронна поща
  • Gmail
  • Джоб
  • Reddit
  • Блогър
  • LinkedIn
  • Флипборд

След това вземете нашия безплатен мини курс за изграждане на мускули, загуба на мазнини и сила.

Попълвайки вашите данни, вие се съгласявате с нашата политика за поверителност и начина, по който обработваме вашите лични данни.

За автора

Менно Хенселманс

Бивш бизнес консултант, търгувах със служебната си кола, за да следвам страстта си в силовите тренировки. Сега съм онлайн треньор по физика, учен и международен публичен говорител с мисията да помогна на сериозните обучаващи се да овладеят физиката си.