Свързани

Ниското съотношение на талията към гърдите е често търсен външен вид от мъже и жени. Ако основната ви грижа е постигането на широки гърди и тънка талия, трябва да включите целеви упражнения за силова тренировка за изграждане на мускули в гърдите и корема, както и достатъчно количество кардио активност, която да ви помогне да загубите телесни мазнини. Правилната комбинация от тези два вида упражнения ще ви даде резултатите, които търсите.

тренировка

Започнете с Cardio

Нуждаете се от кардио, за да изхвърлите калориите и да изгорите слоеве мазнини в горната част на мускула. За да спечелите широки гърди, искате да напълните с упражнения за изграждане на мускули - но все пак трябва да вземете достатъчно кардио, за да изгорите мазнините и да позволите на този мускул да се покаже. Докато намаляването на петна е мит, има някои кардио упражнения, като колоездене, гребане, скачане на въже, високи колене и кросоувъри, които изпомпват сърдечния ритъм и ефективно ангажират гърдите и корема. Стремете се да включите поне три до четири 30 до 45-минутни сесии на кардио през седмицата.

Изградете гърдите си с лицеви опори

Изтласкването може да изглежда като основно упражнение, но е едно от най-ефективните за изграждане на гръдните мускули в гърдите. Легнете в дъска на пода с леко наклонено тяло, но подравнено направо от главата до петата - така ще почивате на дланите на ръцете и топките на краката си. Уверете се, че ръцете ви са разположени малко по-широко от ширината на раменете, на нивото на гърдите. Бавно сгънете ръцете си, като се спуснете надолу на пода, като държите лактите близо до тялото по време на движението. Избутайте се обратно до изходната си позиция, след което повторете.

Бенч преса за големи резултати

За да получите големи мускулни печалби в гърдите, включете пейката в тренировката. Легнете легнали по гръб на пейка с тежести, краката леко откъснати отстрани в края на пейката, за да осигурите на тялото си по-голяма стабилност. Изпънете ръцете си изцяло над себе си, като държите щанга в ръцете си с ръце, подравнени с раменете. Огънете лактите, като свалите тежестта до гърдите си, след това го избутайте нагоре, за да се върнете в първоначалното си положение, за едно повторение.

Направете Wood Chop

Упражнението с полуклекнал дървен котлет е насочено към коремните мускули, като помага за изтъняване и извайване на талията. Коленичете на дясното коляно, като другият крак е плосък, така че двата ви крака да са свити под прав ъгъл. Изпънете ръцете си напълно отляво, под ъгъл нагоре, като държите с две ръце медицинска топка. Включете сърцевината си и бавно махнете ръцете си надолу към спуснатото коляно, така че ръцете ви да са напълно изпънати на противоположната страна. Върнете се в изходната си позиция, след което повторете на другия крак.

Хрускане по наклон

Основната криза е ефективна при използване на ректусните коремни мускули в предната част на корема, както и на косите страни, което го прави идеално упражнение за по-тънка, по-дефинирана талия. Наклонът е по-труден и максимизира резултатите ви. Легнете дебели по гръб на наклонена пейка с крака, закрепени под подложката на крака и ръце зад главата. Включете ядрото си и използвайте коремните си мускули, за да се издърпате нагоре, повдигайки торса си от пейката, само на няколко сантиметра, за да не повдигате долната част на гърба. Спуснете се обратно, за да завършите едно повторение.

Винаги играйте безопасно

Започнете с един набор от 12 повторения от всяко упражнение, като постепенно работите до цели три сета от 12 до 15 повторения. Когато работите с тежести, има повишен риск от нараняване. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете с някоя нова рутинна тренировка - и може да искате да говорите с треньор, който да Ви помогне да създадете тренировъчна програма, особено ако имате съществуващи наранявания. Когато увеличавате количеството тегло, което използвате с някакво упражнение, правете го само с максимум от 5 до 10 процента, за да избегнете облагането на мускулите и прекаленото натоварване на ставите.

  • Чад Уотърбъри: Изградете мощен сандък и удар без тежести
  • Форма: Най-доброто кардио за корема
  • ExRx.net: лицеви опори
  • Американски съвет по упражнения: Полуклекнал дървен цеп
  • ExRx.net: Наклон Crunch
  • Американски съвет по упражнения: Силова тренировка 101

Мишел Доун е писала професионално от 2005 г. насам, обхващайки различни теми през това време, като по-голямата част от работата се фокусира върху здравето и благосъстоянието. Регистриран холистичен диетолог и сертифициран йога инструктор, тя с удоволствие преподава на другите как да живеят най-здравословния си, щастлив живот.