Чували сте, че закуската е най-важното хранене за деня. Но вероятно също сте чували, че е добре да пропуснете.

здравословната

Изследване от 2019 г., публикувано в The BMJ, само допълва дебата: Анализира 13 проучвания за закуска и установява, че яденето на сутрешна храна не е надежден начин за отслабване и че пропускането на закуска вероятно не води до увеличаване на теглото.

Така че трябва ли да се сбогувате с вашите яйца и препечени филийки? Ето какво казва науката за закуската.

Помага ли закуската да отслабнете?

Въпросът за загуба на тегло е от основно значение в дебата за закуската от години, отчасти защото няколко известни проучвания - някои от които са финансирани от зърнени компании, включително Quaker и Kellogg - твърдят, че храненето в началото на деня е необходимо за контролиране на теглото . Когато се разглеждат изследвания, които не се финансират от хранителната индустрия, обаче, отговорът е по-малко ясен.

Някои проучвания са установили, че закусващите са склонни да тежат по-малко от хората, които пропускат храненето и изгарят повече калории през целия ден. Но е възможно начинът на живот и социално-икономическите фактори да са движещи сили тук, което прави човек по-вероятно да закусва и да има по-добро цялостно здраве. Например, отделянето на време за закуска е по-лесно за хората с работа от 9 до 5, отколкото за работниците през нощната смяна (които според изследванията са изправени пред редица рискове за здравето).

Други изследвания, включително новото ревю, не откриват силна връзка между закуската и отслабването. Една хартия от 2017 г. всъщност установява, че пропускането на закуска може да доведе до по-голямо изгаряне на калории, но също така и до по-високи нива на възпаление в тялото.

Въпреки всички напред и назад, Шарън Колисън, регистриран диетолог-диетолог и клиничен инструктор по хранене в Университета в Делауеър, казва, че не е запозната с проучвания, които да показват, че закуската може да ви накара да наддавате - така че вероятно няма вреда в яденето му. По анекдотичен начин Колисън казва, че е видяла от клиентите си, че „хората, които се борят с теглото, обикновено ядат повече от калориите си по-късно през деня и по-малко по-рано през деня. Хората, които не ядат достатъчно по-рано през деня, може да имат повишен глад и повишен апетит по-късно през деня и в крайна сметка ще ядат повече. " Но са необходими повече изследвания.

Нездравословно ли е да пропуснете закуската?

Отслабването настрана, Колисън казва, че е „напълно про-закуска“ и насърчава по-голямата част от клиентите си да я ядат, поради редица причини.

„Хората, които консумират редовно закуска, често имат повишена физическа активност. Те имат по-добри диетични профили и по-нисък прием на закуски “, казва Колисън. „Пропускането на закуската е свързано с повишен риск от заболяване - не само затлъстяване, но и диабет, сърдечни заболявания и просто по-ниско качество на хранене.“

Едно малко проучване от 2017 г. предполага, че закуската може да подобри редица метаболитни маркери за здравето, потенциално подобрявайки способността на организма да изгаря мазнините и да се бори с хронични състояния като диабет тип 2 - поне сред хора, които вече са слаби. Необходими са повече изследвания, за да се знае как различните видове хора реагират на гладуване, казват учените.

Но какво, ако наистина не сте гладни сутрин? Колисън казва, че това може да е показателно за други проблемни хранителни навици, като закуска през нощта. „Ако премахнете тази закуска и след това се събудите гладни и закусите добре, цялостният ви хранителен режим ще бъде много по-добър и здравният ви статус ще бъде по-добър“, казва Колисън.

Коя е най-здравословната закуска?

Дори ако сте решили да закусите, остава въпрос: какво трябва да ядете? Поничка и кафе, казва Колисън, няма да ви донесат същите предимства като добре балансираната чиния.

Колисън казва, че доброто сутрешно хранене включва четири неща: протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и плодове или зеленчуци. Изследванията показват, че протеините и мазнините могат да увеличат ситостта и да намалят ненужните закуски по-късно, докато пълнозърнестите храни и продуктите добавят питателни фибри, витамини и минерали.

Колисън препоръчва гръцко кисело мляко с ядки, плодове и пълнозърнести зърнени храни или фаро; бъркани яйца с зеленчуци, плюс препечен хляб с авокадо и плодове отстрани; или овесени ядки, приготвени с мляко, ядково масло и плодове. Като цяло тя казва, че насочва клиентите далеч от смутита или сокове. „Насърчавам хората да закусват, защото просто не получавате същото усещане за пълнота“ с течност.

Кога трябва да закусите?

Точният график ще варира в зависимост от нуждите и графика на човека, но Колисън казва, че доброто правило е да се яде в рамките на един час след събуждането. „Това е нещо като да вкараш бензин в колата си“, казва Колисън.

Ако ще тренирате сутрин, планирайте да хапнете нещо предварително. „Качеството на вашата тренировка може да бъде нарушено, ако не зареждате тялото си преди това“, казва Колисън. „Колкото по-близо е до физическата активност, толкова повече искате въглехидрати и по-малко мазнини и фибри, защото това ще отнеме повече време за смилане.“ Колисън препоръчва банан, овесени ядки или зърнени храни.

Ако сте правили енергична тренировка, като бягане, за 45 минути или повече, вероятно ще трябва да ядете отново след това за възстановяване. Нещо, което попълва течности, въглехидрати и протеини - като шоколадово мляко - е добър вариант, както и банан с фъстъчено масло или сирене, бисквити и плодове. Храненето за възстановяване вероятно не е необходимо, ако сте правили по-леки упражнения, като ходене, казва Колисън.