Кое е първото нещо, което трябва да включите в плана си за диета с високо съдържание на фибри? Е, може би няма да ви изненада да знаете, че най-доброто нещо, което можете да направите, за да ускорите чревния транзит, е да включите храни, богати на фибри, а особено ефективни за облекчаване на запека са зърнените трици като овес, ориз или пшеница.

Трици - най-добрата храна с високо съдържание на фибри

план

Триците са външният слой на ядрото, който често се изхвърля при обработката на зърната. Той няма хранителни вещества като такъв, но е предимно фибри.

Вярно е, че стриктно казано фибрите не са храна, защото не се разграждат от храносмилателните сокове и не се абсорбират през храносмилателната система, но това е абсолютно необходими за здравето.

Защо така? Казано по-просто, нищо не отговаря на възможностите за натрупване на изпражнения.

Когато фибрите абсорбират вода, изпражненията постепенно се подуват, стават по-големи и по-влажни и това е добре, защото по-големите изпражнения се извеждат от червата много по-бързо от по-малките и по-сухи и с по-малко напрежение.

Малко ежедневни трици биха могли да възстановят нормалното движение на червата при 60% от тези, които страдат от общ запек, казва британският власт Никълъс У. Рид, доктор по медицина, директор на Центъра за човешко хранене в Университета в Шефилд.

Няма съмнение, че много запек идва от недостиг на храни с високо съдържание на фибри.

Д-р Денис Бъркит отбелязва, че нашите предци са яли около килограм и една четвърт (около 600 гр.) Пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри на ден. Ядем само 1/5 от това - само четвърт килограм (около 120 гр.) И по-голямата част от него е направено от високо рафинирано бяло брашно, на което са премахнати всички влакна.

Естествените лаксативи като трици натрупват изпражненията, вместо просто да стимулират нервите на червата, както правят много лекарства без рецепта, следователно са много по-безопасни и нежни и могат лесно да бъдат включени в диетичния план с високо съдържание на фибри.

„Бранът е най-безопасният, евтин и най-физиологичен метод за лечение и профилактика на запек“ се съгласява д-р Грант Томпсън, доктор по медицина, гастроентеролог от университета в Отава и автор на книгата „Реакция на червата“.

Колко фибри трябва да се стремим да включим в нашия план за диета с високо съдържание на фибри?

Средно получаваме само около 11 грама фибри на ден, много по-малко от дневната стойност (DV) от 25 грама и дори това изглежда доста консервативно за много изследователи.

"Ако. Средният прием на диетични фибри е бил 40 грама на ден вместо по-малко от 20 грама, голяма част от проблема със запека ще бъде премахнат"

Алисън М. Стивън, доктор по медицина, Университет на Саскачеван

И така, какво можем да направим?

Като начало можете да опитате да включите зърнени култури от пшенични трици във вашия диетичен план с високо съдържание на фибри, като започнете с 1/3 до 1/2 чаша на ден, като добавите още, ако е необходимо, казват властите - Прочетете повече за пълнозърнестите зърнени култури

  • Изберете тежки, пълнозърнести хлябове. Потърсете думите „пълнозърнесто“ като първата съставка на етикетите за хляб.
  • Изпечете собствения си хляб, като използвате пълнозърнесто брашно.
  • Добавете сурови непреработени пшенични трици към любимите си зърнени храни или други храни. Добавете го към рецепта, когато се изискват галета или когато печете кифли и бисквитки. В наши дни е много лесно да го намерите във всеки супермаркет.

Класическите британски проучвания показват, че яденето е около 1 1/2 унция. (около 42 гр.) мелничарски трици на ден удвоява теглото на изпражненията.

Това, което прави тези трици толкова мощни, са суровите, грубо смлени частици.

Зърнени храни като All-Bran са преработени, което леко намалява ласативните им способности, което означава, че трябва да ядете малко повече, за да имате ефект.

"Ако триците не са дъвчащи, вероятно няма да работят", казва д-р Рид.

Изследванията показват, че грубо остриените частици на триците механично стимулират нервите на лигавицата на червата, насърчавайки движението на дебелото черво.

Нервните окончания на червата са толкова изящно чувствителни, че само докосването им с мека четка предизвиква мускулни контракции и секреция, според д-р Read.

Така, грубите, сурови люспи от трици имат двойно слабително действие - чрез увеличаване на обема на изпражненията и стимулиране на стената на дебелото черво.

За да закупите органични пшенични трици онлайн, отидете на Goodness Direct.

Ами ако сте непоносими към пшеницата?

Не всеки харесва пшеничните трици или наистина може да го понесе, така че има ли алтернатива за вашия диетичен план с високо съдържание на фибри?

Наистина има. Д-р Read намери оризови трици изненадващо превъзхождащ дори до пшеничните трици като слабително средство.

