мазнини

Ако сте чели статиите ми през годините или ме следвате в социалните медии, знаете, че обичам да извиквам глупости. И така, ето, още един ден включих моя детектор за глупости, за да ви държи на правия път.

В тази статия се впускам в 4-те най-добри съвета за загуба на мазнини, които са пълен боклук и защо са боклук. И така, закопчайте се, лютиче и вземете малко пуканки.

1. Изрязването на въглехидратите и захарта е най-добрият начин да загубите мазнини.

Истината е, че ако искате да загубите телесни мазнини, единственото нещо, което трябва да намалите, е вашите калории. Премахването на хранителна група или макронутриент по какъвто и да е смисъл (ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на захар, цели храни, без млечни продукти и др.) Създава ограничения върху това, което можете да ядете, поради което по подразбиране инициира калориен дефицит. Единствените причини, поради които трябва да премахнете храната изцяло, са ако имате непоносимост към нея, ако сте поставени на специфична медицинска диета от лекар или ако дадена храна може да бъде спусък за вас (напр. Пресипване). Освен това наистина няма причина да се изключат основните групи храни или макронутриенти.

Нарязването на въглехидрати няма магическа сила за загуба на мазнини; просто създава калориен дефицит, който би могъл да се създаде и без да се режат въглехидратите. Единственото предимство, което харесвам при съветите с по-ниско съдържание на въглехидрати или въглехидрати, е, че американската диета е пълна с твърде много въглехидрати. Така че, когато хората намалят въглехидратите, това всъщност ги води до по-здравословен/по-идеален прием, но не е задължително истински нисковъглехидратни или кето, в този смисъл.

Това, което обаче не ми харесва в този съвет, освен че няма приписване на калориен дефицит, е, че той създава рестриктивно мислене и етикетира цял макронутриент като лош. Този начин на мислене ще създаде нездравословна връзка с храната и завинаги да остане с ниско съдържание на въглехидрати е много неустойчиво за повечето хора. В крайна сметка те ще консумират въглехидрати и ще се почувстват като провал.

Не изключването на определени групи храни или макронутриенти и простото стрелба за калориен дефицит дава по-гъвкав и обилен подход към загубата на мазнини. Не е задължително да се отказвате от нищо, просто намалете количеството, в което го консумирате.

Този метод може да не звучи толкова секси, но работи дългосрочно и точно там хората се провалят. Страната ни няма проблем със загуба на тегло; имаме проблем с поддържането на тегло. Когато отслабнем, не можем да го спрем! И много от това е свързано с метода, при който първоначално отслабнахме.

2. Трябва да направите почистване или детоксикация, за да започнете загубата на мазнини.

Причината, поради която този съвет е толкова популярен, е, че хората, които са извършили детоксикация или прочистване, може да са забелязали доста бърза загуба на тегло през първата седмица или две. Това е вълнуващо, нали? Е, забележете как казах загуба на тегло, а не загуба на мазнини.

Повечето прочиствания и детоксикации просто ви карат да лаете и да пикаете един тон. Те са пълни с диуретици, магнезий или различни билки, които просто ви карат. Така че изобщо не губите телесни мазнини - просто фекален обем и тегло на водата. Това също не стимулира загубата на мазнини. Може да ви развълнува, защото кантарът е паднал, но не губите мазнини. Докато редовно изхождате, прочистването или детоксикацията не са нито необходими, нито полезни за по-ефективното отслабване.

Също така, „токсините“ в тялото ви не ви карат да дебелите. Ако черният ви дроб работи, оставете го да си свърши работата. Не се нуждае от добавка от 50 долара, за да се притече на помощ. Сега, ако имате хронично подуване на корема, консултирайте се с Вашия лекар.

Почистването отново и отново не е отговорът. Може да се справите с автоимунно разстройство, хранителна алергия, IBS, хормонален дисбаланс и др. Така че, вместо да използвате многократно самоочистване от Walmart, говорете с лекар и си вземете лайна - буквално.

3. Трябва да тренирате за маратон.

Чувам този съвет, даван много, особено когато говоря с нови клиенти по време на първоначалната ни консултация. Сега не казвам, че тренировките за маратон или някакво събитие за издръжливост са лоши! Ако това е елемент от списък с кофи за вас, по никакъв начин го имайте!

Въпреки това, когато разглеждаме загубата на мазнини, ние искаме да се справим ефективно и ефикасно. Изследванията и науката ни показват как тялото реагира на определени методи на обучение с течение на времето, така че можем да използваме тази информация, за да осигурим на тялото си подходящия стимул за нашата цел.

