Като бебе в началото на 80-те, ясно си спомням догмата за храненето, която ръководеше хранителните навици на нашето семейство. Мазнините бяха лоши, докато без захар, без мазнини всичко владееше нашата килера. Бейгъл с обезмаслено крема сирене и конфитюр се счита за по-здравословен от зеленчуци и яйца. Подобно на по-голямата част от страната, ние знаехме, че мазнините са лошо хранително вещество, което води до много хронични заболявания.

отслабнете

Бързо напред 30 години и науката за храненето се е развила значително. Въпреки че мазнините все още трябва да се консумират умерено, има по-голямо разбиране за важността на здравословните мазнини. На следващо място, повече внимание се отделя на различните форми на въглехидрати. Ето защо най-добрият начин да отслабнете е да разберете повече за това как някои хранителни вещества влияят на нашите тела.

Най-добрият начин за отслабване: Опознайте въглехидратите

По същество въглехидратите се оценяват по това как влияят на кръвната захар и видната инсулинова реакция. Независимо дали ядете бисквитка или овесени ядки, телесната реакция е донякъде подобна. Въглехидратите се разграждат в стомаха и след това се превръщат в глюкоза, предпочитаният източник на енергия на тялото ви. След това глюкозата навлиза в кръвния поток, където нивата на кръвната глюкоза се повишават.

След това се освобождава инсулин, за да позволи на клетките да поемат глюкоза за енергийна употреба. По един основен начин, ето как нашите клетки използват енергия: Ние се храним, разграждаме храната си до глюкоза и след това нашите клетки използват тази глюкоза за подхранване на дейности. Независимо дали пазарувате, бягате или пишете на компютъра си, тялото ви се нуждае от глюкоза, за да оцелее.

Гликемичният индекс

За да видим най-добрия начин за отслабване, можем да измерим как определена храна влияе върху кръвната захар. За целта можем да разгледаме GI или гликемичния индекс. Храните се класират въз основа на това как се сравняват с чиста глюкоза. Храна с висок GI брой повишава нивата на глюкоза в кръвта повече от храна със среден или нисък GI.

Диаграмите за гликемичен индекс, като тази изчерпателна диаграма от Harvard Health Publications, ви дават представа за това колко бързо тялото ви превръща въглехидратите в храната в глюкоза. По-бързото разбиване означава повишаване на нивата на глюкоза, което може да доведе до глад по-често, когато нивата спаднат.

Например, 100-процентовият мляно пълнозърнест хляб има по-нисък GI брой от ръжения или пита хляб. Следователно, последният ще се метаболизира по-бавно от пълнозърнестия хляб. Тези храни с нисък ГИ помагат за засищане, тъй като те вероятно съдържат фибри, мазнини и/или протеини, които помагат да се почувствате сити. Така че, яденето на храна с по-нисък ГИ трябва да ви поддържа по-дълго време доволни.

Честата консумация на храни с висок гликемичен индекс води до по-бързо повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от бързо спускане. Ние знаем това най-добре като захарна катастрофа, бързият енергиен тласък от яденето на нещо с висок ГИ, последван от загуба на енергия и хипогликемия (ниски нива на кръвната захар).

За трайна енергия най-доброто е яденето на храни с нисък ГИ. С тях реакцията на кръвната захар е по-постепенна и създава по-малко търсене на инсулин. Въпреки че GI може да бъде наистина полезен, той не винаги е точен. Начинът, по който приготвяте храната, с какво се яде и колко е узряла, може да повлияе на нивата на GI.

Например лентата на Snickers е много по-ниска от динята по GI скала. Не мисля обаче, че някой някога е напълнял, ядейки твърде много диня! Ето защо съветвам клиентите да използват скалата на GI като отправна точка, а не линия в пясъка, за да определят качеството на храната. Не забравяйте и други фактори като калории, фибри, витамини и минерали.

