Що се отнася до управлението на множествена склероза (МС) - хронично заболяване, при което имунната система атакува нервните клетки - силовите тренировки променят играта. Предимствата включват подобряване на мускулната сила, баланс, мобилност и способността да правите каквото искате, казва Алисън Личи, DPT, сертифициран от борда клиничен специалист по неврологична физическа терапия, базиран във Фолс Чърч, Вирджиния, и говорител на американския Асоциация по физикална терапия.

симптоми

За да ви помогнем да извлечете тези награди, помолихме експертите за силовите движения, които те препоръчват най-много, както и как да ги приспособите към вашето тяло и нужди. Прочетете упражненията и ги споделете с вашия невролог.

Как да използвам този списък

След като получите зелена светлина, опитайте да включите три или четири от тези упражнения в ежедневието си. Можете да правите едно или две наведнъж. Всъщност, изпълняването на малки порции упражнения през целия ден - за разлика от едночасовата тренировка и останалите относително заседнали през останалите 23 часа - често може да се чувства по-добре в тялото, да се бори с умората по-ефективно и да намали риска от скокове основната телесна температура, което временно може да влоши симптомите на МС.

Най-добрата част: Много от тези упражнения можете да правите у дома, като използвате само телесното си тегло или просто оборудване като лента за съпротива. Не е необходимо членство във фитнес зала!

Упражнение # 1: Птиче куче

Упражненията, изпълнявани на четири крака (наречени четириноги), са чудесни за трениране на постуралните мускули при хора с МС, казва Личи. Това движение укрепва цялото ви ядро ​​- което включва глутеусите, бедрата, коремните мускули и дълбоките мускули на сърцевината, които поддържат гръбначния ви стълб - за да ви помогне да поддържате по-добър баланс и стойка.

Докато кучето за птици е подходящо за всички нива, то изисква слизане и връщане от пода. Ако това ви е трудно, опитайте да изпълните упражнението в центъра на леглото си. Меката повърхност на матрака всъщност ще увеличи колко силно работят основните ви мускули, за да избегнете преобръщане.

Как да: Bird Dog

Започнете на четири крака с ръце под раменете и коленете под бедрата. Включете корема, поддържайте гръбнака си неутрален и погледнете надолу или леко напред.

Повдигнете лявата си ръка и протегнете десния си крак, докато те са в една линия с останалата част от тялото ви. Поставете на пауза, след това се спуснете надолу и повторете от противоположната страна с протегната дясна ръка и лев крак. Това е един представител. Изпълнете два до три сета от общо шест до осем повторения, като почивате 30 до 60 секунди между сетовете.

Упражнение # 2: Седнете до стойка

Това упражнение е от решаващо значение за запазването на вашата независимост, тъй като симулира реални дейности, които често се оказват трудни за хората с МС, казва Ашли Дейвис, C.P.T., треньор в болница за рехабилитация Марианджой в Уитън, Илинойс. По-конкретно, подобрява способността ви да се спускате до стол, диван или дори тоалетна и да се връщате без помощ.

Способността ви да изпълнявате това движение може да се променя от ден на ден. Ако трябва да използвате бастун, проходилка или мебел, за да преминете през това упражнение, това е добре. Фокусирайте се върху това, което можете да направите сега, и с течение на времето може да откриете, че става по-лесно.

Как да: Настанете се

Застанете с крака между бедрата и ширината на раменете точно пред здрав стол или диван. Дръжте ръцете си изправени на височина на раменете и подпрете сърцевината си.

Оттук бавно сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад, за да спуснете тялото си към стола. Постанете на пауза, след това натиснете през петите и средата на крака, за да се изправите отново. Това е един представител. Стремете се към два или три сета от общо 10 повторения, като почивате 30 до 60 секунди между сетовете. Опитайте се да устоите на желанието да паднете или да се отпуснете до стола.

Упражнение # 3: Глутен мост

Това упражнение укрепва бедрата и сърцевината за по-добър баланс - без изобщо да изисква баланс, казва Личи. Изпълнен от легнало положение, той има слаб удар и може да се направи на пода, леглото или дори дивана.

За допълнителни предимства на силата, опитайте да изпълните моста на глутеума със съпротивителна лента, завързана около бедрата, точно над коленете. По време на упражнението натискайте лентата, като не й позволявате да дърпа коленете ви заедно.

