Споделете, за да запазите за по-късно!

Много хора предприемат кето пътуване, поради това, че пристрастяването им към захарта и въглехидратите ги е довело и за мнозина това не е щастливо място. Не е нужно обаче да се отказвате напълно от десертите или от подслаждането на сутрешното си кафе.

Всъщност има много различни начини за заместване на захарта, минус въглехидратите, калориите и отрицателните ефекти. Ако спазвате нисковъглехидратна кетогенна диета и търсите заместители на захарта за вашите храни, това ръководство е за вас.

  • Естествени подсладители и захарен алкохол
    • # 1. Стевия
      • Трувия срещу Стевия
    • # 2. Еритритол
    • # 3. Монк плодов прах
  • Ами изкуствените подсладители?
    • Сукралоза
      • Спленда
    • Аспартам
    • Захарин
  • 3 алтернативни марки кафява захар за диета с ниско съдържание на въглехидрати
    • # 1. Сукрин Злато
    • # 2. Lakanto Monkfruit Gold
    • # 3. Подсладител Swerve, кафяв
  • Подсладители без захар и отслабване
  • Окончателна храна за вкъщи

Подсладителите, които можете да използвате на кетогенна диета, попадат в една от двете категории, естествени или изкуствени.

Ще обсъдим подробно всяка категория по-долу, така че ако искате да знаете кои са най-подходящите за вас, прочетете нататък.

Естествени подсладители и захарен алкохол

Най-добрите естествени подсладители за кетогенна диета са Stevia, Erythritol и Monk Fruit. Медът и кленовият сироп, макар и естествени и с по-нисък гликемичен индекс от захарта, е най-добре да се избягват, тъй като те са с доста високо съдържание на въглехидрати и ще повишат кръвната захар.

Тези 3 са най-добрият избор:

най-добри

# 1. Стевия

Един от най-популярните подсладители там, стевията се извлича от растение на име Stevia rebaudiana и е между 100 и 300 пъти по-сладка от захарта (точният брой се оспорва). Това означава, че е много, много сладък - ако използвате чист екстракт от стевия, ще ви трябва само малко количество, за да подсладите кафето или десерта, който приготвяте. Започнете с по-малко и добавете повече, ако е необходимо.

Неговите активни съединения се наричат ​​стевиол гликозиди и те са отговорни за сладостта на стевия. Те са устойчиви на топлина и рН, което означава, че можете да го използвате за печене или за подслаждане на кафето или чая си.

Стевията не съдържа въглехидрати, няма калории и има гликемичен индекс 0, което означава, че не повишава кръвната захар. Това го прави идеален подсладител за диета с много ниско съдържание на въглехидрати като кето.

Правени са редица проучвания върху стевия и консенсусът е, че тя е напълно безопасна за употреба от хора. В ниски дози може дори да има противовъзпалителни, антиоксидантни и органозащитни свойства, но са необходими повече проучвания относно тези свойства.

Стевията се продава както на прах, така и в течност. Когато купувате стевия, винаги проверявайте етикета, за да сте сигурни, че купувате чистия екстракт и че той не е бил смесен с друго средство за подслаждане.

Често срещани марки стевия: NOW Foods, Sweet-Leaf, Stevia Original Natural, 365 Everyday Value, SUGART, Nature Restore, Trader Joe’s, Steviva, Omica Organics, NuNaturals и др ...

Трувия срещу Стевия

При по-високи концентрации стевията може да има леко горчив послевкус, което я прави неприятна за някои хора. За да избегнете това, можете просто да смесите стевия с друг подсладител, например еритритол (повече по-долу).

Така се ражда Трувия. Това е продукт, направен от екстракт от листа на стевия, еритритол и естествени аромати. Той не съдържа глутен и не влияе на гликемичния индекс, което е нормално да се използва от диабетици тип 2.

Друг подобен продукт е Pyure, той също е смес от стевия и еритритол.

# 2. Еритритол

Еритритолът е естествен захарен алкохол и до голяма степен се използва като заместител на захарта. Предлага се с гранулирана и прахообразна форма.

За разлика от стевията, тя е по-малко сладка от захар, грам за грам, но съдържа само 6% от калориите на захар и има много нисък гликемичен индекс от само 1.

Можете да използвате еритритол в кето десерти и той е добър заместител на захарта, тъй като ще има обема и консистенцията на захарта. Трябва да знаете обаче, че има лек охлаждащ ефект, който може да бъде неприятен за някои. За да компенсирате това, можете да го смесите с друг подсладител. Както споменахме, стевията и еритритолът правят много добра комбинация.

