Споделете, за да запазите за по-късно!

Харесва ли ви риба? Какво ще кажете за октопод, скариди и каламари? Опитвали ли сте вече стриди?

Добавянето на морски дарове към вашата диета има много невероятни ползи и по-голямата част от тях е напълно кето-приятелски поради много ниското си съдържание на въглехидрати, а освен това е много хранителна.

Изключение правят някои видове черупчести мекотели, които могат да бъдат с по-високо съдържание на въглехидрати, като миди. Ще трябва да планирате малко, за да ги поберете във вашите макроси (порция все още може да бъде притисната - просто трябва да бъдете стратегически по отношение на нея).

Нека да видим какво могат да направят различните видове морски дарове за вашето здраве - и защо е добра идея да посочите редовно да включвате морски дарове във вашата кето диета.

Ползи от яденето на морски дарове

Морските дарове са изключително богати на редица хранителни вещества, които играят важна роля за здравето, а някои от тях са сравнително трудни за получаване от други хранителни източници.

# 1. Високо е в Омега 3 мастните киселини

морски

Повечето морски дарове са богати на омега 3 мастни киселини, които оказват значително влияние върху общото ви здраве. Те са особено полезни за вашата сърдечно-съдова система - намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт, помагат за намаляване на нивата на триглицеридите и понижават кръвното налягане и повишават нивата на HDL („добрия“) холестерол (1).

Получаването на достатъчно количество омега 3 от вашата диета играе роля в психичното здраве - може да помогне в борбата с депресията и тревожността и дори да помогне при управлението на симптомите на ADHD при деца. Това може да намали риска от мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер и други видове и свързано с възрастта когнитивно влошаване (2).

Освен това намалява възпалението и е полезно за хора, страдащи от автоимунни заболявания, като псориазис, артрит, лупус, болест на Crohn и др. (3).

По-тлъстите видове риби се считат за най-здравословните, точно защото съдържат повече омега 3 мастни киселини.

Това е отлична новина за нас, кеторите, тъй като на кето вероятно ще консумирате повече мазнини, отколкото при стандартната модерна диета. Ако изберете видовете мазнини, които са полезни за вас, ще се стремите към оптимални резултати. Протеинът също е много важен, което ни води до следващата точка.

# 2. Съдържа добро количество протеин

Морските дарове са богати на протеини, които са от съществено значение за запазване на вашата чиста телесна маса и поддържане на правилното функциониране на вашите тъкани и органи.

Въз основа на вашите цели и макроси, както и на останалата част от храната, която ще консумирате през даден ден, можете да изберете по-тлъсти или по-слаби видове риби.

Морските дарове също са добър източник на колаген, който е най-разпространеният протеин в организма. Той се намира в съединителните тъкани и може да бъде използван за подпомагане на здравето на косата, кожата и косата.

Животинският протеин е най-доброто, което можете да получите по отношение на качеството и бионаличността. Морските дарове обаче са чудесен източник на колаген от тип I.

# 3. Съдържа изобилие от основни микроелементи

Специфичното съдържание на микроелементи в морските дарове ще варира в зависимост от вида, но като цяло морските дарове са пълни с важни минерали и витамини - наистина заслужават статут на суперхрана!

Селен, йод, витамини от В-комплекса, витамин А, витамин D, желязо, цинк и много други могат да бъдат намерени в различни сортове морски дарове. Яденето на по-малки риби, при които не премахвате костите, като сардини, е отличен начин да получите достатъчно калций от диетата си (особено ако сте изключили млечни продукти или имате непоносимост към тях).

Калцият е от съществено значение не само за костите и зъбите, но и за правилното функциониране на мускулите, съсирването на кръвта и сърдечния ритъм.

# 4. Много е разнообразно

Морските дарове са невероятно разнообразни и едва ли някога ще ви омръзне. Ако не харесвате един вид морски дарове, има много други, които да опитате, или риба, или черупчести.

Не е задължително и да е скъпо - проверете местния рибен пазар, ако имате такъв, и следете сделките в местния супермаркет, ако има рибен пътека. Ако живеете близо до морския бряг, ще имате достъп до много по-голямо разнообразие, но дори да живеете далеч от него, пак ще имате поне няколко добри възможности.

