Има много шум, че протеинът е божи дар за всеки, който иска да подхрани слаби, мощни мускули и всеки от местните лични треньори до вашите приятели в кръчмата ще има теория за това кога е най-добре да консумирате макронутриента за най-добри резултати.

трябва

Само тази седмица чухме за PT, който казва на клиентите да се стремят да ядат 30 g протеин на всеки два часа - еквивалента на две твърдо сварени яйца - в противен случай тялото ви няма да може да го обработи. Но може ли това да е истина?

Колко протеини ни трябват?

С голямо облекчение открихме, че определено не е нужно да ядете по две варени яйца на всеки няколко часа, за да помогнете на мускулите да се възстановят.

Всъщност правителствените насоки, базирани на огромни проучвания, посочват, че жената се нуждае само от около 0,75 g протеин на килограм телесно тегло на ден, докато средният тип се нуждае от 0,84 g на килограм телесно тегло - но повечето експерти просто го заобикалят да кажем 1g на килограм телесно тегло на ден.

Така че, ако сте 60-килограмова жена, можете да ограничите консумацията си на 60 грама протеин на ден, а за 85-килограмов мъж ще ви трябват около 85 грама.

Повечето треньори ще ви посъветват да увеличите това, ако тренирате много, а Андрю Грейг, личен треньор и лайф треньор от Life Active в Сидни, казва, че обикновено препоръчва някъде между 1,2-2 g на килограм телесно тегло като безопасно, но ефективно ниво.

Разбира се, превеждането на основните математически данни в действителната ви чиния или смути може да бъде малко объркващо, но Грейг казва, че едно добро правило е да се стремите да имате парче месо с размер на длан (както по отношение на обиколката, така и по дебелината) на всеки от основните ви ястия и половината от този размер за закуски.

"Пилешки гърди, постна пържола, яйца, нахут или тофу отговарят на този вид измерване. За млечните продукти това ще бъде приблизително двойно по-голямо, просто се уверете, че избирате варианти с ниско съдържание на мазнини, като леко, неподсладено кисело мляко или извара," Казва Грейг.

"Ако използвате само вегетариански протеини, най-добре е да комбинирате поне два вида протеини във всяко хранене, така че нахутът плюс малко количество ниско съдържание на мазнини фета или леща и елда."

Измерване на времето с тренировка

Ако правите изтощителни тренировки, тогава определянето на време на малка протеинова закуска или шейк преди и след тренировката наистина може да помогне на тялото ви да се възстанови.

„За да увеличите максимално ефекта на усилване на тренировката на протеина, стремете се да имате 15-30 g порция протеин - или около 0,25 g/kg телесно тегло - някъде в рамките на един час преди това и след това отново в часа след тежести или интензивно кардио тренировки ", казва Грейг.

"Комбинирайте го с някои здравословни, ниско преработени въглехидрати, като например част от юмрук от нещо като кафяв ориз, плодове или зеленчуци. Вашето тяло работи извънредно, за да се излекува и укрепи след интензивна активност, а прозорецът около тренировка е най-доброто време за снабдяване с допълнителни хранителни вещества. "

Но не се подлъгвайте да мислите, че можете да имате допълнителен протеин, само защото тренирате - тези преди и след тренировка протеиновите хитове трябва да идват от дневната ви квота.

„Ако ядете три до четири ястия, съдържащи протеини, и една до две допълнителни леки ястия или леки закуски, разпределени през целия ден, ще имате достатъчно редовен прием на протеини, за да поддържате този процес на възстановяване - просто компресирате две от тези ястия преди и след тренировката, след което се храните нормално през останалата част от деня “, обяснява Грейг.

Тренировките на пълен стомах могат да бъдат неудобни, затова Грейг предлага да експериментирате с това, което ви върши работа - можете дори да си водите дневник, за да отбележите какво сте яли, колко енергични сте се чувствали по време на тренировката и как сте се изтеглили след това.

„Протеиновите прахове са добра алтернатива, ако се борите да ядете твърда храна преди или след тренировка“, казва Грейг.

Можете ли да претоварите с протеини?

Ако имате супер високо протеинова диета, тялото ви в крайна сметка ще отдели това, което не може да използва, което може да натовари бъбреците. Допълнителните калории също могат да се превърнат в мазнини, ако тялото ви не ги използва за енергия.

Грейг предлага да се ограничите до горните насоки, което е достатъчно за мускулен растеж и възстановяване. Плюс факта, че разпределяте приема си през деня, ще дадете на тялото си най-добрия шанс за успех.

"Ако ядете протеина през целия си ден само с едно хранене, няма да има достатъчно търсене от страна на мускулите в този момент, за да го използвате всичко, така че тялото ви трябва да се справи с целия този излишък," обяснява той.

Идеята, че можете да смилате само 30 g или 40 g протеин наведнъж (напръскано от PT, който споменахме в началото на историята), има някои предимства, но не означава, че трябва да доливате на всеки два часа.

„Вашето тяло може да усвои по-голямата част от това, което му хвърляте, но ще изхвърли всичко в кръвта, което тялото ви не изисква по това време“, обяснява Грейг.

С щракване върху „OK“, вие се съгласявате с използването на „бисквитки“ от нашите и нашите доверени партньори, за да ви позволи да влезете и да използвате нашите услуги, да измервате ефективността на нашия сайт, да ви предоставя съдържание и реклама, съобразени с вашите интереси, да определяте ефективността на рекламите и ви позволяват да се свързвате в социалните медии. Можете да научите повече, като кликнете тук.