Известно е, че захарните алкохоли причиняват храносмилателни проблеми в големи количества, но еритритолът се понася много по-добре от повечето хора. Ако сте особено чувствителни към други захарни алкохоли, като малтитол, може да пожелаете да започнете с по-ниска доза еритритол, за да сте сигурни, че няма неблагоприятно въздействие върху вас.

Друга възможна полза от използването на еритритол вместо захар е, че той не захранва бактериите в устата (който е отговорен за кариесите) и следователно е защитен срещу кариес в сравнение със захарта. Но на кето диетата така или иначе консумирате много, много ниски количества естествено срещащи се захари (например в зеленчуците), така че зъбите ви ще ви благодарят за това в дългосрочен план.

Други захарни алкохоли, като малтитол и ксилитол, имат по-висок гликемичен индекс от еритритола и могат да причинят значителен стомашен дистрес на някои хора, така че те не са оптимални.

Често срещани марки еритритол: Vitacost, NOW Foods, Ketologic, So Nourished, Xucker, Swerve, Whole Earth, Health Garden, Hoosier Hill Farm, Anthony’s Goods и др ...

# 3. Монк плодов прах

Плодовете на монасите се срещат в Китай и Северна Тайланд, а екстрактът от него на прах е друг естествен подсладител, подходящ за кето, който можете да използвате. Екстрактът е 300 до 400 пъти по-сладък от захарта, няма калории и не повишава кръвната захар. Подобно на стевията, тя е топлоустойчива и може да се използва в топли напитки или за печене.

Когато купувате монах на прах, не забравяйте да проверите етикета за добавки, тъй като декстрозата често се добавя към подсладители, съдържащи плодове монах, което прави крайния продукт по-малко от идеален за кето.

Плодовете на монаха са безопасни за употреба и до момента не са документирани отрицателни странични ефекти. Някои хора може да намерят вкуса за твърде плодов.

Недостатъкът е, че екстрактът от монах плодове все още е доста скъп и може да бъде трудно да се намери, но ако имате достъп до него, можете да опитате. Онлайн магазини като Amazon най-вероятно ще го имат, а понякога китайските пазари продават сушени плодове монах. В случай, че живеете близо до такава, струва си да я проверите.

За обем и удобство при готвене, особено при печене, монашеските плодове могат да бъдат в чиста форма или смес от монашки плодове и еритритол. Това са нашите любими марки:

Често срещани марки подсладител за плодове монах: So Nourished, Monk Zero, NOW Foods, Health Garden, Lakanto, NuNaturals, Natural Mate, ZenSweet и др ...

Ами изкуствените подсладители?

Изкуствените подсладители са доста противоречиви, но това е и причината те да са много добре проучени. Различните хора реагират по различен начин на тях и за някои те могат да предизвикат глад, така че трябва да ги използвате внимателно и да внимавате за евентуални странични ефекти. За най-добър резултат изобщо не препоръчваме да използвате изкуствени подсладители.

Най-популярните от тях са сукралоза, аспартам и захарин.

Сукралоза

Сукралозата е 300 до 1000 пъти по-сладка от захарта и не се метаболизира от човешкото тяло, което означава, че по-голямата част от нея преминава през стомашно-чревния тракт непроменена, докато останалата част се екскретира с урината. Сукралозата често се използва в напитки с нула захар/нула калории и в много храни и се счита за безопасна за консумация от човека (1).

Спленда

Splenda е най-широко използваният подсладител на основата на сукралоза, но също така съдържа декстроза и малтодекстрин, което означава, че не съдържа въглехидрати и калории. Ако решите да използвате сукралоза, трябва да потърсите продукти, които не съдържат декстроза и малтодекстрин.

Сукралозата може да има ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина при някои хора, особено при тези, които не я консумират често. Ако имате диабет или преддиабетно състояние, може да искате да избягвате сукралозата.

Освен това сукралозата може да не е задължителна за печене. Въпреки че се предполагаше, че е топлоустойчив, последните проучвания оспориха тези заключения и установиха, че той може да взаимодейства с други съставки.

Аспартам

Аспартамът е една от най-противоречивите хранителни добавки на пазара и в резултат на това един от най-изследваните подсладители там. Той се използва широко в диетична сода, дъвка, кисело мляко, бонбони без захар и много други храни и напитки.

