Willow Jarosh, MS, RD, е регистриран диетолог и диетолог, специализиран в интуитивното хранене. Тя е автор на „Готварска книга за здравословна, щастлива бременност“.

Един от най-добрите начини да запазите здравето си е като изберете набор от храни, които да засилят имунната ви система. Храненето на здравословни, богати на антиоксиданти храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини е важна част от поддържането на добро здраве на имунната система, за да се предпази от инфекции и заболявания.

Въпреки че никоя храна не е сребърен куршум за оптимална функция на имунната система, те са проучени за потенциалното им положително въздействие върху имунната ни система.

Чесън

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Azri Suratmin/Гети изображения

Повечето клинични проучвания, направени върху потенциалните антибактериални и антивирусни свойства на чесъна, използват концентрирани екстракти. Исторически обаче скилидките чесън са били използвани в храната по набор от причини, свързани със здравето. Ако се наслаждавате на чесън, не пречи да го включите в храната си и е възможно някои от ползите за здравето, които се виждат от екстрактите, да се преведат и в кулинарни приложения.

Идея за обслужване на деца: Поставете много чесън в супата с пилешки юфка. Сложете малко смлян чесън в салата в гръцки стил, приготвена с краставица, домат и сирене фета.

Гъби

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Марк Дует/Гети изображения

Гъбите могат да бъдат мощно оръжие за предпазване от настинки, грип и други инфекции. Изследвания върху пресни гъби, сушени гъби и екстракти показват, че гъби като шийтаке, майтаке и рейши имат антивирусен, антибактериален и антитуморен ефект. U

Направете го удобно за деца: Нарежете малко гъби шийтаке и ги добавете към запържване или омлет, използвайте сотирани гъби като пълнеж от тако или бурито или ги разбъркайте в мисо супа.

Ярко оцветени зеленчуци

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Андрей Спираче/Гети изображения

Каротеноидите като бета-каротин са важни антиоксиданти, които подпомагат функцията на имунната система. Каротеноидите присъстват в ярко жълти, оранжеви и червени плодове и зеленчуци, въпреки че могат да бъдат намерени и в плодове и зеленчуци, които са предимно зелени.

Важно е да получавате разнообразие от плодове и зеленчуци с различни цветове, тъй като се смята, че различни видове каротеноиди работят заедно за укрепване на имунната система на организма.

Направете го удобно за деца: Добавете печени червени чушки към пастата, предлагайте многоцветни чушки за потапяне в хумус, печена зимна тиква с канела и джинджифил.

имунната

Тези пълни с протеини електростанции с витамини и минерали са богати на антиоксиданти като витамин Е, омега 3 мастни киселини и цинк.

Проучванията показват връзка между яденето на ядки и ползите за здравето като по-нисък риск от хронични заболявания. U

Идея за лека закуска, подходяща за деца: Разбийте малко изцяло натурално масло от ядки върху пълнозърнест хляб или целина или ябълка за богата на антиоксиданти закуска.

Горски плодове

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Марина Йеркович/Picture Press/Гети Имиджис

Плодовете са богати на витамин С и биофлавоноиди, фитохимикали, намиращи се в плодовете и зеленчуците, които могат да работят като антиоксиданти и да предотвратят нараняване на клетките. U

Една чаша ягоди съдържа до 100 mg витамин С, което е почти колкото чаша портокалов сок. Тъмните плодове като боровинките са особено богати на биофлавоноиди. За оптимален ефект на усилване на имунната система, яжте купа смесени плодове или варирайте кои плодове да избирате всеки ден, вместо да ядете само един вид.

Омега 3 мастните киселини и други здравословни мазнини спомагат за повишаване на активността на белите кръвни клетки. Има няколко различни вида омега 3. Мазната риба съдържа докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).

Някои ядки и растителни масла съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), която може да бъде получена само чрез храни. Тялото може да преобразува ALA в EPA и DHA, но е по-ефективно да ги консумирате във вашата диета. U

Омега 3s също може да играе важна роля в производството на съединения, които регулират имунитета в организма и помагат за защитата на организма от увреждане от прекомерна реакция на инфекции.