Гликемичното натоварване

Гликемичният индекс е чудесна отправна точка при сравняване на две храни, съдържащи еднакви количества въглехидрати. Въпреки това, повечето от нас рядко ядат само една храна, съдържаща въглехидрати по време на хранене. Вероятно в овесените ми ядки ще има кленов сироп и сушени плодове, две храни с различни нива на GI. Тогава гликемичният товар (GL) се използва за описание както на качеството (GI), така и на количеството на въглехидратите в диетата. Гликемичното натоварване на храната се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс по количеството въглехидрати в храната и след това разделяне на 100.

Когато сравнявам GI с GL, аз съм по-загрижен за натоварването, тъй като това е по-добър показател за здравето на въглехидратите. За най-здравословната диета се фокусирайте повече върху пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, плодове, зеленчуци без нишесте. Избягвайте бял хляб, бял ориз, бонбони, сода и захар.

Най-добрият начин за отслабване: Не се страхувайте от мазнините

Използването на GL е добър начин да се уверите, че храната ви е балансирана и напомняне да не се страхувате от мазнини. Когато мислите за GL за помощ при отслабване, всичко е свързано със ситост. Колкото по-доволни се чувствате, толкова по-малко калории имате нужда и следователно загубата на тегло е по-малка болка. Ако съм гладен през цялото време и ограничавам приема си, това ще бъде борба. Ако съм сит и приемам по-малко калории, естествено отслабвам, но не се чувствам наказан. Този сценарий създава огромна разлика в опита за отслабване!

Въпреки че не трябва да се страхувате от мазнини, това е най-лесно преобразуваният макронутриент в мастна тъкан. Освен това има двойно повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините. Виждал съм много клиенти, които мислят, че мазнините са добре, само за да наддават един тон, когато добавят повече към диетата си.

Най-добрият начин за отслабване: Прилагане на ГИ

За да демонстрираме как разбирането на гликемичното натоварване може да ви помогне да вземете по-здравословни решения, нека разгледаме просто пържене с помощта на киноа срещу бял ориз GL на киноа е 13, докато бял ориз е 43. Само като превключвате зърната, вие гледате на много по-ниски GL в първия, отколкото във втория. Това е така, защото киноата съдържа повече протеини и фибри, основни неща в по-нисък GL брой. В идеалния случай, пърженото месо от киноа ще ви задържи по-дълго от алтернативата на бял ориз и няма да повлияе на кръвната захар по същия начин.

Вземане

  • Вземете по-здравословни решения, като разберете как поддържането на ниски нива на глюкоза помага за поддържане на енергията през целия ви ден и предпазва от нива на глад.
  • Храните с нисък GI често съдържат фибри, мазнини и/или протеини. По този начин яденето на храни с нисък ГИ може да подпомогне целите ви за отслабване, като ви помага да се чувствате по-сити, по-дълго.
  • Гликемичният товар (GL) може да бъде по-добър показател за здравето на въглехидратите от гликемичния индекс (GI), тъй като отчита средния размер на порцията.
  • Разбирането на начина, по който глюкозата влияе на тялото ви, може да бъде чудесно напомняне за избягване на прекаляването с въглехидратите и да не се страхувате от мазнини, особено здравословни мононенаситени мазнини.
  • За отслабване, опознаването как хранителните вещества влияят на тялото ви е невероятен инструмент. Важно е да запомните, че плътността на хранителните вещества, броят на калориите и упражненията играят огромна роля за вашето здраве и тегло. (Прочетете повече за това в нашето проучване за 45 навика за по-малка талия.)

Допълнителна подкрепа

За допълнителна система за подпомагане, оптимизираща усвояването на хранителни вещества, храносмилателните ензими на HUM’s Flatter Me са предназначени да оптимизират разграждането на протеини, въглехидрати, фибри и мазнини. В рамките на цялостната ензимна смес липазните ензими засилват разграждането на мастните липидни вещества, папаинът разгражда жилавите протеинови влакна, амилазата подпомага организма в смилането на нишестета, за да поддържа всички фази на храносмилането, намалява подуването на корема и ви помага да постигнете по-тънък стомах.

Освен това за оптимална храносмилателна подкрепа препоръчваме и Gut Instinct. Нашият мощен пробиотик осигурява усвояване на хранителни вещества, повишава имунитета, помага за регулиране на храносмилането и поддържа теглото ви.