Как да: Glute Bridge

Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода на ширината на бедрата; поставете петите си на няколко сантиметра от задните части. Натиснете ръцете си в пода за опора и подпрете сърцевината си.

Прокарайте петите си, стиснете глутеусите и повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Поставете на пауза, след това бавно намалете. Това е един представител. Насочете се към два или три сета от 10 повторения, като почивате 30 до 60 секунди между сетовете.

Искате да усетите това упражнение предимно в глутеусите. Ако вашите карета изгарят, накарайте краката си малко напред. Хамстрингс го усещате? Премести тези крака по-близо.

Упражнение # 4: Еднокрачна стойка

Това упражнение е лесно, но не е лесно, казва Дейвис, обяснявайки, че работата с баланс с един крак е от решаващо значение за поддържане на мобилността и силата на ходене (преместване на тежестта от единия крак на другия отново и отново).

С течение на времето целта е да можете да изпълните това упражнение, без да държите бастун или здрава повърхност за баланс - но започнете с каквато и да е подкрепа, за да се чувствате комфортно. Плотът вероятно е най-стабилната опция, тъй като няма шанс да се събори като бастун.

Как да: Стойка с един крак

Застанете високи с разкрачени крака на бедрата. Ако е необходимо, дръжте се за стената или здрава мебел за баланс. Оттук вдигнете един крак на сантиметър от пода, като държите торса си изправен и без да се навеждате към засадения си крак. Задръжте за 10 до 15 секунди, след това върнете крака си на пода. Повторете на противоположния крак. Изпълнете пет стойки на всеки крак.

Упражнение # 5: Стационарен удар

Обикновено глезените, коленете и бедрата губят сила и подвижност при МС, казва Личи. Това упражнение не само помага да ги укрепите, но го прави чрез пълен обхват на движение. Защо това е добре: Той предотвратява ставите ви да се чувстват заключени и намалява риска от наранявания по пътя, казва тя.

Преди да добавите това движение към рутината си, уверете се, че се чувствате силни и уверени в правенето на стойки с един крак, тъй като това изисква повече баланс. Започнете, като изпълнявате това упражнение, като се държите за стена, плот или друг здрав предмет, преди да преминете без ръце.

Как да: Стационарен удар

Застанете високи с ръце, спуснати отстрани. Отстъпете с десния крак, като поставите пръстите си на земята и държите петата повдигната. От тази шахматна стойка, сгънете предното (лявото) коляно, за да спуснете бавно тялото си, доколкото е удобно. Оставете и задното коляно да се огъне, докато то надвисне на няколко сантиметра над пода, но поддържайте тежестта си притисната към предната пета.

Направете пауза, след това натиснете през предния си крак, за да повдигнете тялото си обратно в изправено положение. Това е един представител. Изпълнете осем до 10 повторения, след това превключете настрани и повторете. Насочете се към два или три комплекта, като почивате 30 до 60 секунди между сетовете.

Упражнение # 6: Раковина

Много популярни силови упражнения тренират движения отпред назад, като изпадане, но също така е важно да работите с тялото си отстрани. Ето къде се появява това упражнение: Укрепва външните бедра, за да увеличи стабилността и здравословното движение през ставата, казва Личи.

Можете да изпълнявате това упражнение без никаква екипировка или с лента за съпротивление, прикрепена точно над коленете ви за допълнително предизвикателство. Така или иначе, съсредоточете се върху използването на глутеусите, вместо да се люлеете или да използвате инерция, за да задвижвате всяко движение. Трябва да почувствате малко, но силно изгаряне отстрани на глутеусите.

Как да: мида

Легнете на една страна с подредени крака и свити колене под ъгъл от 45 градуса. Поддържайки бедрата си стабилни и горния крак надолу, повдигнете само горното коляно възможно най-високо. Краката ви трябва да имитират отвор на мида. Спуснете коляното обратно в изходна позиция. Това е един представител. Направете 10 до 12 повторения и след това повторете от другата страна. Изпълнете общо два или три сета, като почивате между 30 и 60 секунди.

Упражнение # 7: Ред на лентата на съпротивлението

Гърбът ви е дом на най-големите мускули в горната част на тялото, заедно с куп малки, които, когато са слаби, могат да отхвърлят стойката ви, да причинят болка в гърба и да ограничат подвижността на горната част на тялото. Редовете са отличен начин за укрепване на тези мускули, като същевременно ангажират ръцете, казва Дейвис.

