Тази публикация може да съдържа партньорски връзки: което означава, че може да получим комисионна, ако ги използвате

Колко пъти сте правили кардио в опит да отслабнете?

Успешен ли си?

Когато се комбинира с подходяща диета, кардиото може да бъде изключително полезно, за да помогне за отслабване.

Проблемът е, че твърде много хора разчитат на грешен тип кардио, за да постигнат своите резултати.

Днес ще ви покажем най-добрата кардио тренировка за отслабване.

Дори по-добре, отнема само 15 минути или по-малко.

кардио

Добре дошли в третата част от серията WCT за отслабване.

  • В част 1, Как да отслабнем естествено, използвайки невероятната сила на храната, ние предлагаме 7 диетични стратегии, които можете да приложите в натоварения си график, за да ви помогнат да започнете да отслабвате.
  • В част 2, 3-те най-добри упражнения за бързо отслабване [и изграждане на мускули също], обсъждаме ролята на упражненията и мускулите върху мазнините и полезна тренировъчна програма, която помага да се отслабне. Силно препоръчвам първо да прочетете тези две статии.

Днешната публикация ще обхване

- Ползите за здравето от кардио упражненията

- Отслабване на кардио и тегло, действително ли работи?

- Как да изпълняваме кардио за отслабване въпреки натоварения график

Ползите от кардио упражненията

Всеки, който някога е прекарвал значително време на бягащата пътека, знае, че това ще увеличи пулса ви, ще предизвика много изпотяване и ще даде малко чувство на еуфория.

Ако се правят правилно, кардио упражненията осигуряват голяма полза за вашата кардиореспираторна система.

С течение на времето, кардио подобрява сърдечната ефективност чрез увеличаване на ударния обем - или количеството кръв, което сърцето изпомпва при всяко свиване.

С увеличаване на ударния обем, сърдечната честота естествено ще намалее, тъй като може да доведе до по-голям общ кръвен поток за цикъл. Ето защо спортистите с издръжливост имат нисък пулс в покой от 40-60 удара в минута.

Cardio предоставя и други големи ползи за здравето като

Подобрен сън:

Всички видове упражнения изразходват много енергия. За да се възстанови, тялото ви трябва да преживее спокоен сън, за да се възстанови. Просто не тренирайте твърде близо до лягане.

По-ниски нива на тревожност/депресия:

Упражнението е свързано с повишени нива на ендорфини или хормони, които се чувстват добре. Има много научни доказателства, че хората с психични заболявания отбелязват значително подобрение на симптомите при включване на упражненията в своята рутина.

По-силни кости:

Кардиото е вид упражнения за съпротива. За да поддържаме костите си здрави и здрави, трябва да ги накараме да работят. Упражненията за резистентност са една от първата линия на лечение за лечение и профилактика на остеопороза.

Подобрено цялостно здраве:

Кардио подобрява ефективността и издръжливостта на сърцето ви. Това подобрение в сърдечно-съдовата форма е отличен маркер за здраве и дълголетие.

и Загуба на тегло, ако е направено правилно.

Когато хората чуят кардио, те често се сещат за кардио кардио с ниска интензивност.

Знаете ли, скучният вид. Когато прекарате един час в джогинг на бягаща пътека.

За щастие, нито едно от тези предимства не е изключително за дългата, бавна, стабилна версия на кардио. Всъщност ние твърдим, че има много начини да се възползвате от това дълго скучно кардо, без всъщност да се налага да го правите в нашата статия, озаглавена „Всъщност необходима ли е кардио“? 5 причини, поради които не правя кардио.

Всички тези предимства могат да бъдат получени от по-добри форми на упражнения, както ще опишем по-долу.

Ефективен ли е кардиото при загуба на мазнини?

Ако загубата на тегло е вашата цел, бавното стационарно кардио може да не е най-добрият вариант. Този тип кардио не изгаря достатъчно калории в сравнение с времето, което изисква.

Веднъж прочетох, че ако искате да постигнете успех в каквото и да било, просто погледнете какво правят всички останали и направете напълно обратното.

Отидете до която и да е търговска фитнес зала и пребройте броя на бягащите пътеки, елипсоидите, стационарните велосипеди и други кардио машини, които имат. След това пребройте колко хора използват тези машини във всеки един момент.