Консервираната риба също е отлична алтернатива и обикновено е доста достъпна - скумрия от консерва, риба тон, сьомга, сардини са лесно достъпни почти навсякъде.

Най-добрите видове морски дарове за кето диета

Повечето видове морски дарове са отлични за кето, тъй като съдържат много въглехидрати. Ето нашата селекция:

Сьомга

Сьомгата е отличен избор за кето - тя няма въглехидрати, а атлантическата сьомга съдържа между 6,2 до 13,4 g мазнини на 100 g, в зависимост от това дали е дива или отглеждана в стопанства (да, отглежданата в сьомга по-тлъста).

Протеинът и за двата вида се движи около 20 g, докато калориите варират между 142 (диви) и 208 за стограмова порция (5, 6)

Съдържа голямо количество здравословни мазнини, включително омега 3 мастни киселини, които са много полезни за сърцето, мозъка, кожата и общото ви здраве. Ето защо много добавки с рибено масло се добиват от сьомга.

Освен това е отличен източник на селен, който е мощен антиоксидант, помага да се предотврати намаляването на умствените способности, свързани с възрастта, и играе важна роля за здравето на щитовидната жлеза (7).

На всичкото отгоре сьомгата съдържа много калий (между 363 и 490 mg на 100 g) и магнезий, и двата са много важни за кетото, както и витамини от B-комплекс.

Сьомгата съдържа каротеноид, наречен астаксантин, който съдържа антиоксидантни, фотозащитни и противовъзпалителни ефекти (8). Изследванията показват, че тя може да бъде в състояние да предпази от сърдечни заболявания (9).

Поради по-високото си съдържание на мазнини и протеини, сьомгата е доста засищаща, така че използвайте това във ваша полза, когато правите диета и планирате храненето си.

Разбира се, диво уловената сьомга е по-добра за вас, тъй като има много по-добро съотношение омега 6 към омега 3 и е с по-високо съдържание на минерали, но може да бъде доста скъпа, в зависимост от това къде живеете. Изследванията показват, че дивата сьомга също има по-ниско съдържание на токсини от отглежданата в отглежданата сьомга, за която се предполага, че е човешки канцероген (10). Ако уловената от дива сьомга не е лесно достъпна за вас, тогава потърсете биологично отгледана сьомга, отглеждана в стопанства, която съдържа по-малко токсини от редовно отглежданата ферма.

Скумрия

Скумрията също е по-тлъст вид риба - 100 г скумрия от Атлантик (най-често срещаният вид) съдържа приблизително 14 g мазнини, 0 g въглехидрати, 18,6 g протеин и идват с 205 калории (11).

Той е много богат на витамин D и е един от малкото източници на храна - 100 g съдържат 360 IU от него, или 90% от препоръчителната дневна стойност.

Той също така е отличен източник на магнезий и калий, заедно с витамините от В-комплекса и селен. Това е и един от най-добрите източници на омега 3, заедно с други видове морски дарове. Като цяло неговият хранителен профил е доста изключителен.

Скумрията е един от най-популярните видове риба там, а също така е широко достъпна в консервирана форма, със или без зехтин или сосове.

Ако купувате консервирана скумрия, не забравяйте да проверите етикета за конкретните макроси на порция, ако тя съдържа нещо друго, освен скумрия.

Пъстърва

Пъстървата е друга риба, която е сравнително лесно да се намери и е пълна с важни хранителни вещества. 100 грама порция дъгова пъстърва (най-често срещаният вид) съдържа 5,4 g мазнини, 21 g протеин, 0 въглехидрати и има 138 калории (12).

Подобно на сьомгата и скумрията, той е чудесен източник на витамини от В-комплекса, както и на калий, магнезий и селен. Съдържа много фосфор, което е важно за неща като растеж и възстановяване на тъканите, здравето на костите и филтрирането на отпадъците в бъбреците.

Освен това е пълен с омега 3 мастни киселини - 100 г пъстърва съдържа 986 мг от него.

Пъстървата е отлична на скара или печена на фурна, така че ако не сте опитвали да я приготвяте вкъщи, определено си заслужава изстрел.