Той имаше осем здрави млади мъже, които ядат или 15 g. от фибри в пшенични трици или оризови трици на прах или без добавка за десетдневни периоди.

И двете марки увеличиха честотата на изпражненията и отделянето на изпражнения, но оризовите трици очевидно превъзхождаха.

Ядящите оризови трици са имали около 25% повече движения на червата. Всички са имали по-голямо изхождане. Както пшеничните, така и оризовите трици намаляват еднакво добре времето за чревен транзит. Нито едното, нито другото не предизвика промяна в чревните газове, консистенцията на изпражненията или лекотата на дефекация.

Д-р Рийд предполага, че високото нишесте в оризовите трици може да стимулира бактериите на дебелото черво до по-голяма активност, увеличавайки обема на изпражненията.

Той също казва това овесени трици има някои слабителни свойства.

За да закупите оризови трици или овесени трици, или и двете, онлайн отидете на Goodness Direct.

Колко са достатъчни триците?

Първо започнете с натрупана супена лъжица мелнически трици на ден. Можете да го поръсите върху зърнени храни или други храни при всяко хранене.

Въпреки това, няма една точна „доза“ трици за всички.

Повечето хора се нуждаят от супена лъжица на ден, за да преминат меки изпражнения, без да се напрягат, но други се нуждаят от по-малко, а някои се нуждаят от няколко супени лъжици.

За да разберете кое е точното количество за вашия конкретен случай, тествайте го върху себе си, изчакайте да видите какво се случва и след това повишете или намалете дозата според нуждите.

Някои предпазливи думи

Когато започнете да включвате повече храни с високо съдържание на фибри във вашия диетичен план с високо съдържание на фибри, можете да изпитате известен дискомфорт - подуване, спазми и газове първоначално, казва професорът Джон Хопкинс Марвин Шустер, доктор по медицина, въпреки че бедствието обикновено изчезва след две или три седмици. Затова не заключавайте твърде бързо, че триците не са за вас.

Добавяйте бавно влакна, като ги увеличавате при необходимост и намалявате, ако нивото на дискомфорт е високо. След всичко, цял живот, когато не получавате достатъчно фибри, не може да бъде фиксиран за една седмица.

Можете да си навлечете неприятности, ако изведнъж изхвърлите твърде много фибри в системата си наведнъж и особено ако не пиете достатъчно течности, за да попиете това влакно, поддържайки съдържанието на червата меко и лесно за движение.

Пиенето на твърде малко течност е класическа причина за твърди изпражнения и е още по-важно, ако се храните с високо съдържание на фибри.

  • Предозирането на фибри може да бъде внезапен шок за системата, така че увеличавайте приема си постепенно за период от четири до шест седмици, за да дадете шанс на вашата система да се адаптира.
  • И пиене шест до осем чаши вода на ден обикновено е достатъчно за предотвратяване на твърди изпражнения, казва д-р Шустер.

Други храни, които да бъдат включени
в плана за диета с високо съдържание на фибри

Неразтворимите фибри, намиращи се основно в пълнозърнеста пшеница, не са единственият избор за побеждаване на запек.

Всички плодове, зеленчуци, бобови растения, заедно с пълнозърнести храни съдържат здравословни количества фибри.

Затова включете разнообразие от зърнени храни, плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри в плана си за диета с високо съдържание на фибри.

Също така разтворимите фибри (вида, който се среща предимно в бобови растения, овес и много плодове) могат да помогнат на червата да работи безпроблемно.

Фибрите са особено плътни в кожата, стъблата и листата на плодовете и растенията, така че не белете тази ябълка или хвърляйте тези стръкове броколи. По-скоро купувайте биологично и просто измийте и яжте плодовете си, без да се белите и се опитайте да използвате колкото се може повече от зеленчуците, които купувате.

Прочетете за други храни, които облекчават запека, като натиснете бутона NEXT

Статии, свързани със запек:

6-те най-често срещани симптоми на запек - Също така обяснява какво е времето за преминаване на червата и как да го тествате

Как да изберем най-добрите храни, които облекчават запека - Обсъждане на значението на фибрите и водата в диетата

5 най-добри храни за запек, които действат (Част 1) - Обсъждане на ябълки, боб, плодове, ленено семе и сушени плодове

6-те най-добри храни за запек, за които трябва да знаете (Част 2) - Обсъждане на тъмни листни зеленчуци, джинджифил, мед, ревен, тиква и кафе

Други свързани статии:

Ползи от фибри и храни с високо съдържание на фибри във вашата диета - Увеличаването на фибрите във вашата диета може да помогне за предотвратяване и лечение на много състояния

Най-добра добавка с фибри - Защо Lepicol е най-добрата добавка към фибри?

3) Йеджър, С., (2207) Книгата на лекарите по хранителни средства, Ню Йорк: Rodale Inc.