Цялостна програма за непрекъснато подобряване на катеренето

Наръчникът за обучение на Rock Climber’s вече е наличен, поръчайте тук!

скалистът

Контролът на телесното тегло е от решаващо значение за максимизиране на производителността при катерене. Катерачите полагат големи усилия, за да развият силата на пръстите и горната част на тялото, с цел да подобрят съотношението сила/тегло, за да устоят на гравитацията. Те работят много усърдно (и горди) от страна на „силата“ на това уравнение, така че би било глупаво да се игнорира страната „тежест“.

Спортистите трябва да се стремят да бъдат в добра форма, като телесните мазнини са по-малко от 10 процента за мъжете и 20 процента за жените. В повечето случаи превишаването на тези прагове поставя прекомерен стрес върху ставите, увеличавайки риска от нараняване и намалявайки ентусиазма за упражнения. По време на фазата на изпълнение на тренировъчния цикъл, когато се стремите да увеличите максимално ефективността, е полезно временно да намалите до 5 до 6 процента телесни мазнини за мъжете и 12 до 14 процента за жените. (На практика процентът на телесните мазнини е труден за измерване; затова намерете оптималното си тегло за катерене, като проследявате ефективността.) Всеки алпинист може да се наложи да експериментира, за да определи къде е тази точка на намаляваща възвръщаемост. Запишете телесното си тегло в тренировъчен дневник, заедно с бележки за съответното енергийно ниво и качество на изпълнението, за да определите идеалното „бойно тегло“.

В края на пика на всеки сезон е приемливо (и дори желателно) да се отпуснат диетичните ограничения и да се увеличат с пет до десет килограма през фазата на почивка и в следващата фаза на сила.

Основното диетично правило: Калоричният дефицит

За достойнствата на различни програми за отслабване се обсъждат безкрайно, като на сцената редовно се появяват нови диети „чудо“ - нискомаслени, Аткинс, нисковъглехидратни, Палео, Зони, Южен плаж, списъкът продължава и продължава. Може да е объркващо да се опитваш да сортираш плюсовете и минусите на тези диети и много трудно да съчетаеш заблуждаващия маркетинг с искрени препоръки от доверени източници.

Сред всички лъжливи твърдения и псевдонауки, които тролят света на диетите, има един универсално приложим и безспорен факт: Ако се изгорят повече калории, отколкото се консумират, теглото намалява. Обратно и теглото се покачва. Няма начин да заобиколим този основен принцип. Независимо от избрания хранителен план, ако този „калориен дефицит“ бъде постигнат, телесното тегло ще намалее .

Как да управлявате теглото за катерене

Много от последните иновативни диети (като Atkins, South Beach и Paleo, наред с други) се стремят да контролират теглото, като отчитат скоростта, с която усвоените въглехидрати влияят на кръвната захар. Въпреки маркетинговите редове като „можете да ядете, докато се наситите“ и „без да броите калории“, тези диети все още зависят от основния принцип на калориен дефицит, за да стимулират загубата на мазнини. Те обаче се стремят да изкривят основното калорично уравнение в полза на диетата и по този начин да намалят изискването за сдържаност и дисциплина. Това се прави чрез опит за манипулиране на ключови процеси в тялото, които контролират:

1. Метаболизъм
2. Апетит
3. Съхранение на мазнини

Тези процеси са от основно значение за това как тялото смила храната, превръщайки я в използваема енергия. Тези механизми за контрол се използват от организма за поддържане на кръвната захар на оптимално ниво при консумация на храна. Алпинистите обаче могат да използват тези механизми за управление на заден ход, за да контролират теглото си. Чрез внимателен подбор на храните, които се консумират за контрол на гликемичния отговор на организма, метаболизмът, апетитът и съхранението на мазнини могат да бъдат контролирани, което улеснява постигането на калориен дефицит и по този начин по-лесно диети.

С няколко директни замествания повечето алпинисти ще могат да се наклонят надолу, като просто заменят калорично плътните, преработени храни с естествени храни с голям обем.

Научете повече в Ръководството за обучение на The Rock Climber. Темите за управление на теглото включват:
• Изчерпателно обяснение на тялото гликемичен отговор
• Какво да ядем след тренировка, за да си осигурим оптимално възстановяване
• Как да използвате Гликемичен индекс и Гликемично натоварване за оценка на храните
• Данни за храненето за голямо разнообразие от обикновени храни
• Препоръчителни храни за оптимално представяне при катерене
• Как да коригирате диетата си избягвайте наранявания
• Предложения за удобно, здравословно хранене, когато сте на пътуване
• Дузини от ефективни съвети за подобряване на хранителните ви навици
• Изпитани методи за контролиране на апетита по време на периоди на изпълнение

RCTM.com статии, свързани с управлението на теглото:

Ако имате въпроси или коментари относно Управление на теглото, моля, публикувайте ги на форума RCTM. Ще се опитаме да отговорим възможно най-скоро.