Основният проблем при извършването на умерено стационарно кардио за дълъг период от време е свързан с това как телата ни се адаптират към този тип тренировки от физиологично ниво. Причината бягането на дълги разстояния да е по-неблагоприятно като средство за загуба на мазнини е, че телата ни лесно се адаптират към умерена стабилна активност и с времето ставаме по-метаболитно ефективни. Говоря много по този въпрос в минала статия, „Приус ли си или Ферари?“ Постигането на по-голяма метаболитна ефективност ни позволява да изгорим МАЛКО калории за СЪЩОТО количество натоварване с течение на времето.

Искам да кажа, помислете за това. От гледна точка на оцеляването, колко дълго мислите, че нашият вид би оцелял, ако постоянно изгаряхме повече калории последователно за същия обем работа? Метаболитната адаптация е механизъм за оцеляване.

Знаейки това, можем да бъдем умни как тренираме, за да ни държим възможно най-неефективни, което означава изгаряне на повече калории с по-малко адаптация. Така че, когато се добави кардио като част от фаза на загуба на мазнини, интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) изглежда работи най-добре за повечето хора като цяло, защото телата ни не се адаптират към него толкова бързо, което видяхме в изследванията.

За да бъдем ясни, ние се приспособяваме към всичко до известна степен - дори към HIIT. Но с HIIT имаме повече дълголетие с нашата неефективност. Разбира се, напредъкът ви при загуба на мазнини трябва да идва главно от вашето хранене; обаче, поръсването на някакъв HIIT с течение на времето обикновено поставя черешката на тортата и ни помага да свършим работата.

Освен това откривам, че загубата на мазнини може да бъде постигната абсолютно ефективно, когато някой обърне внимание на своите нива на не-упражнения за термогенеза (NEAT). Това е неопеваният герой на загубата на мазнини. NEAT се отнася до вашата ежедневна дейност, която не е спане, хранене или упражнения. Например, това може да бъде работа в двора, почистване, бъркане, писане, качване по стълбите вместо асансьора и др. Увеличаването на нивата на NEAT с течение на времето се добавя и може да е разликата между постигането на целите ви и не.

Не изгаряме толкова калории по време на тренировка, колкото си мислим, така че увеличаването на нивата на NEAT е огромно и не изисква от нас да се възстановяваме, както HIIT. Така че не бъдете мързеливи и мислете, че тренировките ви са единствената активност, от която се нуждаете за един ден.

4. Просто яжте здравословно! Не е нужно да проследявате калориите, глупаво.

Не на последно място, това е може би най-лошият съвет от всички. Разбира се, ние не живеем в най-здравата държава по никакъв начин, но от моя опит нямам клиенти, които да чукат на вратата ми, защото ядат пълни глупости; те обикновено просто ядат твърде много. Много често за мен е клиентите да се хранят с това, което възприемат за здравословно, и въпреки това да са с наднормено тегло.

Най-ефективният начин да научите от какъв прием се нуждае тялото ви е да проследявате и измервате. Можете да променяте проследяването на макро и калории всичко, което искате, но в действителност цялото проследяване е само данни! Просто научавате как тялото ви реагира на определен прием (стимул) и с тази информация можете да правите промени, за да получите резултата, който искате.

Да кажем, че проследявате макроси и калории за един месец и виждате, че средно дневният ви калориен прием е бил 3500 калории, а теглото ви е останало същото. Сладка! Вече имате отправна точка!

От тази информация можем да съберем, че 3500 калории ви държат на поддръжка, така че ако искате да отслабнете какво правите? Намалете калориите, за да предизвикате дефицит. Не е нужно да намалявате и с много; бавно и стабилно печели състезанието. Обикновено за мъж ще направя първоначално намаляване с около 500 калории, а за жена обикновено около 200 калории.

Сега това варира силно от човек на човек, но като цяло можете да се измъкнете с по-големи скокове с мъж, тъй като те обикновено ядат повече калории за начало. Въпреки това при жените съм склонен да изоставя нещата малко по-малко агресивно, а при някои жени ще трябва първо да увелича калориите им, преди дори да започнем фаза на загуба на мазнини.

Всичко е много индивидуализирано, но това, което прави проследяването, е да ви даде насока. Бихте ли пътували из цялата страна без GPS и нула улики как да стигнете до там? Не! И така, защо бихте използвали тази логика за загуба на мазнини? Проследяването на макроси и калории е просто карта до вашата дестинация.

Има много глупави съвети там, така че кой знае, може би ще напиша Част 2! Но засега това е добро начало и се надявам, че това ще ви отклони от фанатиците и неприятностите, които оплювате този глупав съвет.