Въпреки че аспартамът преди е бил свързан с рак, главоболие и затлъстяване, предполагаемите отрицателни ефекти на аспартама не са били възпроизведени в широк мащаб. Поради това аспартамът се счита за безопасен за консумация от човека от голям брой регулаторни агенции по целия свят.

Въпреки че аспартамът съдържа някои калории, поради сладостта си (която е приблизително 200 пъти по-висока от тази в захарта), количествата, които се добавят към повечето храни, са толкова малки, че на практика е без калории. Разбира се, калориите от останалите съставки не са за пренебрегване.

Аспартамът не е топлоустойчив, което означава, че не можете да го използвате за печене. Въпреки че някои хора избират да го избегнат или изобщо да избегнат изкуствените подсладители, няма убедителни доказателства за необходимостта от това.

Захарин

Захаринът е друг изкуствен подсладител, който се използва широко в хранително-вкусовата промишленост, особено за нулевокалорични безалкохолни напитки, а първата му употреба датира отпреди повече от век. Той има 0 калории и е 300 до 400 пъти по-сладък от захарта, така че ще ви трябва само много малко количество наведнъж.

Той е термостабилен и не реагира с други съставки, така че може да се използва в чай, кафе или за печене. Неговият гликемичен индекс е 0.

Захаринът предизвика огромен спор в края на 70-те години, когато той беше свързан с рак на пикочния мехур в проучвания върху плъхове. По-нататъшни проучвания обаче показват, че резултатите за плъхове в този случай не са показателни за повишен риск от рак за хората.

Оттогава тя е широко проучена и повечето регулаторни органи по света я смятат за безопасна за консумация от човека, включително Световната здравна организация, Американската администрация по храните и лекарствата и Европейската агенция за безопасност на храните. Някои хора предпочитат да го избягват, докато по-нататъшни проучвания не потвърдят безопасността му.

Често се продава като малки таблетки, съдържащи една доза (например за подслаждане на кафето), но често се смесва с други подсладители, поради горчивия си послевкус. Преди да купите, не забравяйте да проверите етикета за други съставки.

Долен ред: Ако имате нужда от заместители на захарта за вашия нисковъглехидратен и кетогенен начин на живот, най-добре се придържайте към Stevia, Erythritol и Monk Fruit Powder.

3 алтернативни марки кафява захар за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Както вече знаете, обикновената кафява захар, бяла захар, кокосова захар и мед не са подходящи за кетото. За щастие имаме тези продукти, които могат да бъдат добри заместители.

# 1. Сукрин Злато

Sukrin прави алтернатива за кафява захар, която съдържа нула калории и нетни въглехидрати на порция и има съотношение на замяна 1: 1. Това просто означава, че ако една рецепта изисква 3 супени лъжици захар, вместо това можете да използвате 3 супени лъжици гол Sukrin.

Той има външен вид, мирис, текстура и вкус на истинското нещо и е направен от смес от тагатоза, екстракт от малц, стевия и еритритол.

Стевията и еритритолът често се използват в кето храни като естествен безкалоричен подсладител, но не всеки е запознат с тагатозата.

Тагатозата е естествен подсладител, който се съдържа в някои плодове, като ябълки, портокали и ананас. Намира се също в млечни продукти и какаови продукти. Той има подобна химическа формула като фруктозата, така че има страхотен вкус, но без въглехидрати.

Sukrin Gold има гликемичен индекс под 1, което го прави отличен заместител на захарта както за диабетици, така и за диетоиди. Не съдържа изкуствени овкусители, консерванти или добавки и се произвежда от не-ГМО съставки.

Можете да използвате Sukrin Gold при същите измервания като кафявата захар. Той върви чудесно в чай, печени продукти и сосове. Дори карамелизира точно както кафявата захар.

Заместващо съотношение: 1: 1

Къде да купя: Пазарувай сега!

# 2. Lakanto Monkfruit Gold

Lakanto Monkfruit Gold съдържа нула калории и като гликемичен индекс нула, което го прави идеалният кето подсладител. Изглежда и действа точно както кафявата захар, но без въглехидратите.

Единствените съставки в този продукт са екстракт от плодове монах и еритрит. Няма консерванти, добавки или изкуствени съставки. Дори изглежда като истинското с класическия си златист цвят!

Без значение какви са вашите хранителни предпочитания, Lakanto Monkfruit Gold се вписва. Може да се използва на кето, веган, палео, нисковъглехидратна, ниско захарна или диабетна диета. Това е чудесен заместител на захарта, ако искате да контролирате свръхрастежа на кандида.

