31 юли 19 - 7 минути четене

храна

Специалист по хранене в Nutrition in Sport

Нашият експерт:

Джеймс Хъдсън, специалист по хранене в Nutrition in Sport. Джеймс играе Ръгби в Премиършип за Глостър, както и в състава на лондонските ирландци, Нюкасъл Соколс и Англия Саксон. Той е завършил и магистър по биохимия от Университета в Бат и е завършил дипломата на Международния олимпийски комитет по спортно хранене. В момента работи за докторска степен в Университета „Джон Мурс“ в Ливърпул.

Какво има в тази статия ...

  • Здравословни опции при поръчка на китайска храна за вкъщи
  • Здравословни китайски съставки
  • Как да си направим здравословна китайска храна у дома

Китайската храна е усещане за вкус. Текстури, цветове и подправки, за да запеят вкусовите ви рецептори - не е чудно, че много от нас имат меко място за вкусно сладко-кисело пилешко или сечуански скариди.

Но тъй като вкъщи от Великобритания често сервират ястия с високо съдържание на мазнини и захар, изглежда, че здравословното китайско ястие може да не може да се говори - особено когато гледате какво ядете или сте в режим на пълна тренировка.

За щастие не е така. Открийте как можете да включите любовта си към китайската храна - включително домашна кухня и храна за вкъщи - в здравословен начин на живот с нашето ръководство за най-здравословните китайски храни.

С един поглед

  • Автентичната китайска храна е пълна с ползи за здравето
  • Избягвайте пържените храни в полза на ястия, приготвени на пара и разбъркани
  • Изберете постно месо като пиле и риба
  • Увеличете нивата на зеленчуците

Здравословни опции при поръчка на китайски храна за вкъщи

Понякога китайска храна за вкъщи може да се удари, след като сте приключили тежък работен ден или претъпкан уикенд. Добрата новина е, че можете да правите по-здравословен избор при поръчка - и все пак да се придържате към здравните си цели.

Джеймс казва: „Ако полагате съгласувани усилия за намаляване на енергийния си прием, ограничаването на вземането е положително нещо.

„Но ако не ги приемате често, от време на време храна или награда няма да навредят. По-скоро става въпрос за съзнателен избор кога имате такъв и какво ядете. "

Това са златните правила за поръчване на здравословен китайски храна за вкъщи.

Избягвайте пържени ястия

Намалете хрупкавите ястия като крекери от скариди и пролетни ролки - в идеалния случай изобщо ги избягвайте.

Пържените ястия са приготвени в масло, което означава, че са с високо съдържание на мазнини и заредени с допълнителни калории. Например, 100 g порция крекери от скариди, които често се хвърлят безплатно, могат да съдържат 400 калории и 13% (или 2,5 g) от дневния прием на наситени мазнини.

Избягването на пържени варианти за всички гарнитури също е добро начало.

„Вземете ориз на пара или юфка„ всичко в едно “с много зеленчуци, вместо ориз, пържен с яйца“, казва Джеймс.

Порция от 100 г пържен ориз с яйца съдържа около 186 калории, в сравнение със 131 във варен ориз².

Изберете ястия на пара и пържени картофи

Добрата новина е, че има много китайски ястия, които се приготвят по здравословни начини.

„Изберете алтернативи като ястия на пара - кнедли и дим сума са добър избор“, казва Джеймс.

В този процес на готвене няма масло. Кнедлите се приготвят в кошница на параход от надигащите се горещи водни пари. Това означава, че няма излишни мазнини и никакви допълнителни калории.

Богатите на зеленчуци пържени картофи, приготвени с минимално количество масло в традиционен уок, са по-здравословни от тези с мазни меса³.

Разликата между ястията може да бъде огромна. Например, ястие от сечуанска скарида и варен ориз може да съдържа около 651 калории, докато сладко-кисело ястие от свинско месо с пържено яйце може да достигне 1122 калории - почти два пъти повече⁴.

Изберете протеин с ниско съдържание на мазнини

Популярните китайски меса за внос като свинско и патица са доста мазни. Поради тази причина Джеймс препоръчва да изберете скариди или пиле за протеин.

Изборът на морски дарове, риба или бяло месо е незабавен начин да намалите съдържанието на мазнини в ястието си - без да загубите вкуса или протеина.

Кралските скариди са здравословен избор с високо съдържание на протеини. Кралската скарида satay ви дава 30g протеин на 500g порция, като същевременно е с относително ниско съдържание на калории (601) и мазнини (28g). Междувременно сладко-киселото пиле ви дава 46g протеин, но има над 1100 калории и огромни 41g мазнини⁵.