Бременните жени и малките деца трябва да избягват риби с висок живак като скумрия, керемида, акула и риба меч. Вижте информационния лист на Агенцията за опазване на околната среда на САЩ и Американската администрация по храните и лекарствата относно живака в рибите. U

Най-добрият начин да получите омега 3 мастните киселини DHA и EPA е като ядете мазни риби като риба тон, сьомга и скумрия. Можете също така да получите тези омега 3 чрез капсули крил масло или добавки с водорасли (което е веган източник). Други източници на омега 3 мастна киселина ALA: ленено семе, ленено масло, семена от чиа, конопени семена и орехи.

Идея за обслужване на деца: Направете консервирана дива сьомга в сандвичи със салата от сьомга или добавете аншоа или сардини към соса за паста. Добавете няколко лъжици ленено масло към богати на антиоксиданти плодови смутита, направете пудинг от семена от чиа или направете парфе от кисело мляко с пресни плодове, мюсли и поръсете орехи отгоре.

Шоколад

Ето няколко щастливи новини за любителите на шоколада навсякъде: Някои изследвания показват, че какаото и екстрактите от какао могат да повлияят положително на различни аспекти на имунната система, както и да действат като мощен антиоксидант. Докато поддържате минимум захарта и мазнините, неподсладеното какао и какао на прах могат да играят роля за здравето на имунната система.

Проучванията върху какао често се извършват върху екстракти, въпреки че често екстраполират количеството екстракт, използван в съответстващо количество какао. Последните проучвания също разглеждат какаото като цяло и дори тъмния шоколад.

Проучванията показват, че редовната консумация на какао/екстракти може да намали риска от сърдечни заболявания, да помогне за повишаване на добрия холестерол и евентуално да обърне увреждането на кръвоносните съдове при хора с диабет. U

Направете го удобно за деца: Добавете какао на прах и пюре от банан към овесените ядки, докато се готвят, или направете пудинг от авокадо и какао. Опитайте какао в солени ястия, смесени с подправки като чили на прах. Или класиката: Направете халба горещ шоколад, направена с какао на прах, мляко и малко захар.

Кисело мляко

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Momo Productions/Гети изображения

Когато избирате кисело мляко, изберете стила, който ви харесва най-много. Важно е да изберете сорт, който използва живи и активни култури. Ако изберете обикновен кисело мляко и добавите плодове, подправки и малко от любимия си подсладител, ще имате закуска с по-ниско съдържание на захар, която също е заредена с калций.

Проучванията показват, че живите култури в киселото мляко като лактобацилус могат да предпазят чревния тракт срещу стомашно-чревни заболявания и да повишат устойчивостта към имунни заболявания, като инфекция и дори рак. U

Полезните живи култури в киселото мляко като Lactobacillus acidophilus могат да помогнат за предотвратяване на настинки и други инфекции или да съкратят продължителността им, въпреки че са необходими повече изследвания.

Идея за обслужване на деца: Лъжица малко кисело мляко в купа с горски плодове и полейте мед върху него за мощна закуска, стимулираща имунната система. Добавете обикновен кисело мляко към смути, използвайте обикновено кисело мляко вместо заквасена сметана или направете парфе от кисело мляко с пресни плодове, мюсли и поръсете ядки отгоре.

Райска ябълка

Демонстрирайки добро време, тези вкусни плодове се появяват точно около сезона на настинката и грипа. Райската ябълка е с високо съдържание на витамини А и С, които са важни за функционирането на имунната система.

Само една средна хурма има около половината от препоръчителната дневна доза витамин А, за която е доказано, че играе ключова роля в регулирането на имунните клетки.

  • Други големи източници на витамин А включват: Тикви, сладки картофи, тиква, спанак
  • Други големи източници на витамин С включват: Ягоди, папая, киви, пъпеш, портокали

Идея за обслужване на деца: Децата обичат добра презентация. Нарежете малко райска ябълка, ягоди и киви или други плодове и подредете в чиния на забавна, приятна изложба.

Птици и постно месо

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Mint Images/Гети изображения

Храните с високо съдържание на протеини, като постно месо и птици, са с високо съдържание на цинк - минерал, който увеличава производството на бели кръвни клетки и Т-клетки, които се борят с инфекцията. Други големи източници на цинк са стриди, ядки, подсилени зърнени храни и боб.

Идея за обслужване на деца: Задушете малко супа от пилешки зеленчуци или супа от минестроне за обилна доза антиоксиданти, стимулиращи имунната система.