И двете съставки се произвеждат от не-ГМО вещества. Цветът и вкусът на този продукт идват от различни части на плодовете на монаха. Той не съдържа малтодекстрин или други некето подходящи консерванти

Можете да използвате Lakanto Monkfruit Gold при същите измервания, както при всеки подсладител. Плодовете на монасите са много по-подсладители от обикновената кафява захар, така че малкото отива много.

Заместващо съотношение: 1: 1

Къде да купя: Пазарувай сега!

# 3. Подсладител Swerve, кафяв

Swerve Brown Sweetener твърди, че е най-добрият заместител на захарта. Той е сладък и вкусен, има вид, който е идентичен с кафявата захар. Продуктът също така посочва, че няма горчив послевкус, свързан с други подсладители, като монах плодове и стевия.

Съставките включват еритритол, пребиотични олигозахариди, растителен глицерин, концентрат за плодови сокове за цвят и естествени аромати. В този продукт няма калории и всички съставки не са ГМО.

Олигозахаридите са несмилаеми въглехидрати, съдържащи се в някои плодове и зеленчуци. Те имат пребиотичен ефект върху тялото, което означава, че допринасят за растежа на добри бактерии в червата.

Този продукт има гликемичен индекс 0, което го прави напълно кето-приятелски. Също така е идеален за всеки, който иска да намали приема на захар.

Swerve Brown Sweetener заявява, че можете да използвате този продукт по същия начин, както бихте използвали обикновена кафява захар. Той измерва същото и дори готви същото.

Всички съставки са от Северна Америка и Европа. Компанията заявява, че съставките им няма да повишат кръвната Ви захар, въпреки че имат минимално количество плодов сок.

Заместващо съотношение: 1: 1

Къде да купя: Пазарувай сега!

Подсладители без захар и отслабване

Някои хора вярват, че подсладителите ги задържат и че отслабват по-бързо, ако ограничат консумацията на подсладители - както изкуствени, така и естествени.

Докато в момента няма правдоподобно обяснение за конкретен механизъм, чрез който подсладителите да причинят застой, ако смятате, че те влияят негативно на загубата ви на тегло, винаги можете да опитате да ги ограничите за около 2-3 седмици, за да видите дали това променя нещо.

Сладкият вкус обаче може да ви направи по-гладни - известно е, че повишава апетита. Ако ядете повече по тази причина (и особено ако хапвате от време на време непроследена закуска), тогава определено може да се саботирате.

В този случай проблемът не е точно в подсладителите - удоволствието, което получаваме от яденето на нещо сладко, ни стимулира да ядем повече. По-трудно е да се преяжда с храна, която е мека, а не с храна, която е супер вкусна и ако не проследявате всичко правилно, това може да означава, че ядете много повече калории от това, което влизате в проследяването на храната си ап.

Ако установите, че подсладителите ви правят твърде гладни и по този начин ви прави по-предизвикателно да се придържате към дефицита си, може би е добра идея да ограничите консумацията им за известно време или да ги използвате само за ежедневното си кафе или така.

Това е една от причините, поради които хората понякога получават по-добри резултати при диети, когато ограничават консумацията на диетична сода - апетитът им става по-лесен за контролиране, което ги прави по-усърдни по отношение на проследяването и като цяло улесняват придържането към ежедневието си макроси.

Окончателна храна за вкъщи

Докато подсладителите и тяхната употреба остават доста противоречиви, в крайна сметка от вас зависи да решите кои искате да запазите в диетата си (ако има такива). Има много подсладители, които са били задълбочено проучени и се считат за безопасни, но някои хора решават да бъдат изключително предпазливи и да се придържат само към естествените подсладители.

Ако подсладителите с нулево съдържание на въглехидрати ви улесняват да се придържате към диетата си и не предизвиквате желание за въглехидрати, можете спокойно да ги използвате от време на време.

По всякакъв начин е по-добре да избягвате подсладители, които повишават кръвната захар, като малтоза, декстроза, малтитол и други подобни, но ако трябва да се отдадете от време на време, като добавите малко стевия към смути или десерт с ниско съдържание на въглехидрати, това е вероятно напълно добре да се направи.

Ако имате нужда от вдъхновение за нови десерти, подходящи за кетото, разгледайте нашия раздел с рецепти и не забравяйте да ни уведомите кои са вашите любими.

Също така проверете нашия списък с различни имена на захар и скрита захар, за да избягвате в този списък с кето храни!

Бързам? Закачете това ръководство на вашата дъска Pinterest за по-късна справка!