Рибата тон е широко достъпна по целия свят, консервирана, замразена или прясна. Предлага се в няколко разновидности, като Albacore, жълтоперка, червеноперка и риба тон.

100 g суров жълтоперков тон има 108 калории, 0 въглехидрати, 0,9 g мазнини и 23,4 g протеин, докато сортът bluefin е по-мазен и по-ароматен - съдържа 144 калории на 100 g, 0 въглехидрати, 4,9 g мазнини и 23,3 g протеин (13).

Bluefin обикновено се консумира прясно (сурово или варено), докато Albacore и yellowfin често се предлагат в консервирана форма.

Както при другите видове морски дарове, рибата тон е много богата на витамини от В-комплекса, както и на селен, фосфор, магнезий и калий.

Освен това има изключително съотношение омега 3 към омега 6, което го прави много здравословен за сърцето. Поради факта, че рибата тон е доста постна, може да искате да добавите малко мазнина в готвенето, въз основа на вашите макроси и конкретни цели.

Рибата тон е един от по-големите морски хищници и поради това, че е високо в хранителната верига, той съдържа незначително количество живак. Това не означава, че трябва да изключите рибата тон от вашата диета, а по-скоро, че е добра идея да я ограничите до една или две порции седмично, което е особено важно за бременни жени или деца - рибата тон не трябва да бъде основна вашата диета, но може да бъде много приятно допълнение.

Ако сте загрижени за живака, потърсете марка консервиран тон, която е одобрена от Американската асоциация по бременност, наречена Safe Catch Tuna. Той ще съдържа по-ниски количества живак и е безопасен за бременни жени, но можете да му се насладите, дори и да не очаквате!

Скариди

Скаридите са може би най-често срещаният вид миди и се предлагат в редица разновидности. Може да бъде малко неприятности за белене. Хранителните му ползи обаче си заслужават допълнителните усилия.

В зависимост от видовете скариди, порция от 100 g съдържа 106 калории, 0,9 g въглехидрати, 1,7 g мазнини и 20,3 g протеин. Той е зареден със селен и витамин D и е добър източник на мед, желязо и витамини от B-комплекс (14).

Въпреки че съдържа холестерол, няма причина да се страхувате от него - проучване демонстрира, че консумирането на 300 g скариди на ден всъщност понижава триглицеридите и има благоприятен ефект върху съотношението HDL към LDL (15).

Скаридите също са добър източник на йод, който е основен минерал за здравето на щитовидната жлеза и много хора изпитват дефицит в него.

Миди

Въпреки че мидите съдържат някои въглехидрати, те имат много предимства, така че все пак искахме да ги включим в нашия списък.

Количеството въглехидрати е достатъчно ниско, за да можете да ги събирате във вашите ежедневни макроси от време на време - порция от 100 грама се предлага при 3.7 g нетни въглехидрати, 2.2 g мазнини, 11.9 g протеин и 86 калории (16).

Мидите ще ви осигурят редица основни микроелементи, като витамини от B-комплекса и особено B12, както и селен, манган, фосфор и желязо. Въпреки ниското си съдържание на калории, повечето хора ги намират за доста засищащи. Порция от 200 г миди от време на време може да бъде отлично допълнение към вашата диета и особено ако целта ви е загуба на тегло.

Нашето заключение

Разбира се, горният списък не е изчерпателен - ние разгледахме най-лесно достъпните и най-здравословните видове морски дарове. Едно от страхотните неща на морските дарове обаче е, че те са изключително разнообразни.

Ако живеете на брега на морето, ще бъдете разглезени от избора на прясна риба, но днес можете да получите най-популярните видове морски дарове почти навсякъде по света. Консервираната риба е добър вариант, ако изборът ви по друг начин е ограничен и може да бъде много удобна закуска.

Повечето морски дарове са много кето-приятелски, поради ниското си съдържание на въглехидрати (по-голямата част от тях се намират на 0 въглехидрати), така че включването им във вашата диета поне 1 или 2 пъти седмично ще бъде както лесно (по отношение на вашите макроси), така и много полезно.

Кой е любимият ви вид морски дарове? Как го готвите?

Споделете вашите съвети с нас в коментарите по-долу!