Можете да се обзаложите, че кардио зоната е най-популярната секция на фитнеса, независимо по кое време на деня е.

Като се има предвид, че толкова много хора правят това упражнение, то трябва да бъде ефективно за изгаряне на мазнини и да ви помогне да отслабнете, нали?

Колко пъти сте виждали някой да губи значително количество тегло от прекарването на безброй часове в джогинг на бягаща пътека?

Аз ще ти кажа. Не е много.

Бавното стационарно кардио не изгаря много енергия. В зависимост от телесното ви тегло и колко бързо избирате да бягате, 1 час на бягащата пътека може да изгори приблизително 300-500 калории.

Докато преброяването на калории има своите недостатъци, то ни дава някои данни.

Помислете само какво представляват 400 калории. Един малък сандвич. Купа зърнени храни с банан. Парфе от кисело мляко.

Сравнете това с дългите 60 минути, които току-що изтърпяхте, за да отмените това едно хранене.

Алтернативните разходи са твърде големи. Ако сте резидентен лекар, студент по медицина (или някой, който е зает), нямате време (и вероятно не желанието) да сте на бягаща пътека за каквото и да е време.

За щастие има много по-добър начин.

Най-добрата кардио тренировка за отслабване

Интервално обучение с висока интензивност (известен също като HIIT) е най-добрата кардио тренировка за отслабване и изгаряне на мазнини за кратък период от време.

Точно така звучи.

HIIT е вид тренировка, която изисква да положите максимални усилия за определен интервал от време.

Това са тези усилия, които ще повишат сърдечната честота и ще ви накарат да дишате тежко много бързо.

Представете си как бихте се почувствали, след като спринтирате възможно най-бързо за 60 секунди. Целта на HIIT е да ви накара да почувствате високи нива на изтощение на всеки интервал.

Това обикновено е последвано от период на почивка и след това следващ интервал.

Страхотното при HIIT е, че той може да използва различни видове упражнения, за да стигнете до това ниво.

Както можете да си представите, този вид обучение е скъпо и ще изразходва много енергийни ресурси.

Най-добрата новина е, че тренировъчните сесии на HIIT могат да се правят само за 10-15 минути на ден.

Не искате сесията на HITT да продължи по-дълго от тази.

Ефективни начини за извършване на HIIT тренировки по зает график

Ето три ефективни начина, по които можете да внедрите HIIT сесия във вашата тренировка.

НАСТРОЙКА/РЕПОРУКТИРАНО

  • Изпълнете 6-8 кръга от желаното упражнение
  • Всеки рунд трябва да продължи 20-30 секунди или докато завърши желаното количество повторения
  • Периодите на почивка трябва да са 40-60 секунди
  • Тъй като вашата издръжливост се подобрява, можете да намалите периодите на почивка до 20-30 секунди

AMRAP: (колкото се може повече повторения)

  • Колкото е възможно повече повторения на желаното упражнение за определен период от време
  • Например:
    • AMRAP на тласкачите за 1 минута, последвано от 1 минута почивка
    • Повторете за 10 минути
  • Не забравяйте да започнете консервативно, като използвате лека тежест
  • Тези 10 минути ще се почувстват като цяла вечност

ТАБАТА:

  • 20 секунди включени, 10 секунди изключени
  • Например:
    • 20 секунди лицеви опори, последвани от 10 секунди почивка за 6-8 кръга, последвани от
    • 20 секунди клякам с телесна маса, последвани от 10 секунди почивка за 6-8 кръга

Освен това можете да правите HIIT във фитнес залата, в къщата си или в парка!

Списък на кардио (HIIT) упражнения, които можете да правите

Ако трябваше да избера топ 10 на HIIT упражнения, това биха били те. Първите 5 са ​​упражнения с телесна тежест, които могат да се правят от вкъщи, а вторите 5 изискват тежести или оборудване, намерени във фитнес зала.

Най-добрите HIIT упражнения с телесно тегло

Други страхотни HIIT упражнения

5. Гребане (на концепция 2 или друга еквивалентна гребна машина)

Очевидно този списък не е изчерпателен, но те представляват чудесна комбинация от упражнения, с които можете да започнете. Докато свиквате повече с този тип тренировки, можете да увеличите разнообразието от упражнения, които можете да правите.