Тази вариация използва лента на съпротивлението, така че да изпълнявате всяко повторение от изправено положение, като едновременно работите върху баланса и силата на сърцевината. Ако имате проблеми с балансирането, можете да закрепите лентата към сигурен обект по-близо до пода и да изпълните упражнението от седнало положение.

Как да: Ред на лентата за съпротива

Завийте съпротивителна лента около стабилен стълб или кука на височина на пъпа. Като държите единия край във всяка ръка, застанете с лице към котвата, така че лентата да е стегната и ръцете ви да са протегнати. Стиснете лопатките си заедно и дръпнете лактите назад, като донесете лентата отстрани. Пауза, след това бавно се върнете, за да започнете. Това е един представител. Насочете се към два или три сета от 10 до 12 повторения, като почивате 30 до 60 секунди между сетовете.

Няма къде да закотвите групата си? Опитайте вариация на стол с изпънати крака пред себе си и завъртете лентата около долната част на краката си.

Упражнение # 8: Повдигане на изправен крак

Комбинирайки предимствата на стойките с един крак и миди, това по-усъвършенствано упражнение е чудесно за всеки, който се чувства като овладял първите две, казва Личи.

Опитайте първо, като използвате само телесното си тегло, а след това можете да преминете към изпълнението му с лента за съпротива, обгърната около бедрата, точно над коленете. Поставете се в обсега на плот, стена или здрава мебел, за да можете да се хванете, ако загубите равновесие. Това е особено важно, ако краката ви са свързани заедно.

Как да: Повдигане на изправен крак

Застанете високи с разкрачени крака на бедрата. Ако е необходимо, дръжте се за стената или здрава мебел за баланс. Прехвърлете тежестта си на един крак и вдигнете противоположния крак едва от пода. Дръжте вдигнатия крак изправен, повдигнете го отстрани, доколкото можете. Поставете на пауза, след това спуснете крака си надолу, за да докоснете пода. Това е един представител. Направете 10 до 12 повторения, след това сменете страните и повторете. Насочете се към два или три комплекта, като почивате 30 до 60 секунди между сетовете.

Упражнение # 9: Съпротивителна лента за рамо

Раменните преси са чудесни за подобряване на силата и функцията на горната част на тялото, казва Дейвис. Въпреки че можете да го изпълнявате със свободни тежести, тази вариация използва дълга лента на съпротивление, за да елиминира необходимостта от поддържане на здраво захващане на тежестта и риска от изпускане на една върху главата.

Как да: Съпротивителна лента за рамо

Поставете съпротивителна лента на пода и застанете в центъра на нея с краката си между бедрата и ширината на раменете. Придържайки единия край на лентата във всяка ръка, дръжте ръцете си в предната част на раменете си, с длани обърнати напред и лакти, насочени надолу към пода. Подпрете ядрото си и леко сгънете коленете.

Оттук, без да извивате долната част на гърба, натиснете ръцете си право над главата. Направете пауза, след това бавно спуснете ръцете си обратно до раменете. Това е един представител. Насочете се към два или три сета от общо осем до 10 повторения, като почивате 30 до 60 секунди между сетовете.

Упражнение # 10: Стояща дървена клечка

Това усъвършенствано упражнение за цяло тяло тренира способността ви да поддържате баланс при смяна на посоките и фокусните точки, казва Дейвис. В същото време укрепва мускулите в сърцевината, краката и раменете.

Овладейте този модел на движение само с телесното си тегло, преди да преминете към задържане на тежест (като медицинска топка, дъмбел, консерва от супа или заредена раница) с две ръце.

Как да: Стояща дървена клечка

Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, коленете леко свити. Ако използвате тежест, дръжте го в двете си ръце. Свийте коленете си и завъртете торса си, така че да държите тежестта (или празните си ръце) извън лявото коляно. Фиксирайте очите си върху тежестта, като запазвате фокуса си върху нея през цялото движение.

Вдишайте, докато вдигате тежестта диагонално през тялото си, завършвайки усукана надясно с ръце над главата. Оставете краката си да се въртят, докато се завъртате. Направете пауза, след това бавно намалете тежестта, докато сгъвате коленете, за да се върнете, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете шест до осем повторения, след което повторете от противоположната страна. Направете общо два или три комплекта.