Заредете зеленчуци

Зеленчуците са друга голяма отметка за по-здравословни поръчки за внос. В Китай те играят централна роля в ежедневните ястия, така че изборите, богати на зеленчуци, всъщност са по-автентични - дори и в заведения за хранене в Обединеното кралство.

„Когато избирате основни ястия, отидете на пържени картофи с добър източник на протеини и влакнести зеленчуци като пилешко и черен боб или пилешки и кашуви ядки“, казва Джеймс.

„Потърсете неща с броколи, кълнове от боб, бамбукови издънки, чушки - всичко това са добри варианти, ако трябва да вземете храна за вкъщи.“


Не яжте всичко

Контролът на порциите е жизненоважен за здравословното хранене - и когато поръчвате, можете да загубите този контрол. Понякога едно ястие всъщност е достатъчно голямо за двама души, така че не чувствайте, че трябва да ядете всичко, което сте поръчали.

Поставете го с помощта на собствените си лъжици за сервиране, за да получите по-добра представа за това колко трябва да ядете. Можете дори да стигнете дотам, че да претеглите порциите си.

След това не оставяйте половин пълните кутии да лежат наоколо, тъй като в крайна сметка ще ги изядете.

Трябва да знам: Като избягвате пържени храни или месо като патици и свинско месо, можете да направите вашето храна за вкъщи много по-здравословно.

Съвети за приготвяне на здравословна китайска храна за вкъщи у дома

Най-добрият начин да се насладите на здравословна китайска храна е като я направите сами: „Тя може да бъде много здравословна и атлетична“, казва Джеймс.

Следвайте първите му три съвета, за да развихрите вкусна и питателна буря в кухнята.

1. Изберете по-постно месо

Точно както когато избирате по-здравословно хапване, по-постните меса са бързо решение за по-постните ориенталски ястия. Ето няколко богати на протеини предложения:

  • Пиле. Използвайте постно месо от гърди
  • Риба. Изцяло изпечена риба с джинджифил и лют пипер е чудесен вариант
  • Скариди. Пълна с протеини и с ниско съдържание на мазнини

Разбира се, месото не е единственият източник на протеин. Веганите, вегетарианците или тези, които искат да намалят месото в диетата си, също могат да се напълнят с леща, варива, ядки, яйца и други храни, богати на протеини.

2. Добавете много сурови зеленчуци

Яденето на зеленчуци сурови често е най-добрият начин да извлечете от тях всички най-ценни хранителни вещества.⁷ Опитайте се да включите някои сурови зеленчуци във вашето китайско ястие - шепа спанак, стърготини суров морков или парченца сочен домат.

Не се въздържайте да добавите и бързо приготвено зеленчук. Броколи, гъби, чушки, зеле, лук - всичко това са перфектни допълнения към домашно приготвената китайска храна.

Когато варите зеленчуци, много от най-ценните витамини остават във водата

Ситно нарязани сурови червени чушки могат да се добавят в последната минута, за да се разбъркат пържени картофи, за да се добави малко криза. В порция от 100 g сурови чушки има 126 mg витамин С, докато варената със същия размер порция има само 89 mg.

3. Контролирайте калориите

Сосовете са често срещан виновник за ракетата на калориите. Когато готвите китайска храна у дома, уверете се, че я държите под контрол.

Ако използвате закупени от магазина сосове, разгледайте хранителната информация на гърба. Някои са с високо съдържание на сол, захар и добавки, което означава, че изливането му върху цялото ви постно, богато на зеленчуци ядене по същество отрича всякакви положителни промени, които сте направили.

Можете да проявите креативност и да си направите собствен китайски сос у дома. Тези съставки са здравословни, но все пак съдържат вкус:

  • Чесън - нискокалорични и пълни с вкус, това ще оживи всеки сос или разбъркано пържене⁹
  • Люти чушки - дайте удар на вашите домашно приготвени китайски ястия¹⁰
  • Оризов оцет - в тази ароматна съставка няма калории или натрий
  • Джинджифил - това вкусно местно китайско растение може да помогне за храносмилането¹¹
  • сусам - богата на естествени масла, здравословни фибри и витамини и минерали¹²

Трябва да знам: Приготвянето на китайска храна вкъщи може да бъде здравословна и вкусна алтернатива на храна за вкъщи.


в обобщение

Макар че не бихме препоръчали да правите китайска храна за всяка вечер, поставянето на такава от време на време в плана за хранене е добре - стига активно да правите здравословен избор при поръчка. Друга възможност е да си направите сами у дома.