Недостатъците на обучението по HIIT

Това не е всички дъги и пеперуди. HIIT има своите минуси.

Тези 10-15 минути са брутален!

Crossfit завинаги популяризира обучението по HIIT и много хора са видели голям успех, използвайки техните методи. Имам съмнения относно Crossfit, но това ще бъде тема за друг ден.

Накратко, проблемът с обучението по HIIT е, че то може да бъде много облагащо за вашето тяло.

За да изгорите адекватно калории и да получите желания стимул за обучение, трябва стегни се наистина трудно всяка сесия.

Не е задължително да има добър начин за мащабиране на тренировката и все пак да получите подходящия ефект на обучение.

Ако не сте задъхан за въздух когато приключи, не сте направили тренировката по подходящ начин и не сте използвали правилно енергийните си ресурси. Не забравяйте, че целта ви е да отслабнете!

Също така, заради висока степен на въздействие от упражненията е важно да се уверите, че използвате добра техника. Ако прекалите, рискът от нараняване е по-висок с HIIT, отколкото с редовно обучение.

И накрая, поради интензивността, свързана с интервалните тренировки, ще ви е необходимо адекватно възстановяване между сесиите. Като такъв той може да попречи на възстановяването на други силови тренировки.

Поради тези ограничения HIIT може да не е най-добрият вариант за всички.

Както при всичко свързано с фитнес, започнете леко, напредвайте бавно и се уверете, че имате адекватна техника на упражнения!

И така, колко кардио (или HIIT) трябва да направя, за да отслабна?

Тъй като обучението по HIIT е както психически, така и физически изтощително, разумно е да го правите пестеливо. Трябва само да го направите

Ако успеете да подобрите хранителните си навици, както описваме в част 1 от тази поредица, и да интегрирате силовите тренировки с HIIT във вашия седмичен режим, тогава трябва да започнете да забелязвате загуба на тегло само за 7 дни.

HIIT може да се направи:

  • - В края на силова тренировка (известна още като финишър)
  • - Като самостоятелна тренировъчна сесия в дните, в които не тренирате
  • - Интегриран в действителната силова тренировка

Ние също така включваме седмична HIIT тренировка в нашата програма за обучение на подписи.

Използването на комбинация както от силови тренировки, така и от HIIT най-вероятно ще ви даде оптимални резултати, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и загуба на тегло.

Мисля, че бавното стационарно кардио (т.е. джогинг или бягане с часове) може да има своето време и място в тренировките в някои ситуации. Ако обаче вашата цел е загуба на тегло и тонизиране на тялото, прекарването на часове на бягаща пътека може да не е най-умната инвестиция.

С това казано, не надценявайте кардиото. Вашата диета все още ще допринесе за поне 80% от успеха ви за отслабване.

Никога няма да можете да надминете лоша диета.

Заключителни думи за HIIT

Ето го. Вече сте готови да започнете да отслабвате, като използвате най-добрата форма на кардио за отслабване.

  • Кардиото е много полезно за сърцето, костите и хормоните
  • Кардио кардиото с ниска интензивност може да бъде полезно при загуба на мазнини, но изисква много време и отдаденост
  • Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е по-ефективна форма на кардио, която може да осигури подобни ползи на дългата скучна версия на кардио
  • HIIT е труден и изисква голямо внимание към техниката на упражнения, програмиране и възстановяване.

Сега ние го предаваме на вас.

Какво мислите за HIIT?

Правил ли си го преди?

Какво ще кажете за бавно стабилно кардио? Колко часа сте прекарали в ходене/бягане на бягаща пътека?

Коментирайте по-долу и ни уведомете.

Не забравяйте да проверите четвъртата част от поредицата за отслабване, където обсъждаме друга стратегия, която може да ви помогне да отслабнете. Вярвате или не, ходенето е огромен инструмент, който можете да използвате във ваша полза. Можете да го намерите в Walking for Weight Loss [Най-подценяваният начин за отслабване].

Не забравяйте да споделите тази статия, ако ви се стори полезна, и се абонирайте, за да продължите да получавате статии като тази.

След като се присъедините, ще получите копие на нашия шаблон за тренировка!